Tähtäimessä oman arkielämän huippukunto – ja pysyä terveenä.

Millainen olisi Sinun arkielämän huippukuntosi? Onko tavoitteesi
  • pysyä terveenä ja toimintakykyisenä
  • saada lisää virtaa arkeen, päästä eroon väsymyksestä, jumeista ja epämääräisistä kivuista
  • kohottaa kuntoa monipuolisesti; aerobista kuntoa ja lihaskuntoa, nopeutta ja notkeutta, jotta keho toimisi niin kuin sen on tarkoitettu.
  • parantaa ryhtiä: vahvemmat olkapäät, polvet, selkä. Vähemmän jumeja ja heikkoudesta johtuvia kipuja.
  • parantaa liikkuvuutta: Liikkuvuuden paranemisen myötä arki tuntuu kevyemmältä, kun ei tarvitse jatkuvasti kuluttaa energiaa omia jumeja vastaan taistelemiseen.
Mikä estää tai hidastaa monia saavuttamasta esim. edellä mainittuja tavoitteita?
  • Aloittaminen on sitä vaikeampaa, mitä kauemmin on ollut kuntoilematta. Aloittamista hidastaa tuska siitä, kun ei tiedä, mitä kannattaisi tehdä ja mistä aloittaa, jotta treenaamisessa olisi järkeä ja se olisi turvallista ja sopivasti itseä haastavaa.
  • Suurin osa tekee sen virheen, että aloittaa liian kovalla teholla.
  • Toinen yleinen virhe on, että palautumisaika,kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu loistavat poissaolollaan. Treenit eivät tunnu hyviltä ja loppuvat sen takia pian aloituksen jälkeen. Pahimmassa tapauksessa loukkaantuminen katkaisee harjoittelun.
  • Treenien suunnittelu itsekseen on vaikeaa ja helposti toistaa samaa vanhaa opittua ohjelmaa. Yksipuoliset treenit ja samaan kaavaan tottuminen: Kunnon kehittyminen hidastuu ja lopulta tyssää kokonaan, jos harjoittelu ei ole monipuolista ja etenevää.
  • Yksin treenaavalla on helpompi jäädä kotiin ”huonolla hetkellä” verrattuna siihen, että valmentaja, treenikaveri(t) odottavat treeneihin.
  • Ravinto ei tue tavoitetta. Kun tavoitellaan terveyttä ja hyvinvointia, ”arkielämän huippukuntoa”, ei minkäänlaiset lyhytaikaiset kuurit toimi. On opeteltava itselle toimivaa ravintomallia, joka toimii vaikka lopun elämää.

Löysin oikeat tyypit sattumalta ja tieni kohti hyvinvoivaa kehoa ja mieltä alkoi

Hei, olen Eveliina Similä, fysioterapeutti-valmentaja olympiaurheilija. Kerron seuraavaksi lyhyesti oman tarinani ylikuormittuneesta, jumisesta ja rikkinäisestä olympiaurheilijan kehosta kohti hyvinvoivaa, liikkuvampaa ja tasapainoisempaa kehoa ja mieltä. Näistä kokemuksista ja opeista syntyi myös kehittämäni FysioCross-valmennusmetodi: terveenä kovaan kuntoon.

Olin urheilu-urallani ajautunut useampaan kertaan ylirasitukseen ja kun lopetin kilpaurheilun vuonna 2012 mittarini oli jälleen punaisella ja hain uutta suuntaa. Ylikuormituksen johdosta mielenkiinto kuntoliikuntaan oli nollassa ja etsin motivaatiota itsestä ja kunnosta huolehtimiseen. Miten aloittaisin ja mistä löytäisin inspiraation? Olin vuosia rasittanut kehoani väärällä tavalla ja palautuminen oli jatkuvasti vaillinaista. Näistä johtuen kärsin jumeista ja useista loukkaantumisista urheilu-urallani. Unen laatu oli ollut jo pitkään heikkoa ja suolisto oli surkeassa kunnossa pitkään jatkuneen kehon stressaamisen seurauksena. Motivaatio kuntoilun aloittamiseen oli tuskaista, kunnes sattumalta löysin inspiroivat alansa ammattilaiset: crosstreeni-valmentajan ja palautumiseen ja kehonhuoltoon erikoistuneen ammattilaisen. Nämä omien alojensa huiput saivat uudenlaisen ajatusmallin istutettua minuun: ”laatu korvaa määrän eli vähemmän on enemmän” ja ”huomioi omat heikot lenkkisi”. Kehon korjaaminen vääränlaisen rasittamisen jälkeen alkoi 2012, urheilu-urani loputtua.

Uskomusten voittaminen avain muutokseen

Olin alussa epäuskoinen, että liikkuvuuteni voisi tästä enää parantua, olinhan ollut vuosia jumissa ja loukannut monta kohtaa, pahimpana 2 polvioperaatiota, joiden seurauksena polvi ei taipunut kuin juuri ja juuri 90 asteeseen. Aloitin kuitenkin liikkuvuusharjoitukset ja palautumisen optimointiharjoitukset, sillä niistä tuli hyvä olo. Huomasin pieniä edistysaskeleitakin yllättävän vähällä harjoittelulla. Näkyviä tuloksia alkoi tulla aluksi pikkuhiljaa ja sitten isompi nytkähdys noin 3-4 vuoden säännöllisen kehon toimintakyvyn parantamisen jälkeen: pääsin syväkyykkyyn 20 vuoden tauon jälkeen polviongelmien jäljiltä ja spagaatin ensimmäistä kertaa elämässäni 37-vuotiaana. Kokonaisharjoittelumäärä oli noin 1/3 verrattuna urheilu-aikoihin, mutta laatu oli sitäkin parempaa. Teho-treenien osuus kaikesta harjoittelusta asettui noin 50%:iin ja palautumisen toimenpiteet noin 50% kaikesta liikuntaan käyttämästäni ajasta. Kehoni toimintakyky on nyt 40-vuotiaana, 4-vuotiaan tytön äitinä huomattavasti parempi kuin urheilu-urani huipulla olympialaisissa 28-vuotiaana.

Kokonaisuus alkoi hiljalleen muotoutua. Innostuin treeneistä, jotka sisälsivät monipuolisesti huoltavaa sekä kehittävää harjoittelua. Parasta minulle, entiselle joukkueurheilijalle, oli tiivishenkinen hyvällä huumorilla varustettu treeniporukka. Se sai lähtemään joskus hieman laiskottavallakin hetkellä treeneihin ja piristävä porukka sai kuin taiottua väsymyksen pois. Treenit olivat monipuolisia, oman taito- ja kuntotason huomioivia, laadukkaita ja ennen kaikkea kehittäviä. Oli yllättävää huomata, miten vähällä kehittyy, kun tekee oikeita asioita.

Aktiiviseen palautumiseen perehdyin alan spesialistin avulla ja huomasin, kuinka omat uskomukset kankeasta kehosta saivat väistyä. Uskoin, etten ikinä enää pääsisi syväkyykkyyn ja spagaatista en ollut edes haaveillut. Molemmat onnistuivat 37-vuotiaana!

Kehityskolmio ei ole täydellinen, ellei huomioi ravintoa. Kolmion jokainen lenkki vaikuttaa ja jos yksikin siitä klikkaa, ei tulosta synny toivotulla tavalla. Ravintotottumukseni muuttuivat 2012 myös ravitsevampaan suuntaan. Olin syönyt yleisten ohjeiden mukaan terveellisesti urheilijan ruokaa. Nyt aloin suosia mahdollisimman puhdasta, oikeaa ja hyvin sulavaa ruokaa. Pikkuhiljaa suoliston kunto alkoi parantua ja vatsan turvotus vähentyä muutamalla muutoksella. Yksi tärkeimmistä lisäyksistä oli, että aloin nesteyttää kehoani: veden juomisen lisäksi lisäsin hyviä nesteyttäjiä kuten salaatteja, vihanneksia ja marjoja. Vihanneksetkin nautin aluksi kevyesti kypsennettynä. Lisäsin itselleni hyvin toimivia ja helposti sulavia ravinnepommeja, yksi parhaista tuli jäädäkseen: vihersmuuthie!

Palautumisen taito on menestymisen salaisuus: 3 palasta kohdalleen

  1. Treeni. Kun tavoitteenasi on kehittää kuntoa ja kehon toimintakykyä, painota liikkuvuuden parantamista ja ylläpitämistä sekä tukilihasten vahvistamista, mitä lajia tahansa harjoitteletkin. Kaikesta liikunnasta vähintään puolet (joillakin jopa 70-90%) tulisi olla palauttavaa ja kevyttä, jotta pysyy terveenä. Näillä harjoituksilla myös vahvistat ryhtiä ja suojaat selkää ja niveliä loukkaantumisilta. Kun liikkuvuutta ja tukea riittää, saat treeneistä huomattavasti enemmän irti. Sinun on mahdollista oppia laajat liikeradat, jotka ovat tehokkaampia ja turvallisempia, kuin pienellä liikeradalla jumisella keholla tehdyt liikkeet. Huomaat sen pian arjessa; olet energisempi ja jaksat paremmin, kun et jatkuvasti kuluta energiaa omia jumeja vastaan taistelemiseen. Käytännössä: jos treenaat 5 tuntia viikossa, vähintään 2,5 tuntia siitä on palauttavaa ja kevyttä.
  2. Palautuminen. Myös palauttava ja kevyt harjoittelu on monipuolista. Mikäli arkesi on stressaavaa, tarvitset palauttavaa harjoittelua jopa enemmän. Tehotreeniä voi olla vain sen verran, mistä keholla on mahdollisuus palautua. Palautumisen taito on menestymisen salaisuus.
  3. Ravinto. Opettele aktiivinen palautuminen ja varmista, että ravinto tukee tavoitteitasi; älä myöskään stressaa kehoasi sinulle sopimattomalla ravinnolla.

Näistä opeista ja kokemuksistani on muodostunut ajatus ja sisältö kehittämälleni FysioCross-valmennukselle. Se sisältää liikkuvuus- ja tukilihasharjoitukset, tehoharjoitukset, palautumisvalmennuksen ja ravintovalmennuksen kohti energisempää arkea.

Mitä ihmiset yleisimmin sanovat olevan esteenä omasta hyvinvoinnista huolehtimiselle?

Ehkä yleisin oman elämän huippukunnon tavoittelemisen este on, että on liian kiire. Tiedetään, että pitäisi tehdä jotain, mutta kun on työt ja perhe ja lasten harrastukset ym, niin eihän siinä millään ehdi itsestä huolehtimaan. Olen lukemattomia kertoja kuullut, kuinka ihmiset ovat nauraneet onnellisina, että paras teko mitä ovat tehneet on se, että otti aikaa itselle ja laittoi itsensä ja terveytensä etusijalle. Onnellisuus näkyy ja sen saa tuntea myös lähipiiri. Kokeile: ota kalenteri käteen ja tee suunnitelma, milloin Sinulla on aikaa huolehtia omasta hyvinvoinnistasi. Merkitse ajat joka viikolle kalenteriin.

Testaa kyykky-haaste!

VIDEO: Syväkyykky haaste 5 min /päivässä 30 päivän ajan

Käy kyykkyyn ja nosta kädet ylös. Tee nämä 4 liikettä ja kokeile uudelleen. Kuukauden harjoittelun jälkeen huomaat eron. Kyykkyliikkuvuus kertoo paljon koko kehon liikkuvuudesta ja kun pääset hyvin kyykkyyn, arki helpottuu ja saat jalkatreeneistä huomattavasti enemmän irti. Lisäksi vähennät loukkaantumisten riskiä ja kireyksistä johtuvia kipuja ja särkyjä.

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!