Maritan tarina: Miten välttyä ylirasitukselta ja loukkaantumisilta?

Loukkaantuminen muutti treenifilosofian: Miten pysyy kunnossa, kun treenaa kovaa?

Tämä kirjoitus jatkaa ”ylirasitus / palautuminen” -aihetta. Lopusta löydät 10 tärppiä, mitä kannattaa tehdä, jos ylirasitus on saanut vallan tai mitä voi tehdä ennaltaehkäistäkseen ylirasitustilan.

Edellisessä kirjoituksessa käsittelin ylirasituksen merkkejä. (tässä kirjoitus: https://www.fysiocross.fi/2017/12/04/palautumisen-taito-on-menestymisen-salaisuus-osaatko-sina-palautua/ ) Kuulostiko merkit tutuilta? Suurimmalla osalla on ajoittain näitä merkkejä ja ne kuuluvat elämään. Ainoastaan, jos ne jäävät pitkäksi aikaa päälle ja tuntuu, että elämä on yhtä kilpajuoksua paikasta toiseen ja elämä käy suorittamiseksi eikä ehdi nauttia mistään, silloin on viimeistään hyvä pysähtyä ja tunnustella, olisiko aika muuttaa toimintamalleja – ja alkaa nauttia!

Maritan muutos

Haastattelin asiakkaistani Marita Siniluhtaa. Hän on malliesimerkki, miten merkittäviä muutoksia voi saada aikaan. Kolme vuotta sitten hän tuli kehonhuoltotunnilleni, opetteli foamrollerilla rullauksen ja liikkuvuusliikkeitä ja otti ne aktiivisesti mukaan viikko-ohjelmaansa. Aiemmin hän harrasti paljon pelkästään juoksua ja kilometrejä kertyi niin paljon, että silloiset kehonhuoltotoimenpiteet eivät riittäneet palautumiseen ja kunnossa pysymiseen. Hän monipuolisti treenejään, juoksee nykyisin maltillisemmin, käy uimassa, kuntosalilla ja fysiocrossissa sekä huoltaa itseään aktiivisesti. Nykyisin hän tunnistaa yli-innostumisen merkit ajoissa ja malttaa ottaa kevyemmin, kun on sen aika.

Marita kertoo itse, alkutilanteestaan, millaisia muutoksia hän teki ja mitä kaikkea hyvää siitä seurasi

”Aiemmin juoksin paljon. Harrastin maratoneja ja juoksin 5 lenkkiä viikossa. En ehtinyt muuta, en edes venytellä. Minulle iski jännetulehdus takareiteen, joka ei parantunut millään, koska en malttanut levätä ajoissa ja riittävästi. Jouduin operaatioon, jossa jänne katkaistiin. Tulehdus tuli, koska juoksin paljon pitkiä lenkkejä kovalla alustalla. Olin aikoinaan lisäksi reväyttänyt jänteen aerobicissä ja juoksuharrastuksen myötä revennyt jänne alkoi vaivata ja tulehtui, koska se oli heikko. Nykyään huomaan nopeasti, jos jännetulehdus tai muu oire alkaa hiipiä ja reagoin heti; kevennän harjoittelua ja lisään huoltoa.

”Nykyisin pysyn paremmassa kunnossa myös ja erityisesti siksi, että treenaan monipuolisesti yksipuolisesti kuormittavan ja jumittavan pelkän juoksun sijaan. Nykyisin käyn kuntosalilla, teen siellä jaettua ohjelmaa, kahvakuulailen, fysiocrossaan ja käyn uimassa sekä juoksen, mutta vain 1/3 treeneistä on juoksua. Talvisin, jos on lunta, vaihdan juoksulenkin hiihtoon. Palauttavia lepopäiviä pidän viikossa 1-2.”

Palautumisharjoitukset on ohjelmoitu viikko-ohjelmaan

”Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä osa palautumisohjelmaani. Käyn bodybalance-tunnilla noin 1 kerran viikossa. Rullaan foamrollerilla omatoimisesti 3-4 kertaa/vko, venyttelen 4 kertaa/vko ja aina salitreenin jälkeen 5-10min. Käytän foamrollerin lisäksi myös Qua-Sha Krapaa ja fasciapalloa. Olen todennut ne erittäin helpoiksi ja toimiviksi huoltovälineiksi; varsinkin jalkapohjien hieronta faskiapallolla on pitänyt jalkapohjien kireydet loitolla. Huoltosessiot ovat lyhyitä, yleensä noin 5-10minuuttia, mutta teen ne säännöllisesti 4-5 kertaa viikossa sekä kerran viikossa tuo pidempi bodybalance-tunti. Tämä kokonaisuus tuntuu toimivan minulle.”

”Huomaan ylirasituksen oireet nykyisin herkästi ja reagoin niihin heti.”

”Seuraan palautumista sekä mittarein että oloani tunnustellen. Jos olen väsynyt, vaihdan treenin palauttavaan pikkulenkkiin tai rentouttavaan kevyeen uintiin ja vesihierontaan. Käyn uimassa kausiluontoisesti, mutta lähinnä talvisin ja hyödynnän aina vesihierontapisteet :)”

”Seuraan palautumistani myös Polar-ohjelmalla koneelta ja analysoin palautumista iltaisin. Teen aktiivisesti aina palauttavan treenin, jos tunnen väsymystä ja maitohappoja kehossa.”

Ei enää jatkuvia jumeja!

”Nykyisin ei jumita enää jatkuvasti, kuten juoksuaikana. Saatoin olla jatkuvasti jumissa, esim pakaralihakset ja takareidet. Nykyisin on ihan ”ihmismäinen olo” 🙂 Välillä tietenkin normaaleja lihaskireyksiä ja ajoittaisia jumeja, mutta ne menevät ohitse palautumistoimenpiteillä. Olen merkittävästi notkeampi kuin kolme vuotta sitten, palaudun nopeammin ja olen välttynyt loukkaantumisilta. Energiaa piisaa ja nautin treeneistä!”

Oma kokemukseni ylirasituksen selättämisestä

Osa 1

Itselläni palautuminen ylirasitustilasta oli kaksijakoinen. Olin vuoden 2006 olympialaisten jälkeen täysin lopussa. Kiinnostus rakkaaseen lajiin, kiekkoon, sammui totaalisesti, samoin oikeastaan kaikkeen liikuntaan.  Ylirasitus oli jatkunut enemmän ja vähemmän vuosien ajan ja nyt oli pysähtymisen paikka. Puolen vuoden tekemättömyyden ja palautumisen jälkeen minua pyydettiin uuteen joukkueeseen pelaamaan. Innostuin uudelleen ja lähdin mukaan. Vaikka kaikki tekeminen oli sitä, mitä rakastin, 100km harjoituksiin ja pelit päälle sekä 8h päivässä töitä liikuntakeskuksessa olivat sellainen yhdistelmä, että en ehtinyt taaskaan palautumaan. Valitettavasti, vaikka pidin kaikesta tekemisestä, liikuntaa, varsinkin kovaa ja hapottavaa liikuntaa tuli taas yksinkertaisesti liikaa. Olin jatkuvasti väsynyt, kärsin uniongelmista, vatsani voi huonosti. Rakastin peliä, mutta suoritukset jäivät jatkuvasti alavireisiksi, tiesin että pystyisin parempaankin, mutta oli kuin käsijarru olisi jatkuvasti päällä.

Osa 2

Oma palautumistarinani alkoi toistamiseen vasta vuonna 2010, kun ymmärrys asiasta lisääntyi ja vähensin kovan treenin määrää ja lisäsin rentoutusharjoituksia sekä kehonhuoltoa. Vuonna 2012 kehon tilan radikaali koheneminen alkoi, kun lopetin urheilemisen ja liikuntakeskustyön. Koko ideologiani harjoittelusta muuttui, kun hain suuntaa elämälleni seuraavan vuoden uran lopettamisen jälkeen ja aloittelin täysipainoista yksityisyrittäjän uraa. Löysin kokonaisuuden, jossa treenaaminen ja kovan kunnon tavoittelu edesauttavat terveyttä, ne kulkevat käsi kädessä eikä treenaaminen syö terveyttä. Lisäsin kevyttä treeniä, otin aktiivisen palautumisen keinot käyttöön. Aamuisin treenasin Natural BootCamp –treenejä ja kokonaistreenimäärät vähenivät kolmannekseen aiemmasta. Treenikokonaisuus alkoi hahmottua siten, että tunnin treenistä puolet on kevyttä, se sisältää 15min alkulämmön, maksimissaan 30min teho-osion ja 15min loppuverryttelyn. Aiemmin treenit kestivät kauemmin ja alku- ja loppuverryttelyt olivat minimaalisia ja toimimattomia. Jos koen, että olen töistä ja treeneistä vielä palautumattomassa tilassa, teen treeniksi esimerkiksi pelkästään alku- ja loppuverryttelyn 30min. Huomaan, että nyt, kohta 40-vuotiaana, pystyn kehittymään joka osa-alueella, kun osaan kuunnella kehoni tarpeita. Kevyet treenit ovat minulle tärkeämpiä kuin teho-treenit. Terveys on aina arvo-asteikollani ensimmäisenä, vaikka pidän edelleen kovistakin treeneistä, teen niitä vain harkiten, vain silloin, kun kehoni on vastaanottavaisessa tilassa. Liikkuvuuteni on parantunut huomattavasti, samalla saan suurempia painoja liikkeelle paremmalla tekniikalla kuin urheilu-urallani. Olen selkeästi energisempi, nukun hyvin ja vatsani voi paremmin!

10 käytännön tärppiä, jos ylirasitus on saanut (tai on saamassa) vallan:

1. Lepää ja anna itsellesi aikaa palautua: Mitä pidempään ylirasitus on kestänyt, sen kauemmin tarvitset palautumisaikaa

2. Panosta nukkumiseen: huolehdi, että sinulla on riittävästi rauhallista uniaikaa

3. Syö riittävästi ravinnepitoista ruokaa

4. Huolla kehoasi!

5. Rentouta mieltäsi

6. Kartoita elämäsi stressitekijät: onko jotain ylimääräistä, josta voit hankkiutua eroon?

7. Jos kärsit kroonisesta stressistä, huomio tämä treenissä: Rankka treeni on stressiä stressin päälle. Kevyt treeni on hyväksi.

8. Jos oireet eivät helpota, käy lääkärissä

9. Tee itsellesi rentouttavia asioita, kuten luonto, ystävät, meditointi…

10. Nauti hetkestä, mikä on tärkeintä juuri nyt?

Jos kiinnostuit kehonhuollosta ja haluaisit oppia käyttämään foamrolleria ja muita huoltovälineitä oikein sekä tehokkaita liikkuvuustekniikoita, pidän sunnuntaina 10.12. klo 13-15 Kehonhuolto WorkShopin Kangasalla Malm-Areenalla. Voit kurkata täältä lisää ja ilmoittautua mukaan lisäämään rentoutta ja liikkuvuutta: https://www.fysiocross.fi/2017/12/06/kehonhuolto-workshop-2h-su-10-12-klo-13-15/

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!