Tämä blogikirjoitus on osa 2/3: konkreettisia vinkkejä, miten liikuntainnostus pidetään yllä pitkään ja toivon mukaan lopun elämää – Kiitos ja mahtavaa, että olet mukana matkassa! Ensimmäinen osa löytyy täältä: Lisää liikuntaa ja terveyttä – 3 steppiä miten teen liikunnasta pysyvän elämäntavan

Olen Eve, fysioterapeutti-valmentaja, Personal Trainer, olympiaurheilija. Tervetuloa lukemaan juttuja fysiocross-treenaamisesta, päämääränä ”Kovaan kuntoon terveenä”.

 

Tässä kirjoituksessa listaan kolme asiaa, miksi kestävyyskuntoon kannattaa panostaa. *Tehtävä kirjoituksen lopussa: Sisältää helpon ohjeen lähtökunnon mittaukseen.

 

 

 

Jos treenaa aina täysillä, kehitys tyssää.
Tilalle tulevat palautumisongelmat, loukkaantumisriskit, väsymys ja sairastelu

Itse en suunnitellut riittävän hyvin harjoitteluani urheilu-urallani. Se ei sisältänyt riittävän monipuolisesti kehoa tasapainottavaa ja palauttavaa harjoittelua. Joukkuelajissa (oma lajini oli siis jääkiekko) valmentajalla on rajalliset mahdollisuudet huomioida yksilöiden tarpeet ja kun naisjoukkueessa ikähaitari voi olla 15-vuotiaasta 35-vuotiaaseen, niin samat treenimetodit eivät ole parhaita kaikille. Samalla tavalla arjen rasitukset ja aktiivisuus kannattaa huomioida omassa liikuntasuunnitelmassa. Onko varmasti palautumiselle riittävästi aikaa ja mahdollisuuksia? Minulla ei ollut aikaa palautumiselle; päivät täyttyivät treeneillä ja työllä liikuntakeskuksessa ja unikin oli liian lyhyttä ja heikkolaatuista jatkuvan ylirasituksen myötä. Helsingin Sanomissa 13.12.17 olleessa haastattelussa, jossa fysioterapeutti Jussi Sievälää haastateltiin kuntoilijoiden treenitehoista, oli mainio esimerkki, joka kannattaa kaikkien kuntoilijoidenkin huomioida: ”Hiihtäjä Iivo Niskasen valmentaja on kertonut, että Niskanen treenasi MM-kultaa tuoneella harjoituskaudella yhteensä 900 tuntia, josta peruskestävyysharjoittelun osuus oli 797 tuntia. Tehotreeniä oli vain 43 tuntia.”

”Iivokin sen tietää, että jos treenaa aina täysillä, kehitys tyssää. Tilalle tulevat palautumisongelmat, loukkaantumisriskit, väsymys ja sairastelu”, Sievälä luettelee. Koko mielenkiintoinen artikkeli löytyy täältä: https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005488936.html?share=22b9d8a7214c292f24adf9ba2ce90799

Palautuminen nopeutuu ja aineenvaihdunta kiihtyy

Kun panostat peruskuntoon liikuntaharrastuksen alussa, nopeutat palautumisen lisäksi aineenvaihduntaa ja mm opetat kehoasi hyödyntämään rasvavarastoja treenatessasi. Kannattaa ehdottomasti luoda vahva pohja keskittymällä alkuun peruskunnon kehittämiseen. Peruskestävyyskaudelle voi sisällyttää aerobista liikuntaa, lihaskestävyysharjoittelua, kehonhallintaa vahvistavaa tukilihastreeniä sekä liikkuvuusharjoituksia; kaiken kaikkiaan monipuolista harjoittelua!

Aloin panostaa näihin palauttaviin harjoituksiin oikeastaan ensimmäistä kertaa suunnitellusti vuodesta 2012 alkaen, 34-vuotiaana, kun lopetin urheilun. Nyt 6 vuoden liikuntatottumusten järkeistämisen jälkeen, 40-vuotiaana, kehoni toimii paremmin kuin urheiluaikana 20-30-vuotiaana, jolloin mm pelasin arvokisoissa. Liikkuvuus ja tukilihaksisto ovat kehittyneet merkittävästi viimeisten vuosien aikana ja sen seurauksena myös suorituskyky. Vähemmän treeniä, sopivat suhteet palauttavaa ja kovaa treeniä sekä paremmin suunniteltu ajankäyttö ovat tuoneet toimivamman ja vahvemman kehon. 

Fysiocross valmennuksessani treenannut Niina kertoo: ”Tajusin, että vähemmän on enemmän.”

Niina työntöharjoituksissa

Asiakkaani Niina oli päättänyt tehdä elämäntapamuutoksen ja aktivoitua liikuntaan pysyäkseen kunnossa. Hän etsi itselleen uutta harrastusta ja nimenomaan yleisesti kuntoa kehittävää monipuolista liikuntaa. Hän oli aiemmin kärsinyt selkävaivoista ja ajatteli nyt, että kun saisi tukilihakset vahvemmiksi, niin selkävaivat pysyisivät kurissa. Hän ei ollut onnistunut motivoimaan itseään kuntosalille, vaikka tiesi, että lihaskuntoa olisi treenattava. Lisäksi hän toivoi oppivansa liikkeitä, joita voisi toteuttaa myös itsenäisesti kuntosalilla. ”Kehitystä on tullut enemmän kuin olin kuvitellut olevan mahdollista. Motivaatio treenaamiseen on lisääntynyt, kun olen huomannut treenien vaikutukset. Olen kokenut, että vähemmän on enemmän tässä tapauksessa: ei tarvitse vetää itseään aivan piippuun ja silti tulee kehitystä. Selkävaivat ovat pysyneet poissa ja olen motivoitunut myös omatoimisesti käymään kuntosalilla, kun tiedän nyt, mitä ja miten siellä voi treenata.” Niina kertoo. ”Voimat ovat kasvaneet ja jaksan paremmin!”

Millainen on riittävä kestävyyskunto?

Alla UKK-instituutin tiivistetty tietopaketti, mitä hyvä kestävyyskunto tarkoittaa ja mitä hyvää siitä seuraa:

”Hyvä kestävyyskunto suojaa monelta sairaudelta

Verenkierto- ja hengityselimistön kunto eli kestävyyskunto on yksi keskeinen terveyskunnon osa-alue. Aerobinen eli kestävyysliikunta vaikuttaa sydämen pumppaustehoon sekä hapenkuljetuselimistön eli keuhkojen ja verisuonten kuntoon ja toimintakykyyn.

Hyvä kestävyyskunto suojaa valtimosairauksilta monien mekanismien välityksellä: leposyke on pienempi, sydämen iskutilavuus suurempi ja valtimot ovat elastisia.

Hyvän kestävyyskunnon tuottamat ominaisuudet vähentävät vaaraa sairastua moniin sairauksiin.

Hyvä verenkierto- ja hengityselimistön kunto tuo yksilölle monia etuja huonokuntoiseen verrattuna. Hänellä on:

  • paremmat veren rasva-arvot (paljon hyvää HDL-kolesterolia ja vähän pahaa LDL-kolesterolia)
  • vähemmän sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä
  • matalampi verenpaine
  • vähemmän liikapainoa ja vähemmän haitallista rasvakudosta vatsaontelossa
  • parempi hapenottokyky.

Kun kestävyyskuntoa halutaan parantaa, liikunnan tehoa täytyy nostaa vähitellen.

Sydämen syke kertoo liikunnan tehon aerobisen liikunnan aikana. Säännöllisen aerobisen harjoittelun seurauksena sydämen iskutilavuus kasvaa. Tällöin sydämen ei tarvitse enää lyödä yhtä kiivaasti, sillä yhden sykäyksen eteenpäin työntämä verimäärä on nyt suurempi. Sydämen iskutilavuus kasvaa ja sen seurauksena sydämen leposyke laskee, mikä kertoo hyvästä kunnosta.”

3 tärkeää syytä panostaa kestävyyskuntoon

Millaiseksi koet kuntosi nyt? Hengästytkö helposti kevyestäkin ponnistuksesta? Jaksatko nousta portaita ilman tuskaa? Tasoittuuko hengästymisesi fyysisen suorituksen jälkeen nopeasti vai puuskutatko vielä kauan suorituksen jälkeen? Kun sinulla on hyvä peruskunto, palaudut treenistä nopeammin etkä hyydy moneksi päiväksi.

Panosta kestävyyskuntoon, sillä:

  1. Hyvä kestävyyskunto suojaa monelta sairaudelta
  2. Kun sinulla on hyvä kunto, palaudut nopeammin rasituksesta ja siedät paremmin stressiä
  3. Aineenvaihdunta kiihtyy ja rasvanpoltto tehostuu
TEHTÄVÄ: Mittaa leposykkeesi ja seuraa sen avulla kestävyyskunnon kehitystä ja palautumista

(LEPOSYKE = montako kertaa sydän lyö minuutin aikana levossa?)

Mittaa leposykkeesi mieluiten aamulla juuri herättyäsi levollisesti. Tällä tavalla sinun on helppo jatkossa toistaa mittaus mahdollisimman samoissa olosuhteissa. Kestävyyskunnon parantuessa leposyke laskee noin 1-2 lyöntiä / 2 kuukautta. Siitä selviää myös, oletko palautunut edellisestä kuormituksesta. Leposykkeen testaamisen idea on, että pystyt seuraamaan kestävyyskunnon kohentumista, mutta myös arvioimaan palautumis- tai ylikuormitustilaa. Jos et ole palautunut rasituksesta, leposyke on koholla, samoin voi käydä esim stressin keskellä.

Seuraavassa kirjoituksessa, joka on sarjan ”Lisää liikuntaa ja terveyttä” viimeinen osa 3/3esittelen vielä yhden tärkeän asian, mitä kannattaa huomioida, jotta liikuntainnostus pysyy yllä lopun elämää. Pysy kuulolla! 🙂

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!