Miten aloitan liikunnan, kun haluan ylläpitää liikuntainnostuksen lopun elämääni?

Tämä blogikirjoitus on osa 2/3: konkreettisia vinkkejä, miten liikuntainnostus pidetään yllä koko vuoden 2018 ja toivon mukaan lopun elämää! Tehtävä kirjoituksen lopussa: Sisältää helpon ohjeen lähtökunnon mittaukseen 1minuutissa!

Ohje numero 2/3: Hanki riittävä kestävyyskunto

Matalan sykkeen (n.70% maksimisykkeestä) harjoittelua suurin osa

Itse en suunnitellut riittävän hyvin harjoitteluani urheilu-urallani. Se ei sisältänyt riittävän monipuolisesti kehoa tasapainottavaa ja palauttavaa harjoittelua. Joukkuelajissa valmentajalla on rajalliset mahdollisuudet huomioida yksilöiden tarpeet ja kun naisjoukkueessa ikähaitari voi olla 15-vuotiaasta 35-vuotiaaseen, niin samat treenimetodit eivät ole parhaita kaikille. Samalla tavalla arjen rasitukset ja aktiivisuus kannattaa huomioida omassa liikuntasuunnitelmassa. Onko varmasti palautumiselle riittävästi aikaa ja mahdollisuuksia? Minulla ei ollut aikaa palautumiselle; päivät täyttyivät treeneillä ja työllä liikuntakeskuksessa ja unikin oli liian lyhyttä ja heikkolaatuista jatkuvan ylirasituksen myötä. Helsingin Sanomissa 13.12.17 olleessa haastattelussa, jossa fysioterapeutti Jussi Sievälää haastateltiin kuntoilijoiden treenitehoista, oli mainio esimerkki, joka kannattaa kaikkien kuntoilijoidenkin huomioida: ”Hiihtäjä Iivo Niskasen valmentaja on kertonut, että Niskanen treenasi MM-kultaa tuoneella harjoituskaudella yhteensä 900 tuntia, josta peruskestävyysharjoittelun osuus oli 797 tuntia. Tehotreeniä oli vain 43 tuntia. 

”Iivokin sen tietää, että jos treenaa aina täysillä, kehitys tyssää. Tilalle tulevat palautumisongelmat, loukkaantumisriskit, väsymys ja sairastelu”, Sievälä luettelee. Koko mielenkiintoinen artikkeli löytyy täältä: https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005488936.html?share=22b9d8a7214c292f24adf9ba2ce90799

Hyvän kestävyyskunnon seuraukset

Kun panostat peruskuntoon liikuntaharrastuksen alussa, nopeutat palautumisen lisäksi aineenvaihduntaa ja mm opetat kehoasi hyödyntämään rasvavarastoja treenatessasi. Kannattaa ehdottomasti luoda vahva pohja keskittymällä alkuun peruskunnon kehittämiseen. Peruskuntokaudelle voi sisällyttää aerobista liikuntaa, lihaskestävyyttä, kehonhallintaa vahvistavaa tukilihastreeniä sekä liikkuvuusharjoituksia, monipuolista harjoittelua!

Aloin panostaa näihin palauttaviin harjoituksiin oikeastaan ensimmäistä kertaa suunnitellusti vuodesta 2012 alkaen. Nyt kehoni toimii paremmin kuin urheiluaikana. Liikkuvuus ja tukilihaksisto ovat kehittyneet merkittävästi ja sen seurauksena myös suorituskyky. Vähemmän treeniä, sopivat suhteet palauttavaa ja kovaa treeniä sekä paremmin suunniteltu ajankäyttö ovat tuoneet toimivamman ja vahvemman kehon.

Millainen on riittävä kestävyyskunto? Alla UKK-instituutin tiivistetty tietopaketti, mitä hyvä kestävyyskunto tarkoittaa ja mitä hyvää siitä seuraa:

”Hyvä kestävyyskunto suojaa monelta sairaudelta

Verenkierto- ja hengityselimistön kunto eli kestävyyskunto on yksi keskeinen terveyskunnon osa-alue. Aerobinen eli kestävyysliikunta vaikuttaa sydämen pumppaustehoon sekä hapenkuljetuselimistön eli keuhkojen ja verisuonten kuntoon ja toimintakykyyn.

Hyvä kestävyyskunto suojaa valtimosairauksilta monien mekanismien välityksellä: leposyke on pienempi, sydämen iskutilavuus suurempi ja valtimot ovat elastisia.

Hyvän kestävyyskunnon tuottamat ominaisuudet vähentävät vaaraa sairastua moniin sairauksiin.

Hyvä verenkierto- ja hengityselimistön kunto tuo yksilölle monia etuja huonokuntoiseen verrattuna. Hänellä on:

  • paremmat veren rasva-arvot (paljon hyvää HDL-kolesterolia ja vähän pahaa LDL-kolesterolia)
  • vähemmän sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä
  • matalampi verenpaine
  • vähemmän liikapainoa ja vähemmän haitallista rasvakudosta vatsaontelossa
  • parempi hapenottokyky.

Kun kestävyyskuntoa halutaan parantaa, liikunnan tehoa täytyy nostaa vähitellen. Sydämen syke kertoo liikunnan tehon aerobisen liikunnan aikana. Säännöllisen aerobisen harjoittelun seurauksena sydämen iskutilavuus kasvaa. Tällöin sydämen ei tarvitse enää lyödä yhtä kiivaasti, sillä yhden sykäyksen eteenpäin työntämä verimäärä on nyt suurempi. Sydämen iskutilavuus kasvaa ja sen seurauksena sydämen leposyke laskee, mikä kertoo hyvästä kunnosta.”

Millaiseksi koet kuntosi nyt? Hengästytkö helposti kevyestäkin ponnistuksesta? Jaksatko nousta portaita ilman tuskaa? Tasoittuuko hengästymisesi fyysisen suorituksen jälkeen nopeasti vai puuskutatko vielä kauan suorituksen jälkeen? Kun sinulla on hyvä peruskunto, palaudut treenistä nopeammin etkä hyydy moneksi päiväksi.

Panosta kestävyyskuntoon, sillä: 1. Hyvä kestävyyskunto suojaa monelta sairaudelta 2. Kun sinulla on hyvä peruskunto, palaudut nopeammin rasituksesta ja siedät paremmin stressiä 3. Aineenvaihdunta kiihtyy ja rasvanpoltto tehostuu

TEHTÄVÄ: Mittaa leposykkeesi ja seuraa sen avulla kestävyyskunnon kehitystä ja palautumista

(LEPOSYKE = montako kertaa sydän lyö minuutin aikana levossa?)

Mittaa leposykkeesi mieluiten aamulla juuri herättyäsi levollisesti. Tällä tavalla sinun on helppo jatkossa toistaa mittaus mahdollisimman samoissa olosuhteissa. Kestävyyskunnon parantuessa leposyke laskee noin 1-2 lyöntiä / 2 kuukautta. Siitä selviää myös, oletko palautunut edellisestä kuormituksesta. Leposykkeen testaamisen idea on, että pystyt seuraamaan kestävyyskunnon kohentumista, mutta myös arvioimaan palautumis- tai ylikuormitustilaa. Jos et ole palautunut rasituksesta, leposyke on koholla, samoin voi käydä esim stressin keskellä.

 

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!