Kirjoitus sisältää 3 konkreettista ohjetta pysyvästi liikunnallisen ja terveyttä edistävän elämäntavan omaksumiseen. Lopussa valmistava tehtävä: Miten aloittaa / järkevöittää liikunnallista elämäntapaa?

Oletko ajatellut, että olisi kiva olla virkeämpi, energisempi, nukkua paremmin, inspiroitua ja innostua, jaksaa nauttia arjesta ja voida hyvin?

Olen Eve, fysioterapeutti-valmentaja ja entinen kilpaurheilija. Kilpaurheilin opiskelun ja sittemmin työn ohella täysipainoisesti pelaten jääkiekkoa. Päivät olivat vauhdikkaita aamusta iltaan. Intohimoni urheiluun ja liikuntaan vei mennessään ja sokeuduin liikuntamäärille kovien tavoitteiden edessä. Olen oppinut jälkeenpäin, että oli tavoitteet sitten menestyä olympialaisissa tai pysyä terveenä ja toimintakykyisenä mahdollisimman pitkään, onnistuminen koostuu samoista palasista. Mittasuhteet vain ovat eri. Miten löytää kultainen keskitie, sopiva määrä liikuntaa ja lepoa? Ihminen on luotu liikkumaan, mutta liika on liikaa ja liian vähän on liian vähän. Tässä kirjoituksessa esittelen, mitkä kolme steppiä mielestäni ovat ratkaisevia, kun halutaan tehdä pysyvä elämäntapa terveyttä edistävästä liikunnasta.

Onko kroppa jumissa ja kunto kehno? Vai treenaatko liikaa, oletko ylikuormittunut?

Oletko tuntenut kipua nivelissä pelkästään siksi, että et ole liikkunut ja huolehtinut itsestäsi? Olet mahdollisesti joskus aiemmin treenannut ja tiedät, että pidät siitä, kunhan vaan pääsisit alkuun. Nyt kuitenkin arjen kiire on ottanut vallan ja salille ehtiminen tuntuu ylivoimaiselta, jopa stressaavalta. Kotona voisi treenata, mutta treenien suunnittelu tuntuu sekin työläältä.

Urheilin ja treenasin itse aikoinaan paljon. Jälkiviisaana voin todeta, että määrää oli enemmän kuin laatua. Kehoa huoltavaa harjoittelua tai liikkuvuusharjoittelua ei ollut juuri nimeksikään – ei ainakaan toimivaa sellaista. Kehitys ja palautuminen hidastuivat, koska treenaaminen ei ollut riittävän hyvin suunniteltua. Koin urheilu-urallani useita loukkaantumisia, isoja ja pienempiä. ”Urheilija ei tervettä päivää näe” – sanoi äitini usein, kun seurasi läheltä urheilemistani. Olin samaa mieltä.

Nykyään olen eri mieltä. Moni loukkaantuminen on turha ja myös urheilija, aivan kuten kuntoilijakin, voivat nähdä terveitä päiviä ja välttyä monelta vaivalta. Useimmat loukkaantumiset olisivat estettävissä paremmin suunnitellulla harjoittelulla, kehonhuollosta ja oikeista liiketekniikoista huolehtimalla.

Kiireinen arki ja suunnittelemattomuus hankaloittavat säännöllistä ja järkevää treenaamista: loukkaantumiset riskinä

Kun arki on kiireistä ja aikaa on vain vähän omille harrastuksille, on ajan priorisointi ja suunnittelu välttämätöntä: Itsestä huolehtiminen on prioriteetti numero yksi! Ihmisten liikuntatottumuksia seuratessani havaitsen usein, että treenataan sykäyksittäin; saadaan yhtäkkinen innostus treenaamiseen, aloitetaan liian kovilla tehoilla, välttävillä tekniikoilla ja ennemmin tai myöhemmin innostus loppuu, koska treenit eivät tunnu hyviltä. Treeneistä puuttuvat suunnitelmallisuus ja progressiivisuus. Pahimmassa tapauksessa loukkaannutaan ja siitä seuraava pakkolepo ja sairausloma puolestaan koituvat niin kalliiksi, että ajatellaan, että on parempi olla tekemättä mitään, jotta vältytään loukkaantumisilta.

Olen tavannut kuntoilijoita ja urheilijoita, jotka treenaavat kovaa, välttävillä tekniikoilla, eivät lämmittele tai loppuverryttele, eivätkä huolla kehoaan mitenkään tai enintäänkin alkeellisesti. Usein tällaisilla tarinoilla on ennen pitkää kohtalokas loppu. Koska monesti arjessa on rajallisesti aikaa harrastuksille ja omasta kunnosta huolehtimiselle, on välttämätöntä optimoida treenaamiseen käytetty aika tekemällä laadukkaasti sen mitä tekee. Kunto, hyvinvointi ja terveys voivat kohota rinta rinnan; ei treeniä terveyden ehdoilla, vaan kovaan kuntoon terveenä!

Motivaatio kateissa?

Mitä kauemmin on ollut tekemättä mitään kuntonsa eteen, sitä vaikeampaa on aloittaminen. Onko sinusta tuntunut, että on vaikea saada itseään niskasta kiinni ja lähteä kuntoilemaan, vaikka tiedät, että jotain pitäisi tehdä? Moni toivoisi, että asiantunteva ammattilainen tulisi opastamaan alkuun ja neuvoisi, mitä kannattaa tehdä. Miten liikkeet tehdään puhtaasti ja oikein loukkaamatta itseään? Kuntosalijäsenyys ei välttämättä kiinnosta ja Personal Trainerin hankkiminen koetaan liian arvokkaaksi.

Tammikuussa massainnostus liikunnan aloittamiseen – ja lopettamiseen

Työskentelin liikuntakeskuksessa reilun seitsemän vuoden ajan ja näin vuosittain toistuvat massa-innostumisen huiput – ja kuilut. Tammikuun kaksi ensimmäistä viikkoa liikuntakeskus oli pullollaan porukkaa! Sama ilmiö oli monesti kesän jälkeen. Pukuhuoneisiin toivottiin lisää kaappeja ja kenkätelineitä, kun kaikkien innokkaiden kuntoilijoiden ulkotamineet eivät mahtuneet hyllyille ja kaappeihin. Lähestulkoon kaikki ryhmäliikuntatunnit olivat täynnä eivätkä kaikki halukkaat mahtuneet mukaan. Kuntosalilla kävi vilske ja laitteille jopa jonotettiin. Huoltomiehellä oli täysi työ rasvata kalustoa, jotta se pysyi kunnossa innostuksen puuskassa. Parin viikon jälkeen tilanne rauhoittui. Tyhjiä kaappeja löytyi taas. Mitä niin monen liikuntainnostukselle tapahtuu pian aloituksen jälkeen ja miksi?

Haluan antaa sinulle 3 vinkkiä, miten saat pidettyä innostuksen pidempään yllä, mahdollisesti ja toivottavasti lopun elämääsi.

Pysyvä tapa liikunnasta STEP 1

Tee suunnitelma.

Monen ongelmaksi koituu suunnittelemattomuus. Aikatauluja ei ole suunniteltu ja treenaamiselle ei ole ohjelmoitu aikaa. Sitten tulee kiire ja stressi ja tuntuu siltä, että treenaamaan ei ehdi. Treenien määrä ja laatu on myös suunniteltava. Millä tehoilla ja kuinka usein on kannattavaa treenata oma kuntotaso huomioiden. Kannattaa punnita, mitä treeniltä hakee, mikä laji voisi olla itselle mielekäs ja valita sopiva liikuntamuoto sen mukaan. Liikuntaharrastus ei kanna pitkälle, jos koko liikuntamuoto ei ole itselle edes mielekäs.

Pysyvä tapa liikunnasta STEP 2

Ota lähtötasosi huomioon.

Monen liikuntainnon tuhoksi koituu liian kovatehoinen aloitus. Kun olet suunnitellut aikataulun ja miettinyt, mikä motivoi sinua, kannattaa seuraavaksi miettiä mikä on lähtötasosi. Aseta sen jälkeen tavoite.

Sinun ei kannata aloittaa samoista treeneistä, mihin jäit joskus vuosia sitten, jolloin kuntoilit säännöllisesti. Arvioi kuntosi realistisesti ja aloita riittävän kevyesti. Aloita kevyesti rasittavista treeneistä ja etene keskiraskaisiin ja raskaisiin sitten vasta tuonnempana. Maltti on valttia; aloita mieluummin liian kevyesti kuin liian kovaa. Jos et osaa arvioida lähtötasoasi itse, pyydä asiantuntijalta apua, miten se kannattaisi arvioida. Erilaisilla kuntotesteillä saa arvokasta tietoa omasta kunnostaan, jolloin harjoittelun tason suunnittelu on helppoa.

Pysyvä tapa liikunnasta STEP 3

Liiku riittävän monipuolisesti

Kolmas yleinen kompastuskivi on liikunnan yksipuolisuus. Moni ”hurahtaa” johonkin tiettyyn lajiin, vaikkapa bodybumppiin, lenkkeilyyn tai golffiin ja treenit ovat sitten pelkästään sitä. Mieti heti alkuun, onko kuntoilumuotosi riittävän monipuolinen, että se pitää sinut toimintakykyisenä eikä jumita? Jos lajisi on yksipuolinen (esim juoksu), sinun on huomioitava riittävän monipuoliset oheistreenit, kuten lämmittelyt ja loppuverryttelyt sekä keskivartalon ja muiden tukilihasten sekä ylävartalon treenaaminen. Kehon yksipuolinen rasittaminen tuo ennen pitkää ongelmia. Pyri tasapainottamaan kehoasi. Jos lajisi on toispuoleinen, kuten vaikka mailapelit, sinun kannattaa oheisharjoittelussa huomioida kehon tasapainotus. Myös työ voi olla kehoa toispuoleisesti rasittavaa, silloin myös oheistreeneissä tämä kannattaa huomioida ja pyrkiä ”suoristamaan” kehoa. Tällä tavalla ennaltaehkäiset ja parannat kehon epätasapainoista johtuvia kipuja ja särkyjä ja ennaltaehkäiset venähdyksiä ja revähdyksiä kuntoillessasi.

Pysyvä tapa liikunnasta TIIVISTYS

Etene progressiivisesti helpoista kevyesti rasittavista kohti haastavampia ja raskaampia harjoituksia. Huomioi lähtötaso. Kun treeniohjelma on progressiivinen, se on turvallinen ja kehittävä sekä motivoiva, kun haastetta on riittävästi, muttei liikaa. Eräs asiakkaani kertoi tulleensa ryhmävalmennukseeni vaimonsa kannustamana, vaikka hän oli sitä mieltä ettei ”akkojen kahvakuulahömpötys” varmaankaan sopisi hänelle, mutta vaimon mieliksi tuli kokeilemaan. Nyt hän on viidettä kautta mukana ja kunto on noussut sen mukaisesti!

HAASTE! – Tee tämä tehtävä

Nyt haastan Sinua: Kirjaa itsellesi tavoite ja suunnitelma. Ota huomioon edelliset kolme kohtaa. Aseta tavoite näkyvälle paikalle siten, että näet sen joka päivä.

Seuraavassa kirjoituksessa käsittelen asiaa, mikä on ”riittävä peruskunto” ja mitä hyvää siitä seuraa.

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!