Kirjoitus sisältää 3 konkreettista ohjetta pysyvästi liikunnallisen ja terveyttä edistävän elämäntavan omaksumiseen. Lopussa valmistava tehtävä vuoteen 2018! 

Vuosi 2017 on kohta paketoitu, toivottavasti se antoi sinulle paljon ja mahdollisesti myös opetti jotain. Pian on uusi vuosi 2018 alkamassa täynnä mahdollisuuksia! Moni aikoo aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi ja kohentaa hyvinvointiaan. Olisi kiva olla virkeämpi, energisempi, nukkua paremmin, inspiroitua ja innostua, jaksaa nauttia arjesta ja voida hyvin!

Olen Eve, hyvinvointivalmentaja ja entinen kilpaurheilija. Valmistuin vuonna 2001 fysioterapeutiksi ja kävin heti sen jälkeen Fisaf Personal Trainer –koulutuksen. Olen koko työurani tehnyt valmennustöitä, aluksi liikuntakeskuksessa ja vuodesta 2012 yksityisyrittäjänä. Tällä hetkellä minulla on valmennusryhmiä ja henkilökohtaisia valmennettavia. Kilpaurheilin opiskelun ja sittemmin työn ohella täysipainoisesti pelaten jääkiekkoa. Päivät olivat täynnä aamusta iltaan. Intohimoni urheiluun ja liikuntaan vei mennessään ja sokeuduin liikuntamäärille kovien tavoitteiden edessä. Olen oppinut jälkeenpäin, että oli tavoitteet sitten menestyä olympialaisissa tai pysyä terveenä ja toimintakykyisenä mahdollisimman pitkään, onnistuminen koostuu samoista palasista. Mittasuhteet vain ovat eri. Seuraavassa kolmen kirjotuksen sarjassa esittelen, miten kannattaa valmistautua, jotta tammikuun liikunnallisen elämäntavan –lupaus pitää koko vuoden ja lopun elämää!

Tammikuussa massainnostus liikunnan aloitukseen – ja lopetukseen

Työskentelin liikuntakeskuksessa reilun seitsemän vuoden ajan ja näin vuosittain toistuvat massa-innostumisen huiput – ja kuilut. Tammikuun kaksi ensimmäistä viikkoa liikuntakeskus oli pullollaan porukkaa! Pukuhuoneisiin toivottiin lisää kaappeja ja kenkätelineitä, kun kaikkien innokkaiden kuntoilijoiden ulkotamineet eivät mahtuneet hyllyille ja kaappeihin. Lisähyllyjä lyötiin seinille ja väliaikaiskaappeja tuotiin lisää. Lähestulkoon kaikki ryhmäliikuntatunnit olivat täynnä eivätkä kaikki halukkaat mahtuneet mukaan. Kuntosalilla kävi vilske ja laitteille jopa jonotettiin. Huoltomiehellä oli täysi työ rasvata kalustoa, jotta se pysyi kunnossa innostuksen puuskassa. Parin viikon jälkeen, tammikuun loppupuoliskolla, tilanne rauhoittui ja väliaikasikaapit saatiin kantaa pois. Tyhjiä kaappeja löytyi taas. Mitä tammikuussa tapahtuu?

Miten tehdä pysyvä tapa liikunnasta?

Sekä yksilö- että ryhmävalmennuksissani edetään progressiivisesti helpoista kevyesti rasittavista kohti haastavampia ja raskaampia harjoituksia. Lähtökunto huomioidaan aina ja annan vaihtoehtoja liikkeille tarvittaessa. Kun treeniohjelma on progressiivinen, se on turvallinen ja kehittävä sekä motivoiva, kun haastetta on riittävästi muttei liikaa. Eräs asiakkaani kertoi tulleensa ryhmävalmennukseeni vaimonsa kannustamana, vaikka hän oli sitä mieltä ettei ”akkojen kahvakuulahömpötys” varmaankaan sopisi hänelle, mutta vaimon mieliksi tuli kokeilemaan. Nyt hän on viidettä kautta mukana ja kunto on noussut ja sosiaalinen yhteisö sekä hyvä ystävä samassa ryhmässä saavat innostumaan treeneistä kerta toisensa jälkeen!

Haluan antaa sinulle muutaman konkreettisen ohjeen, miten saat pidettyä innostuksen pidempään yllä, mahdollisesti ja toivottavasti lopun elämääsi.

Ohje numero 1/3 (ohjeet 2/3 ja 3/3 julkistan seuraavissa kirjoituksissa)

Laadukas treenaaminen: sisältää 3 kohtaa

Sisällytän laadukkaaseen treenien aloitukseen kolme tärkeintä asiaa ja tässä niistä ensimmäinen:

  1. Tee suunnitelma

Monen ongelmaksi koituu suunnittelemattomuus. Aikatauluja ei ole suunniteltu ja treenaamiselle ei ole ohjelmoitu aikaa. Sitten tulee kiire ja stressi ja tuntuu siltä, että treenaamaan ei ehdi. Treenien määrä ja laatu on myös suunniteltava. Millä tehoilla ja kuinka usein on kannattavaa treenata oma kuntotaso huomioiden. Kannattaa punnita mitä treeniltä hakee, mikä laji voisi olla itselle mielekäs ja valita sopiva liikuntamuoto sen mukaan. Liikuntaharrastus ei kanna pitkälle, jos koko liikuntamuoto ei ole itselle edes mielekäs.

Mieti, millainen arkesi tulee olemaan, miten usein pääset treenaamaan ja mikä voisi olla se kuntoilumuoto, josta pidät – tai josta voisit alkaa pitää? Jos olet aiemmin pitänyt jostain liikuntalajista, mieti, olisiko mahdollista aloittaa sen harrastaminen nyt uudelleen joko sellaisenaan tai sitä aihetta liippaavasti. Jos olet joskus pitänyt siitä on todennäköisestä, että löydät kipinän uudelleen, kunhan suunnittelet aloituksen huolellisesti. Jos taas haet uutta lajia, koska et ehkä ole vielä sitä löytänyt, kirjaa ylös ajatuksia, joita toivot treenin sinulle antavan? Monelle inspiraatiota ja motivaatiota antaa kanssatreenaajat, saman henkiset ihmiset, jotka tekevät treenistä enemmän kuin treenin: se on sosiaalinen yhteisö, jossa viihtyy ja pelkkä porukka antaa voimaa ja tsemppaa lähtemään treeniin vähän heikompanakin hetkenä. Toiselle inspiraatiota tuo luonto ja ”oma aika”: Ei halua sosialisoida vaan haluaa mieluummin olla omien ajatustensa kanssa rauhassa. Viettää aikaa luonnossa. Vai olisiko kenties joku ystävä, jonka kanssa ei tule vietettyä arjessa riittävästi aikaa yhdessä? Keksisittekö yhteisen harrastuksen? Siinä on monta positiivista puolta; näkee säännöllisesti ystävää ja tsemppikaveri samassa paketissa!

  1. Ota lähtötasosi huomioon

Monen liikuntainnon tuhoksi koituu liian kovatehoinen aloitus. Kun olet suunnitellut aikataulun ja miettinyt, mikä motivoi sinua, kannattaa seuraavaksi miettiä mikä on lähtötasosi. Voit antaa itsellesi vaikkapa arvosanan asteikolla 1-10 omaa fiilistä käyttäen, miten aktiivista/liikunnallista arkesi on ollut vuonna 2017. Aseta sen jälkeen tavoitearvosana, johon pyrit vuonna 2018. Jos arkesi on ollut vuonna 2017 liian aktiivista, voit antaa numeron yli kymmenen ja silloin tehtäväsi on päinvastoin vähentää, jolloin saatat saada lisää energiaa sillä, että palaudut ylirasitukselta.

Sinun ei kannata aloittaa samoista treeneistä, mihin jäit joskus vuosia sitten, jolloin kuntoilit säännöllisesti. Arvioi kuntosi realistisesti ja aloita riittävän kevyesti. Aloita kevyesti rasittavista treeneistä ja etene keskiraskaisiin ja raskaisiin sitten vasta tuonnempana. Maltti on valttia; aloita mieluummin liian kevyesti kuin liian kovaa. Jos et osaa arvioida lähtötasoasi itse, pyydä asiantuntijalta apua, miten se kannattaisi arvioida. Erilaisilla kuntotesteillä saa arvokasta tietoa omasta kunnostaan, jolloin harjoittelun tason suunnittelu on helppoa.

  1. Liiku riittävän monipuolisesti

Kolmas yleinen kompastuskivi on liikunnan yksipuolisuus. Moni ”hurahtaa” johonkin tiettyyn lajiin, vaikkapa bodybumppiin, lenkkeilyyn tai golffiin ja treenit ovat sitten pelkästään sitä. Mieti heti alkuun, onko kuntoilumuotosi riittävän monipuolinen, että se pitää sinut toimintakykyisenä eikä jumita? Jos lajisi on yksipuolinen (esim juoksu), sinun on huomioitava riittävän monipuoliset oheistreenit, kuten lämmittelyt ja loppuverryttelyt sekä keskivartalon ja muiden tukilihasten sekä ylävartalon treenaaminen. Kehon yksipuolinen rasittaminen tuo ennen pitkää ongelmia. Pyri tasapainottamaan kehoasi. Jos lajisi on toispuoleinen, kuten vaikka mailapelit, sinun kannattaa oheisharjoittelussa huomioida kehon tasapainotus. Myös työ voi olla kehoa toispuoleisesti rasittavaa, silloin myös oheistreeneissä tämä kannattaa huomioida ja pyrkiä ”suoristamaan” kehoa. Tällä tavalla ennaltaehkäiset ja parannat kehon epätasapainoista johtuvia kipuja ja särkyjä ja ennaltaehkäiset venähdyksiä ja revähdyksiä kuntoillessasi.

HAASTE! – Tee tämä tehtävä

Nyt haastan Sinua tekemään suunnitelman: Tee karkea treenikalenteri – ”suunnitelma vuodelle 2018”! Ota huomioon edelliset kolme kohtaa.

Tehtävässä huomioitavia tiivistetysti:

  • Aikataulutus mahdollisimman tarkasti: montako kertaa viikossa, minä päivinä, mihin aikaan?
  • Aloitustaso. Anna arvosana aktiivisuus/liikunnallisuus 1-10 vuonna 2017 ja aseta tavoite vuodelle 2018. Aloitustaso selvinnee tästä numerosta, jos se on alhainen, aloitat erittäin kevyesti.
  • Monipuolisuus huomioon. Mikä on lajisi, mitä aiot kokeilla? Jos se on yksipuolisesti kehoa rasittava, miten saisit huomioitua kehon tasapainotuksen esim oheistreenissä?

 

Seuraavassa kirjoituksessa käsittelen asiaa, mikä on ”riittävä peruskunto” ja mitä hyvää siitä seuraa.

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!