Onko selkäsi vahva ja hyvin liikkuva?

Selkävaivoille altistavia tekijöitä ovat erityisesti mm. paljon istuminen, yksipuolinen rasitus, huono lihaskunto ja ruumiillisesti raskas työ. Jos näistä joku kuulostaa osuvan sinuun tai läheiseesi, tämä kirjoitus kannattaa lukea. Nämä kaikki luettelemani tekijät johtavat jonkinlaisiin kireyksiin, jotka ”vetävät” selkää pois sen luonnollisesta asennosta. Jos selkäsi on hyvässä kunnossa, etkä ole kärsinyt selkävaivoista, niin kuulut vähemmistöön: 8/10 suomalaisesta työikäisestä kärsii jossain kohtaa selkävaivoista, jotka haittaavat normaalia työntekoa.

Onko sinulla ollut joskus ongelmia selän kanssa? Johtuiko vaiva mielestäsi liiasta istumisesta vai selän liiallisesta rasittamisesta fyysisesti raskaassa työssä tai treenissä? Molemmat ovat yhtä yleisiä selkävaivojen aiheuttajia.

Istutko selkäsi jumiin?

Yllättävän suuri osa päivästä kuluu istuen. Istuessa reisien takaosien lihakset ovat lyhentyneessä tilassa, samoin lonkankoukistajat. Näiden alueiden kireydet heijastelevat usein selkään ja aiheuttavat sinne ongelmia. Pitkään staattisesti lyhentyneenä ollessaan nämä alueet tottuvat ja kiristyvät tähän asentoon. Sitten seistessä ja liikkuessa ilmaantuvat oireet: kireät lonkankoukistajat ”vetävät” alaselkää enemmän notkolle ja kireät reisien takaosien lihakset ”vetävät” alaselän notkoa suoremmaksi. Jos molemmilta puolilta kiristää tasaisesti, lopputulos on kankeus, joka mm lyhentää askelta ja tekee arjesta vaivalloista ja raskasta, kun mihinkään suuntaan ei oikein kunnolla taivu. Kipeään alaselkään toivotaan usein helpotusta esim. selän hieronnalla. Jos alaselän oireilu johtuu edellä mainituista jumeista, ei suoraan alaselän hieronta auta kuin ehkä hetkellisesti. Tällöin oireiden syy eli kireydet lantion alueella ja reisien takaosissa, kannattaa huoltaa auki ja pitää jatkossa jumit loitolla. Kiristyneet ja lyhentyneet lihakset sekä muuttunut asento voivat aiheuttaa aluksi harvakseltaan ajoittaisia selkäkipuja ja pitkään jatkuessaan selkäkivut vaivaavat aina useammin, kunnes huomaa, että kivuttomat päivät ovatkin harvinaisuus.

Kantapään kautta on toki tehokas tapa oppia (ainakin minulla), mutta viisainta on huolehtia selästä ennakkoon ja pyrkiä ennaltaehkäisemään vaivat. Paljon istuvan on 1) tauotettava vähintään tunnin välein istumista ja 2) huolehdittava hyvästä liikkuvuudesta ja tukilihasten vahvuudesta, jotta hyvä ryhti säilyy. Tämä ei vaadi ihmeitä, vaan pieniä huomiointeja päivittäin.

Treenaatko selkäsi jumiin? Käytkö kuntosalilla tai jumpassa, tanssitko, pelaatko mailapelejä, palloilua, uintia, golfia…?

Kun selkäsi on hyvin liikkuva ja tukilihakset toimivat, niin toimintakyky säilyy, tekniikka on helpompi omaksua, kestävyyttä ja voimaa on mahdollista kehittää sekä ennaltaehkäiset loukkaantumisia. Monessa lajissa hyvin liikkuva selkä on eduksi: tekniikka paranee ja sitä on helpompi kehittää, kun liikkuvuutta piisaa.

Muutama vuosi sitten satutin selkäni ohjatessani BodyPumpia. Yhtäkkiä ja odottamatta viiltävä kipu tuntui alaselässä kesken tunnin! Ehdin miettiä, että miten tästä selviän ja pääsenkö enää kumarasta ylös. Selvisin kuin selvisinkin hädin tuskin tunnin loppuun. Syyksi osoittautui jumit vartalon takaosassa: Keskivartalon tukilihakset eivät aktivoituneet kumartuessani, koska kireydet estivät informaation kulun, että nyt pitäisi tuen syttyä. Lisäksi selkä oli joutunut ylimääräiselle rasitukselle pitkään jatkuneiden kireyksien johdosta. Selkä parani muutaman päivän palauttelulla. Tämän tapahtuman johdosta kuitenkin ymmärsin, että huollosta on tehtävä rutiini, jos aion pysyä toimintakykyisenä ja välttyä vastaavilta tulevaisuudessa.

Kuntosalitreeneissä esimerkiksi perusliikkeet kyykky ja maastaveto eivät onnistu puhtaasti, jos lantion alue kiristää. Esim. reisien takaosien ja lonkkien jumit vaikeuttavat selän luonnollisen asennon säilyttämistä suorituksessa ja kun näitä liikkeitä tekee pyöristyvällä selällä, on riski vakavallekin selän loukkaamiselle aina suuri.

 

Kiertoa vaativissa lajeissa, kuten mailapelit; jääkiekko, golf, tennis jne, mm. lyönnin voima kasvaa, kun liikerata kasvaa. Esim kävely ja juoksuharrastus sekä tanssi vaativat liikkuvuutta lonkista ja reisien takaosista, jotta askelluksessa selkä ei joudu rasitukselle, vaan askelpituuteen riittää liikkuvuutta lantion alueelta. Muuten askelpituus lyhenee ja lisäksi puuttuvaa liikerataa kompensoidaan alaselän notkistelulla / pyöristymisellä, joka pidemmän päälle rasittaa aluetta ja aiheuttaa alaselkäongelmia.

Oli liikuntaharrastuksesi joku näistä tai mikä tahansa muu, (kamppailulajit, uinti, jumppa, crossfit, hiihto, laskettelu, luistelu…) vahva ja hyvin liikkuva selkä tuo siihen lisää tehoa ja vähentää loukkaantumisriskiä. Pidä huolta ja vahvista selkääsi. Se on itsestään selvää, jos olet jo huomannut joitakin selkäongelmia, mutta jos kuulut vielä vähemmistöön eli 20% suomalaisista, jotka eivät ole kärsineet selkävaivoista työkykyä häiritsevästi; tee itsellesi hyvä työ ja ennaltaehkäise ongelmat!

Jos kiinnostuit aiheesta ja haluat tulla rentouttamaan kehoa, lisäämään liikkuvuutta ja oppimaan toimivia kehonhuoltotekniikoita, tule mukaan yhteen tai kaikkiin neljään Huolto WorkShopeihin su 17.2 / su 24.2 / 3.3 / 10.3 klo 13.45-15.45 Kangasalle Malm Areenalle. Ilmoittautumiset ovat käynnissä ja mukaan pääsee 20 ensimmäistä ilmoittautumisjärjestyksessä. Kysy lisää ja ilmoittaudu: eve@fysiocross.fi / 050 5938 383
JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!