Kiitos, että olet mukana tässä matkassa ja että olet kiinnostunut tästä kyykkyliikkuvuus-aiheesta. Vaikka äkkiseltään kyykkyliikkuvuuden luulisi koskevan vain jalkojen jumeja ja jalkojen ongelmia, siihen saattaa liittyä välillisesti ikäviä seurauksia myös muualla kehossa. Käsittelen tässä kirjoituksessa alavartalon jumeista johtuvia selkäkipuja.

Joustava keho toimii

Kyykkyasento on ihmisen keholle luonnollinen asento ja jos rento syväkyykky ei onnistu, se kertoo kireyksistä eri puolilla kehoa, jotka todennäköisesti tuottavat ongelmia ja kipuja.

Nivelet pysyvät terveempinä, kun niiden koko liikerataa käyttää, niin kuin ne on tarkoitettu. Syväkyykky ylläpitää nilkkojen, polvien, lonkkien, lantion ja selän liikkuvuutta. Kyykkyliikkuvuus kertoo siis paljon koko kehon liikkuvuudesta.

Hyvin liikkuva, joustava ja toimiva keho tuo rentoutta ja energiaa, kun ei tarvitse taistella omia jumejaan vastaan. Lisäksi hyvin joustava keho ennaltaehkäisee venähdyksiä ja revähdyksiä. Jumit myös estävät lihaksia toimimasta kunnolla.

KYYKYN HYÖDYT

  • Rento kyykkyyn pääseminen helpottaa arkea
  • Hyvä liikkuvuus vähentää kireyksiä johtuvia kiputiloja
  • Nivelet pysyvät terveinä, kun käytät koko liikerataa. ”liike rasvaa niveliä” ja pitää ne kunnossa.
  • Ilman jumeja keho ja lihakset toimivat, niin kuin ne on tarkoitettu toimivan
  • Kehonhallinta paranee
  • Lihakset toimivat optimaalisesti ja reagoivat normaalisti nopeissa tilanteissa, koska viestit kulkevat kehossa. Jumit estävät informaation kulun ja sen takia reaktiot heikkenevät
  • Jumi on heikkoutta: Olet juuri niin vahva kuin heikoin/kirein lenkkisi.

 

Vihlaisu selässä säikäytti ja oli sysäys muutokseen

Vedin pahimmillaan 5 (!) PodyPump-tuntia viikossa ryhmäliikuntaohjaajana. Pidin tuntien vetämisestä ja omien kolmen viikkotunnin lisäksi olin valmis sijaistamaan tarvittaessa. BodyPump on hapottavaa lihaskuntotreeniä, jossa sahataan samaa liikettä yhden 3-5 minuutin musiikkikappaleen ajan. Liikkeet tehdään konseptin mukaisesti turvallisilla liikeradoilla, jotka ovat hieman liikkeen normaalilaajuutta pienempiä. Tunti koostuu tutuista perusliikkeistä: Esim maastavetoja suorin jaloin ja kyykkyjä. Tiesitkö, että jos liikettä tehdään paljon vajaalla liikeradalla, keho alkaa ”jähmettymään” ja jumittumaan? Myös nivelet voivat kangistua ja kipeytyä, kun ne eivät saa ”voitelua” koko liikeradalleen.

Takanani oli tiukka putki näitä tunteja sekä urheilijan muuta treeniä. Huoltotoimenpiteet olivat minimaalisia ja ne vähäisetkin minulle toimimattomia ja palautuminen jatkuvasti vaillinaista. Olin sanalla sanoen jumissa. Siitä seurauksena satutin selkäni. Kehon takaosien pahojen jumien ansiosta hermotus ei toiminut ja tukilihakseni eivät aktivoituneet, kuten pitäisi. Oletko koskaan kuullut, että selän voi rikkoa vaikka kynää nostaessaan, jos tukilihakset eivät ole kunnossa tai eivät ”syty” oikealla hetkellä? Minulle kävi kutakuinkin niin. Ryhmäliikuntasali oli täynnä innokkaita treenaajia, noin 60 hlöä. Puolivälissä tuntia alaselässäni tuntui vihlaisu ja ensimmäinen ajatus oli, pääsenkö tästä enää suoraksi. Sain adrenaliinipuuskassani kehoni suoristettua ja sain vedettyä tunnin loppuun lähinnä sanallisesti. Kehon takaosissa oli niin pahoja jumeja, että keskivartalon selkää tukevat syvät lihakset eivät syttyneet kumartuessani eivätkä siten tukeneet selkää, kun olin vaihtamassa tankoon pienempiä painoja. Eli jumit estävät lihaksia toimimasta kunnolla ja se lisää riskiä loukkaantumisille. Vaikka tukilihaksissa olisi voimaa, ne eivät toimi, jos jumit estävät informaation kulun, että nyt pitäisi aktivoitua. Selkä tokeni muutamassa päivässä kevyellä liikkumisella ja selän normaalilla käytöllä. Huolellisempi huolto ja liikkuvuuden parantaminen mm. reisien takaosissa auttoivat ja sittemmin tukilihakset ovat toimineet ja selkä on tämän säikähdyksen jälkeen ollut kunnossa. Vahinko voi sattua mitättömänkin taakan nostamisesta, jos jumit estävät informaation kulun ja lihasten käskytys ei toimi.

Maritan tarina: jumisesta kehosta ja loukkaantumiskierteestä notkeaksi ja energiseksi

Asiakkaistani Marita Siniluhta on malliesimerkki, miten merkittäviä muutoksia voi saada aikaan. Kolme vuotta sitten hän tuli kehonhuoltotunnilleni, opetteli foamrollerilla rullauksen ja liikkuvuusliikkeitä ja otti ne aktiivisesti mukaan viikko-ohjelmaansa.

Marita kertoo itse, alkutilanteestaan, millaisia muutoksia hän teki ja mitä kaikkea hyvää siitä seurasi

”Aiemmin juoksin paljon. Harrastin maratoneja ja juoksin 5 lenkkiä viikossa. En ehtinyt muuta, en edes venytellä. Minulle iski jännetulehdus takareiteen, joka ei parantunut millään, koska en malttanut levätä ajoissa ja riittävästi. Jouduin operaatioon, jossa jänne katkaistiin. Tulehdus tuli, koska juoksin paljon pitkiä lenkkejä kovalla alustalla. Olin aikoinaan lisäksi reväyttänyt jänteen aerobicissä ja juoksuharrastuksen myötä revennyt jänne alkoi vaivata ja tulehtui, koska se oli heikko. Nykyään huomaan nopeasti, jos jännetulehdus tai muu oire alkaa hiipiä ja reagoin heti; kevennän harjoittelua ja lisään huoltoa.

”Nykyisin pysyn paremmassa kunnossa myös ja erityisesti siksi, että treenaan monipuolisesti yksipuolisesti kuormittavan ja jumittavan pelkän juoksun sijaan. Nykyisin käyn kuntosalilla, teen siellä jaettua ohjelmaa, kahvakuulailen, fysiocrossaan ja käyn uimassa sekä juoksen, mutta vain 1/3 treeneistä on juoksua. Talvisin, jos on lunta, vaihdan juoksulenkin hiihtoon. Palauttavia lepopäiviä pidän viikossa 1-2.”

Palautumisharjoitukset on ohjelmoitu viikko-ohjelmaan 

”Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä osa palautumisohjelmaani. Käyn bodybalance-tunnilla noin 1 kerran viikossa. Rullaan foamrollerilla omatoimisesti 3-4 kertaa/vko, venyttelen 4 kertaa/vko ja aina salitreenin jälkeen 5-10min. Käytän foamrollerin lisäksi myös Qua-Sha Krapaa ja fasciapalloa. Olen todennut ne erittäin helpoiksi ja toimiviksi huoltovälineiksi; varsinkin jalkapohjien hieronta faskiapallolla on pitänyt jalkapohjien kireydet loitolla. Huoltosessiot ovat lyhyitä, yleensä noin 5-10minuuttia, mutta teen ne säännöllisesti 4-5 kertaa viikossa sekä kerran viikossa tuo pidempi bodybalance-tunti. Tämä kokonaisuus tuntuu toimivan minulle.”

Ei enää jatkuvia jumeja!

”Nykyisin ei jumita enää jatkuvasti, kuten juoksuaikana. Saatoin olla jatkuvasti jumissa, esim pakaralihakset ja takareidet. Nykyisin on ihan ”ihmismäinen olo” 🙂 Välillä tietenkin normaaleja lihaskireyksiä ja ajoittaisia jumeja, mutta ne menevät ohitse palautumistoimenpiteillä. Olen merkittävästi notkeampi kuin kolme vuotta sitten, palaudun nopeammin ja olen välttynyt loukkaantumisilta. Energiaa piisaa ja nautin treeneistä!”

Mieti, miten voit suojata selkääsi

Tiesitkö, että 80% työikäisistä kärsii alaselkävaivoista jossain kohtaa elämäänsä?! Ylen Artikkelissa (alla) on hyvää asiaa, mikä auttaa yleensä parhaiten, kun selkäkipu iskee. Mutta miten voisi ennaltaehkäistä kivun jo ennen kuin se iskee? Ensimmäisenä on selvitettävä kivun aiheuttaja. Onko lantio kääntynyt taakse tai eteen keskiasennostaan? Onko ryhti hyvä, hallitsetko selän asennon myös liikkeessä ja onko keskivartalon tuki riittävää tukemaan selän hyvää asentoa?

Löydät artikkelin kokonaisuudessaan täältä: https://yle.fi/uutiset/3-10038779

Poimintoja artikkelista:

”Selkäkivun hoitaminen lepäämällä ei auta toipumisessa varsinkaan, jos selkäongelmien taustalla on jo muutoinkin vähäinen liikunta. Nykyisten alaselkäkivun hoito-ohjeiden mukaan työnteko ei ole vaarallista. Työn jatkaminen ja selän mahdollisimman tavallinen kuormittaminen nopeuttavat yleensä paranemista. Yleensä kipu pitkittyy, jos selkäkipuinen alkaa pelätä ja vältellä liikkumista. Liikkuessa saa tuntua jopa kipua, kunhan se pysyy kohtalaisena.”

Millainen Sinun tilanteesi on?

Onko sinulla ollut koskaan selkä kipeä? Jos ei, hyvä! Pidä huolta hyvästä ryhdistäsi ja varmista, että liikkuvuus ja tukilihaksisto ovat hyvässä kunnossa jatkossakin. Ennaltaehkäiset kireyksistä ja heikkouksista johtuvat selkäkivut. Jos kuulut niihin 80%:iin, joilla selkä on ollut joskus kipeä, mieti, voisiko se johtua kireyksistä jossain päin kehoa? Kaikki vaikuttaa kaikkeen; esimerkiksi alaselkäkipuja aiheuttavat usein kireät lonkankoukistajat tai kireät takareidet. Onko sinulla kyse jommastakummasta?

Jos kiinnostuit aiheesta ja haluat tulla livenä opettelemaan minun kanssani toimivia huoltotekniikoita, ilmoittaudu mukaan: Seuraava Kehonhuolto WorkShop su 11.2. klo 13-15. Paikka Malm-Areena Kangasala. Aiheena Syväkyykyn parantaminen eli käsittelemme liikkuvuusliikkein sekä foamrollerilla alavartalon ja huomioimme selän kyykkyliikkuvuuteen liittyvin osin.

Ilmoittautumiset: eve@fysiocross.fi / p.050 5938383

Kehonhuolto WorkShopin lisätiedot:

Kehonhuolto WorkShop 2h / su 11.2. klo 13-15

 

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!