Hienoa, että olet tässä matkassa mukana, olet kiinnostunut terveydestäsi ja haluat aloittaa liikkumisen järkevästi tai monipuolistaa liikkumistasi! Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, eikö vaan?! Tämä kirjoitus on kolmas ja viimeinen osa tätä sarjaa; Miten ylläpidän liikuntainnostuksen lopun elämääni?

Olen Eve, fysioterapeutti-valmentaja, Personal Trainer, olympiaurheilija. Tervetuloa lukemaan juttuja fysiocross-treenaamisesta, päämääränä ”Kovaan kuntoon terveenä”.

Tässä kirjoituksessa kurkistetaan, mitä fysiocross-kahvakuula verkkovalmennuksen treeneissä tapahtuu. Näytän videolla, millaisia liikkeitä valmennus sisältävää. Laita heti testiin! Lisäksi FAQ-osio; vastailin usein kysyttyihin kysymyksiin verkkovalmennukseeni liittyen.

 

Olethan tehnyt ekan osan tehtävän ja kirjannut tavoitteesi? Ja toisen osan tehtävän, jossa oli ohjeet helppo ohje kunnon kehityksen ja palautumisen mittaamiseen?

Edelliset osat ja tehtävät löytyvät täältä:

Osa 1: Osa 1/3 Lisää liikuntaa ja terveyttä – 3 steppiä, miten teen liikunnasta pysyvän elämäntavan

Osa 2: Osa 2/3 Lisää liikuntaa ja terveyttä – Millainen on riittävä kestävyyskunto

Kun mielit kovaan kuntoon terveenä, järjestys on tämä:
  1. Kehitä liikkuvuus riittävälle tasolle
  2. Vahvista tukilihaksia
  3. Vahvista kehonhallintaa ja opettele loistava tekniikka
  4. Lisää vasta sitten painoja!
Kuntokartoituksella vauhtiin

Kuntokartoitus kertoo lähtökunnon lisäksi sen, millä tasolla liikkuvuutesi ja tukilihasten kestävyys sekä kehonhallinta ovat. Mahdollistavatko ne puhtaiden liiketekniikoiden hallitsemisen?

Treenijakso on viisasta aloittaa kuntokartoituksella. Lähtökunnon mittaus lisää motivaatiota; on valaisevaa tsekata oma taso sopivin väliajoin ja asettaa sen jälkeen itselleen tavoitteita, lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä. Koska kuntoilijana on välillä vaikea itse huomata kehittymistään, nämä tasaisin välein tehtävät kuntokartoitukset näyttävät, että treeneihin käytetty aika ei kulu hukkaan. Toisaalta ne näyttävät myös sen, että ihmeitä ei vaadita, eikä veren tarvitse maistua suussa treenatessa.

Kaikissa valmennuksissani on lähtökunnon kartoitus. Kartoituksessa mittaamme ainakin kehon liikkuvuutta sekä kestävyyttä. Testit kertovat tärkeää tietoa mm mistä tilanteesta lähdetään, mitä voi odottaa jatkosta ja tärkeimpänä, uusintatestit näyttävät, ovatko treenit kehittäviä ja mihin pitää mahdollisesti kiinnittää enemmän huomiota jatkossa.

Progressiivinen eteneminen

Suunnittelen valmennukset progressiivisesti. Se tarkoittaa sitä, että alussa on helpompia ja kevyempiä harjoituksia ja treenien edetessä vaikeustaso ja tehotaso nousevat pikkuhiljaa. Aivan alussa painotus on liikkuvuuden parantamisessa ja tukilihasten vahvistamisessa. Kehonhallinta paranee näiden harjoitusten ohessa ja ne mahdollistavat oikeiden liiketekniikoiden oppimisen. Kun perusliikkeiden tekniikat ovat hallussa, seuraava askel on haastaa liikettä jollain pienellä lisäosalla. Tämä voi olla esim asennon vaikeuttaminen tai perusliikkeeseen voi yhdistää toisen liikkeen. Tai paikallaan tehty perusliike tehdäänkin liikkeessä tms. Tämän jälkeen vasta lisätään painoja, aloitetaan taas painavammalla uudelleen perusliikkeestä ja jatketaan varioiden. Näin edetessä kehonhallinta ja tukilihaksisto vahvistuvat suorituskyvyn parantuessa ja kehittyminen on tehokasta ja ennen kaikkea turvallista!

Parannetaan etunojapunnerruksia tekemättä etunojapunnerruksia 🙂

(aito esimerkki juuri päättyneeltä FysioCross-ryhmävalmennuksesta)

Alkukunnon kartoituksessa mittasimme toistotestinä etunojapunnerrusten määrää minuutissa. Tämä kokonaisvaltainen kehonpainoliike kertoo ylävartalon lihaskunnosta, mutta samalla se antaa arvokasta tietoa asennon hallinnasta ja keskivartalon sekä lapojen alueen tukilihasten kestävyydestä. Ryhmäläisten ihmetykseksi kaikki (15hlöä) paransivat tulosta 15 viikon treenijakson jälkeen! Miksi tämä tuli monelle yllätyksenä oli se, että koko 15 viikon treenijakson aikana etunojapunnerruksia oli tehty vain kaksissa treeneissä! Se, mitä oli harjoiteltu paljon, oli liikkuvuuden ja tukilihasten sekä kehonhallinnan harjoitukset, joita kuului jokaisen treeniin. Kun halutaan toiminnallista voimaa, mitä pystyy parhaiten hyödyntämään arjessa ja pysymään toimintakykyisenä ja kivuttomana mahdollisimman pitkään, ei kannata alkaa punnertamaan parantaakseen punnerrustulosta. Kannattaa harjoittaa liikkuvuutta ja tukea sekä hallintaa usein sekä harjoitella monipuolisesti sopivalla teholla, maltillisella sykkeellä. Kovatehoista treeniä tarvitaan monesti yllättävän vähän suorituskyvyn ja toimintakyvyn parantamisessa. Aikaa kehittymiseen tarvitaan vähemmän kuin uskotkaan, kun tehdään oikeita asioita laadukkaasti.

Oma kunto- ja taitotaso huomioiden turvallisesti edeten

FysioCross-kahvakuula-verkkovalmennuksessa edetään progressiivisesti aloittaen helpommista liikkeistä ja treeneistä lisäten haastavuutta ja tehoja kurssin edetessä. Treenit koostuvat samalla kaavalla: Liikkuvuus- ja kehonhallinta –painotteinen alkulämmittely, tekniikka- ja treenin teho-osio, liikkuvuuspainotteinen loppuverryttely ja palauttelu. Ensin liikkuvuus + tukilihaksisto, sitten tekniikka + voimailu. Ensin kevyesti ja sitten painoja lisää, jokainen oman kunto- ja taitotason mukaan edeten. Turvallisuus ennen kaikkea!

Kokeile esimerkki-treeni: videolla malli

Näytän videolla esimerkin, millaisia harjoituksia kurssilla tehdään. Nämä kolme liikettä kertovat paljon kurssin ideasta: Miten liikkuvuutta ja tukea lisäämällä keskivartaloon ja koko kehoon saavutetaan sellaisia tuloksia, että selkäkivut ja nivelkivut helpottavat ja koko vartalo tuntuu voimakkaammalta tasapuolisesti. Liikkeitä helpotetaan ja haastetaan aina jokaisen treenaajan omien taito- ja kuntotasojen mukaan.

Kokeile! Yhdistä omiin treeneihisi tai kävelylenkin yhteyteen. Tee hyvin maltillisesti ja rauhallisesti. Valmennuksessakin liikkeet opetellaan ensin teknisesti huolellisesti oikein ja vasta sen jälkeen lisätään haastetta ja painoja.

Videolla liikkuvuusliike, keskivartalon tukiliike ja voimaliike: 

  1. Skorpioni päin- ja selinmakuulla: molempia 5/puoli
  2. Lankku: n.15-60s (kunnes tuntuu rasitus, mutta asento pysyy)
  3. Maastaveto: 10x

–> Tee 3-5 kierrosta

Usein kysyttyjä kysymyksiä ja vastauksia:

Saan monesti tiedusteluja verkkovalmennukseen liittyen, tässä joitakin kysymyksiä vastauksineen.

On niin kova kiire elämässä, niin en tiedä ehdinkö tehdä harjoituksia?

Verkkovalmennus säästää aikaa, kun treenit voi tehdä vaikka kotona. Kannattaa panostaa omaan jaksamiseen; lähipiiri tulee myös huomaamaan sen positiiviset vaikutukset. Valmennuksissani on paljon ”ruuhkavuosia” eläviä ihmisiä. Moni on sanonut, että päätös lähteä mukaan valmennukseen on ollut paras päätös! Pitkään on laittanut muut asiat, perheen ja työt etusijalle ja on huomannut, että oma jaksaminen on alkanut hiipua. Suunnittele viikkoaikataulusi ja ruksaa treeniajat kalenteriin, silloin ne tulevat varmimmin tehtyä. Kun on raivannut sen 2-3 tuntia viikosta tilaa valmennukselle, on se tuonut huomattavan määrän jaksamista lisää myös muualle! Materiaali jää sinulle lopun elämäksi, sen voi tehdä silloin kun on aikaa.

Olen kokeillut ja epäonnistunut, koska en jaksanut seurata ohjelmaa. Miten välttyisin tältä asialta nyt?

Valmentajana olen suunnitellut ohjelman eteneväksi ja monipuoliseksi. Voit valita lyhyen (30min) tai pidemmän (60min) treenin aikataulusi ja jaksamisesi mukaan. Otan huomioon kaiken tasoiset treenaajat ja annan liikkeille vaihtoehtoja tarvittaessa. Kun kunto nousee ja sen huomaa, motivoituu jatkamaan. Voit tehdä kurssin silloin kuin sinulle sopii, materiaalit jäävät sinulle lopun elämäksi. Verkkovalmennus sopii sinulle, jos tykkäät treenata kotona itsenäisesti. Sopii myös hyvin kiireiselle ihmiselle, jonka treenit jäävät välistä sen takia, ettei ehdi lähteä salille.

Olen niin huonossa kunnossa… Olisiko järkevämpää ensin treenata itsekseni parempaan kuntoon ja ostaa verkkovalmennus vasta sitten?

Juuri aloittaessa tarvitset eniten apuja! Fysioterapeutti-valmentajana opetan oikeat liiketekniikat ja annan vaihtoehtoja liikkeille kaiken tasoisille treenaajille ja kaikki treenaavat oman taito- ja kuntotasonsa mukaan. Kun aloitat ammattilaisen suunnittelemassa valmennuksessa, varmistat, että aloitat fiksusti ja turvallisesti.

Mitä jos en saakaan tuloksia, vaikka noudatan ohjelmaa? Joudunko silti maksamaan?

Et joudu. Jos teet valmennuksen läpi, muttet saavuta mitään tuloksia, maksan rahat 100% takaisin ja saat silti pitää materiaalit.

Miksi ostaisin tämän verkkovalmennuksen, muitakin on tarjolla?

Saat 6 viikon videomateriaalit itsellesi loppuelämäksi. Tämä kuuden viikon valmennus sopii vaikka useamman kerran vuodessa tehtäväksi. Pystyt käyttämään siitä myös osia ja saat paljon liikeideoita omiin treeneihisi, niin alkulämmittelyyn, itse treeniin kuin loppuverryttelyihinkin. Lisäksi, jos et saavuta mitään tuloksia, vaikka treenaat ohjelman mukaan, saat rahasi takaisin. Tätä on siis riskitöntä kokeilla JVarmasti on paljon muitakin hyviä valmennuksia tarjolla, tärkeintä on, että löydät itsellesi mielekkäimmän. Olen koulutukseltani fysioterapeutti ja mottoni on ”kovaan kuntoon terveenä”. Jos arvostat puhtaita liiketekniikoita, haluat parantaa liikkuvuuttasi, tukilihaksistoasi ja pidät tehokkaista ja järkevästi suunnitelluista, monipuolisista treeneistä, tämä valmennus on sinua varten.

FysioCross kahvakuula-verkkovalmennuksen tarkemmat tiedot löytyvät täältä:

FysioCross-kahvakuula-verkkovalmennus 6vkoa

Äitienpäivän kunniaksi verkkovalmennuksen kampanjatarjous voimassa 5.5.-13.5: Hinta 47€, normaalisti 67€

ILMOITTAUDU SINÄKIN mukaan verkkovalmennukseen ja treenaa kun sinulle sopii, vaikka omassa kodissasi aikaa säästäen!

 

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!