LUPAUS: Tammikuussa 2018 lisään liikuntaa ja terveyttä, tällä kertaa pysyvästi! OSA 3/3

Hienoa, että olet tässä matkassa mukana ja haluat aloittaa liikkumisen järkevästi heti vuoden 2018 alusta! Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, eikö vaan?! Tämä kirjoitus on kolmas ja viimeinen osa tätä sarjaa; Miten aloitan liikunnan, kun haluan ylläpitää liikuntainnostuksen lopun elämääni?

Edelliset osat löytyvät täältä:

Osa 1: https://www.fysiocross.fi/2017/12/17/tammikuussa-2018-lisaa-liikuntaa-ja-terveytta-talla-kertaa-pysyvasti/

Osa 2: https://www.fysiocross.fi/2017/12/19/lupaus-2018-yllapidan-liikuntainnostuksen-koko-vuoden-2018-ja-lopun-elamaani-osa-23/

Ohje numero 3/3: Opettele puhtaat tekniikat – sitten vasta painoja!

  1. Liikkuvuus
  2. tukilihakset,
  3. hallinta ensin,
  4. sitten vasta painoja!

Kuntokartoituksella vauhtiin

Kuntokartoitus kertoo lähtökunnon lisäksi sen, millä tasolla liikkuvuutesi ja tukilihasten kestävyys sekä kehonhallinta ovat. Mahdollistavatko ne puhtaiden liiketekniikoiden hallitsemisen?

Treenijakso on viisasta aloittaa kuntokartoituksella. Lähtökunnon mittaus lisää motivaatiota; on valaisevaa tsekata oma taso sopivin väliajoin ja asettaa sen jälkeen itselleen tavoitteita, lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä. Koska kuntoilijana on välillä vaikea itse huomata kehittymistään, nämä tasaisin välein tehtävät kuntokartoitukset näyttävät, että treeneihin käytetty aika ei kulu hukkaan. Toisaalta ne näyttävät myös sen, että ihmeitä ei vaadita, eikä veren tarvitse maistua suussa treenatessa.

Kaikissa valmennuksissani, niin yksilö- kuin ryhmävalmennuksissakin on lähtökunnon kartoitus. Kartoituksessa mittaamme ainakin kehon liikkuvuutta sekä kestävyyttä. Valmentajalle testit kertovat tärkeää tietoa mm mistä tilanteesta lähdetään, mitä voi odottaa jatkosta ja tärkeimpänä, uusintatestit näyttävät, ovatko treenit kehittäviä ja mihin pitää mahdollisesti kiinnittää enemmän huomiota.

Suunnittelen valmennukset progressiivisesti. Se tarkoittaa sitä, että alussa on helpompia ja kevyempiä harjoituksia ja treenien edetessä vaikeustaso ja tehotaso nousevat pikkuhiljaa. Aivan alussa painotus on liikkuvuuden parantamisessa ja tukilihasten vahvistamisessa. Kehonhallinta paranee näiden harjoitusten ohessa ja ne mahdollistavat oikeiden liiketekniikoiden oppimisen. Kun perusliikkeiden tekniikat ovat hallussa, seuraava askel on haastaa liikettä jollain pienellä lisäosalla. Tämä voi olla esim asennon vaikeuttaminen tai perusliikkeeseen voi yhdistää toisen liikkeen. Tai paikallaan tehty perusliike tehdäänkin liikkeessä tms. Tämän jälkeen vasta lisätään painoja, aloitetaan taas painavammalla uudelleen perusliikkeestä ja jatketaan varioiden. Näin edetessä kehonhallinta ja tukilihaksisto paranevat suorituskyvyn parantuessa ja kehittyminen on tehokasta ja ennen kaikkea turvallista!

Parannetaan etunojapunnerruksia tekemättä etunojapunnerruksia 🙂

(aito esimerkki juuri päättyneeltä FysioCross-ryhmävalmennuksesta)

Alkukunnon kartoituksessa mittasimme toistotestinä etunojapunnerrusten määrää minuutissa. Tämä kokonaisvaltainen kehonpainoliike kertoo ylävartalon lihaskunnosta, mutta samalla se antaa arvokasta tietoa asennon hallinnasta ja keskivartalon sekä lapojen alueen tukilihasten kestävyydestä. Ryhmäläisten ihmetykseksi kaikki (15hlöä) paransivat tulosta 15 viikon treenijakson jälkeen! Miksi tämä tuli monelle yllätyksenä, oli se, että koko 15 viikon treenijakson aikana etunojapunnerruksia oli tehty vain kaksissa treeneissä! Se, mitä oli harjoiteltu paljon, oli liikkuvuuden ja tukilihasten sekä kehonhallinnan harjoitukset, joita kuului jokaisen treeniin. Kun halutaan toiminnallista voimaa, mitä pystyy parhaiten hyödyntämään arjessa ja pysymään toimintakykyisenä ja kivuttomana mahdollisimman pitkään, ei kannata alkaa punnertamaan parantaakseen punnerrustulosta. Kannattaa harjoittaa liikkuvuutta ja tukea sekä hallintaa usein sekä harjoitella monipuolisesti sopivalla teholla, maltillisella sykkeellä. Kovatehoista treeniä tarvitaan monesti yllättävän vähän suorituskyvyn ja toimintakyvyn parantamisessa. Aikaa kehittymiseen tarvitaan vähemmän kuin uskotkaan, kun tehdään oikeita asioita laadukkaasti.

Usein kysyttyjä kysymyksiä ja vastauksia:

Olen kokeillut ja epäonnistunut, koska en jaksanut seurata ohjelmaa. Miten välttyisin tältä asialta nyt?

Ryhmävalmennus on enemmän kuin treeni tai ohjelma; se on myös sosiaalinen tapahtuma, jossa saa nauraa ja treenata saman henkisten treenaajien kanssa. Kaikki kokevat joskus samoja fiiliksiä, aina ei huvittaisi treenata, mutta kun vain saapuu paikalle, ryhmä kannattelee ja valmentaja tsemppaa. Eräs asiakas ilmoittautui 9. Kaudelle mukaan saatesanoin: ”Jatkaisin mielellään harjoituksia ryhmässä. Kyllä sitä on jo tullut riippuvaiseksi tähän hommaan.” Valmentajana olen suunnitellut ohjelman eteneväksi ja monipuoliseksi. Otan huomioon kaiken tasoiset treenaajat ja annan liikkeille vaihtoehtoja tarvittaessa. Kun kunto on kohonnut ja treeneissä on mielekästä, tämä on motivoinut monia jatkamaan ryhmässä kausi toisensa jälkeen.

Olen niin huonossa kunnossa, että en taida kehdata tulla ryhmään mukaan…? Olisiko järkevämpää ensin treenata itsekseni parempaan kuntoon ja tulla vasta sitten ryhmän mukaan?

Juuri aloittaessa tarvitset eniten apuja! Ryhmässä annan vaihtoehtoja liikkeille kaiken tasoisille treenaajille ja kaikki treenaavat oman taito- ja kuntotasonsa mukaan. Kukaan ei huuda tai painosta tai hengitä niskaan, vaan kaikille annetaan rauha tehdä oma parhaansa päivän kunnon mukaan ja se riittää. Valmentajana kannustan ja joskus saatan myös kehottaa rauhoittamaan tahtia, jos minusta näyttää, että joku innostuu treenaamaan liian kovaa. Kun aloitan ryhmävalmennuksessa, varmistat, että aloitat fiksusti ja turvallisesti. 

Mitä jos en pidäkään treeneistä enkä haluaisikaan jatkaa ryhmässä? Joudunko silti maksamaan koko valmennusjakson?

Et joudu. Jos ensimmäisellä kerralla huomaat, että tämä treeniryhmä ei motivoikaan sinua, voit jättää homman sikseen eikä sinun tarvitse maksaa mitään. Jos taas esim sairastut ja joudut vasten tahtoasi jättämään valmennuksen pian alun jälkeen, sovimme korvauksesta tapauskohtaisesti kaikille parhain päin.

On niin kova kiire elämässä, niin en tiedä ehdinkö tehdä harjoituksia?

Ryhmissäni käy paljon ”ruuhkavuosia” eläviä ihmisiä. Moni on sanonut, että päätös lähteä mukaan valmennusryhmään on ollut paras päätös! Pitkään on laittanut muut asiat, perheen ja työt etusijalle ja on huomannut, että oma jaksaminen on alkanut hiipua. Kun on raivannut sen yhden tunnin viikosta tilaa ryhmävalmennukselle, on se tuonut huomattavan määrän jaksamista lisää myös muualle! Kannattaa panostaa omaan jaksamiseen, lähipiiri tulee myös huomaamaan sen positiiviset vaikutukset. Lisäksi, jos et pääse jollain viikolla osallistumaan oman ryhmäsi treeniin, voit korvata se toisessa ryhmässä erikseen sovitusti.

Miksi ostaisin tämän valmennuksen, muitakin on tarjolla?

On tärkeää, että valmentajan ja valmennettavan kemiat kohtaavat. Sen huomaat varmasti ensimmäisellä kerralla ja voit tehdä päätöksen, jatkatko ryhmässä ensimmäisen kerran jälkeen. Tätä on siis riskitöntä kokeilla J Varmasti on paljon muitakin hyviä valmennuksia tarjolla, tärkeintä on, että löydät itsellesi mielekkäimmän. Olen koulutukseltani fysioterapeutti ja mottoni on ”kovaan kuntoon terveenä”. Jos arvostat puhtaita liiketekniikoita ja pidät tehokkaista ja järkevästi suunnitelluista, monipuolisista treeneistä mukavassa treeniryhmässä, tämä valmennus on sinua varten.

Valmennusryhmieni tarkemmat tiedot löytyvät täältä:

Kahvakuula+voimanaru-ryhmävalmennus

FysioCross-ryhmävalmennus

Ilmoittautumiset tammikuussa 2018 alkaviin ryhmiin ovat käynnissä. Ryhmät täyttyvät kovaa vauhtia. Ryhmiin mahtuu 16 ensimmäisenä ilmoittautunutta. ILMOITTAUDU SINÄKIN mukaan suosittuihin ryhmiin ja varmista järkevät treenit heti vuoden 2018 alusta!

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!