SISÄLTÄÄ ”OJENNA RYHTI” -HARJOITUKSEN!

*Tämä blogi on OSA 1/3 Ylävartalon huolto -asiaa.

Niska-hartiaseudun kiputilat ovat tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloista toiseksi yleisin kipuongelma alaselkäkivun jälkeen. Eri selvitysten mukaan näistä kärsii 35-70% suomalaisista työikäisistä.

Lihasjumit ovat tavallisimpia syitä niska-hartia -oireisiin. Ne voivat aiheuttaa paikallisia niskakipuja, niihin voi liittyä päänsärkyä tai ne voivat säteillä olkapäähän, käsivarsiin tai sormiin asti. Myös lihasvoima heikkenee jumien ja kipujen myötä.

Ryhti lysähtää hiipien

Sen lisäksi, että hyvästä ryhdistä huokuu itseluottamusta, energisyyttä ja terveyttäkin, se on lähtökohta, kun halutaan pitää keho toimintakykyisenä ja tasapainoisena. Nykyelämä on usein sellaista, että istutaan paljon ruudun edessä ja kävellessäkin näpytellään puhelinta. Ryhdin lysähtämistä voi olla vaikea itse havaita, sillä sen heikkeneminen tapahtuu pikkuhiljaa. Ensimmäisten ongelmien, esimerkiksi niska-hartia-alueella tai olkapäissä, jälkeen vasta havahdutaan ja mietitään, että jotain pitäisi varmaan tehdä, mutta mitä? Ehkä niska-hartia-hieronta auttaisi, koska siellä tuntuu jomotusta? Jos kyseessä on tyypillinen eteenpäin lyhistynyt asento, ei niska-hartia -alueen hieronnalla saavuteta tuloksia, sillä se on ns oireen hoitoa. Ryhdin parantaminen on ainoa ratkaisu: heikkoja lihaksia vahvistamalla ja kireitä avaamalla ryhti oikenee ja oireet helpottuvat.

Mieliala vs ryhti

Myös mielentila vaikuttaa ryhtiin; väsynyt ja alakuloinen on etukumarassa, pää alhaalla; stressaantuneella on jännittyneet hartiat, olkapäät nousseet korviin; iloinen ja itsevarma kulkee ryhdikkäästi rinta ja pää ylhäällä, olkapäät rennosti omilla paikoillaan. Toisaalta sama toimii myös toisinpäin: Ryhdillä on vaikutus mielentilaan.

Testaa, onko Sinulla ”SOME-ryhti”?

Ryhdin tarkastelu-tehtävä. Astu peilin eteen ja tarkastele ryhtiäsi sivulta. Onko olemuksesi painunut eteen? Etukumara ylävartalo, pömpöttävä vatsa, pää on työntynyt eteen, olkapäät ovat kääntyneet eteenpäin? Ylävartalosta etupuoli on kauttaaltaan kiristynyt ja yläselässä on heikkoutta ja lihakset venyneessä tilassa. Ratkaisu löytyy etupuolen jumeja huoltamalla, rintalihasten ja olkapäiden sisäkiertäjien liikkuvuutta parantamalla sekä vahvistamalla koko vartalon tukijärjestelmää.

OJENNA RYHTI – kokeile heti!

  1. Nouse ylös.
  2. Kohenna ryhtiä avaamalla kevyesti rintakehää ja ojentamalla yläselkää,
  3. vedä leukaa ”sisään” ja nosta pää pystyyn,
  4. vie olkapäät rennosti taakse alas omille paikoilleen ja
  5. paina lapaluut omille paikoilleen alas (älä kuitenkaan liioittele).
  6. Hengitä syvään nenän kautta sisään niin että vatsa ja kyljet pullistuvat ja kylkivälilihakset venyvät, ja suun kautta ulos, toista 2-5 kertaa.
  7. -> Huomaat olevasi itsevarmempi ja energisempi!

Jotta tämä hyvä ryhti olisi helppo säilyttää pitkin päivää, on oikeanlainen harjoittelu erittäin tärkeää. Aloita tarkastelemalla asentoasi, huolla kireitä kohtia ja vahvista heikkoja. Pidä huolta kokonaisvaltaisesti hyvästä liikkuvuudesta ja ryhtiä tukevien lihasten harjoittelusta: Keho säilyy  toimintakykyisenä ja kestävyys ja voima lisääntyvät!

Jos kiinnostuit aiheesta, pidän ylävartalon Huolto -WorkShopin 17.2. klo 13.45-15.45 Kangasalla Malm Areenalla. Ilmoittaudu mukaan: eve@fysiocross.fi

Lisätietoja WorkShopista: Kehonhuolto WorkShop 2h Ylävartalo-Niska-hartia-alue-rinta ja käsivarret

Olen fysioterapeutti, Personal Trainer ja olympiaurheilija. Toimin lisäksi kouluttajana foamroller.fi-tiimissä.

Olen ymmärtänyt koko laajuudessaan liikkuvuusharjoittelun tuomat monipuoliset positiiviset vaikutukset vasta viimeisten kuuden vuoden aikana oman kehoni toimintakyvyn paranemisen kautta. Ajauduin urheilu-urallani ylikuormitustilaan, koska treenasin liikaa ja liian kovaa enkä antanut keholle aikaa palautua. Seurauksena oli mm. juminen keho, uniongelmat, väsymys, motivaatio-ongelmat ja kiputilat, joitakin harmeja mainitakseni. Listan jatkoksi vielä kehityksen hidastuminen ja jopa pysähtyminen sekä loukkaantumiset, jotka nykytietämykselläni olisivat olleet pitkälti ennaltaehkäistävissä tai ainakin kuntoutettavissa huoltamalla ja palautumiseen panostamalla.

Palautumiseen ja liikkuvuuteen panostaessani olen huomannut, että kehoni toimii monella osa-alueella paremmin nyt kuin urheiluaikana. Toimintakyvyn parantuminen on mahdollistanut myös sen, että suorituskykyni on nyt 40 vuotiaana monelta osin parempi kuin 28 vuotiaana olympialaisissa.

Jumit ja ylirasitus ovat tavallisia urheilijoilla ja paljon liikkuvilla, mutta myös stressaajilla, staattista työtä ja fyysisesti rankkaa työtä tekevillä.

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!