Mistä tietää ettei ole palautunut, vaan ylirasitus on saanut vallan?

”Ylikunto tai ylirasitus tarkoittaa sitä, että elimistöä on rasitettu enemmän kuin mistä sillä on mahdollisuudet palautua. Ylikunto heikentää elimistön suorituskykyä. Ylikuntoon joutuneen henkilön fyysisen ja psyykkisen kuorman määrä on kasvanut kovemmaksi, kuin mistä elimistöllä on mahdollista palautua.” (Wikipedia)

Miksi on hyvä, että keho palautuu nopeasti ja miksi on huono, jos keho ei palaudu?

Osaatko havainnoida ja tunnistaa kehosi viestejä? Mitä kehosi kertoo juuri nyt rasitustilastasi; Oletko optimaalisesti palautunut? Entä miten rasitusta voi helpottaa eli miten optimoida palautumista? Miksi palautumiseen ylipäätään kannattaa kiinnittää huomiota?

Ylirasitus – urheilijan ja aktiiviliikkujan ongelma

Ylirasitus on yllättävän yleistä. Se voi salakavalasti hiipiä yhtä hyvin ammattiurheilijalle kuin aktiiviliikkujallekin. Se iskee päälle pikkuhiljaa, siksi sen tunnistaakin monesti vasta, kun se on ollut päällä jo pitkään. Voit ihmetellä miksi aina väsyttää, tai miksi ennen niin kiva liikuntaharrastus ei innosta enää, vaan liikunnasta onkin yllättäen tullut suorittamista ja pakkopullaa. Mieli saattaa sanoa, että on liikuttava enemmän, koska väsyttää. Itseasiassa oireet voivat näyttäytyä ihan samanlaisina kuin silloin, kun kunto on huono. Ylirasituksen oireet ovat yksilöllisiä. Millaisia oireita sinulla on stressissä tai jännityksessä? Häiriintyykö uni, voiko vatsasi huonosti, väsyttääkö, vaihteleeko mieliala, vaivaako kiinnostuksen puute aiemmin kiinnostaviin asioihin? Oireet on hyvä tiedostaa, silloin rasitusta ja palautumista pystyy säätelemään tietoisesti ja se on menestymisen (onnistumisen) salaisuus!

Autonomisen hermoston kaksi osaa

Autonominen hermosto (eli tahdosta riippumaton hermosto) jakaantuu kahteen osaan, sympaattiseen ja parasympaattiseen. Sympaattinen osa on kuin kaasupoljin, se aktivoituu stressitilanteissa ja kiihdyttää tärkeitä elintoimintoja, kuten esimerkiksi sykettä ja verenpainetta. Toinen osa, parasympaattinen hermosto, on jarrupolkimemme. Kun se aktivoituu, hidastuvat elintoiminnot eli voimme rentoutua ja palautua. Nämä kumpikin ovat elimistölle yhtä luonnollisia ja tarpeellisia tiloja. Kun nämä ovat järkevästi tasapainossa ja vuorotellen vallalla, ihminen jaksaa ja voi hyvin.

Rasituksessa (eli fyysisessä tai psyykkisessä stressissä) vallalla on autonomisen hermoston sympaattinen osa, joka valmistaa ihmistä: ”pakene tai taistele” -reaktioon. Tämä nerokas elimistön toimintamalli on suunniteltu tilanteisiin, joissa tarvitaan nopeasti maksimaalinen suorituskyky. Esimerkiksi kun kivikautinen ihminen kohtasi tiikerin ja teki salamannopean ratkaisun, taistellako ruokaa vai ottaako jalat alleen ja paeta; siis ihan oikeasti taistelu elämästä ja kuolemasta. Kyse on siis elintärkeästä mekanismista, mutta kun tällainen tila jää päälle, se muuttuu haitalliseksi. Tämän päivän liikkujalle näin käy herkästi, kun stressitila jää päälle töistä, kiireisestä perhe-elämästä tai harrastaessa kovatehoista liikuntaa liian usein ilman palautumista. Aktiiviliikkujalla vastassa on usein näiden yhdistelmä; stressaava työ ja kova treeni. Sympaattinen hermosto jää pitkäksi aikaa aktiiviseksi ja tämä puolustustila on elimistölle kuluttavaa; syke ja verenpaine kohoavat, ruuansulatus heikkenee, vastustuskyky heikkenee, uniongelmat lisääntyvät, mieliala vaihtelee, painonhallinta vaikeutuu kun sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta menevät sekaisin ja lihakset ovat jumissa ja kipeytyvät. Nämä oireet etenevät pikkuhiljaa ja sen vuoksi tasapainoilu palautumisen kanssa on vaikeaa.

Jatkuvasti kireät ja helposti kipeytyvät lihakset saattavat olla merkkejä ylirasituksesta.

Rentoutuessa vallalla on autonomisen hermoston parasympaattinen osa. Rentoutuessa sydämen syke hidastuu, verenpaine laskee, hengitystiheys hidastuu ja ruoansulatuselimistön toiminta vilkastuu. Kun tämä osa hermostosta on aktiivinen, alkaa palautuminen. Lepo lisää voimavaroja, elimistö tasapainottuu ja lihaksisto kehittyy.

Oma kokemukseni ylirasituksesta opetti tunnistamaan pienimmätkin oireet

Urheilu-urallani en uskaltanut levätä riittävästi, vaan kuormitin itseäni jatkuvasti liikaa. Tärkeiden tavoitteiden lähestyessä treenimäärät kasvoivat entisestään, eikä levolle jäänyt aikaa. Siitä huolimatta suoritukset eivät kehittyneet odotetusti, vaan alkoivat heiketä. Tärkein palautumisen aika, yöuni, oli häiriintynyt jo pitkän aikaa sitten. Pitkällinen ylirasitus oli selviö, näin jälkikäteen se on helppo nähdä. Monenlaiset ylikuormitusoireet jatkuvasta väsymyksestä jatkuviin vatsaongelmiin pahenivat vuosien varrella. Lopulta löysin lääkärin, joka ymmärsi oireeni. Siitä lähtien aloitin muutoksen kohti tasapainoisempaa ja energisempää oloa. Nykyisin huomaan herkästi, jos alan lipsumaan kohti ylirasitusta. Oireet ilmaantuvat herkemmin, kun elimistö on kerran ajettu ylirasitustilaan. Nykyisin olen myös herkempi tunnistamaan pienemmätkin oireet ja osaan reagoida tilanteen vaatimalla tavalla, eli kevennän tahtia. Ensimmäisenä oireet iskevät minulla yöuniin ja vatsan vointiin. Mihin Sinulla stressi iskee ensimmäisenä?

Tunnista nämä 6 ylirasituksen merkkiä:

  1. Uniongelmat; uni ei meinaa tulla tai heräilet aamuyöstä
  2. Motivaatio laskee ja esim. aiemmin hyvällä fiiliksellä kulkeneet treenit alkavat tuntua raskaalta pakkopullalta
  3. Lihakset ovat jatkuvasti jumissa ja kipeytyvät
  4. Kohonnut leposyke, epätasainen syke tai sydämen ”tykytykset”
  5. Mielialavaihtelut, ärtyneisyys, haluttomuus, mielenkiinnon puute, väsymys
  6. Kunto laskee ja treenit tuntuvat tahmealta, eikä tuloksia oikein tule

Seuraavassa kirjoituksessa jatkan aihetta antamalla vinkkejä, mitä kannattaa tehdä, jos ylirasitus on saanut vallan tai mitä voi tehdä ennaltaehkäistäkseen ylirasitustilan. 

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!