Tähtäimessä oman arkielämän huippukunto – ja pysyä terveenä. (osa 2/3)

Kiitos, että olet matkalla mukana ja sinäkin haluat oman arkielämäsi huippukuntoon terveenä! Jos et vielä lukenut, niin löydät osan 1/3 täältä:

Liikuntaharrastuksen monipuolistaminen mielessä; eroon jumeista ja lisää virtaa?

Kokeilitko jo osan 1/3 kirjoituksen lopusta löytyvän 30 päivän syväkyykky -haasteen? 

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Kun treenit suunnittelee hyvin, yllättävän vähällä ajankäytöllä on mahdollista saavuttaa tuntuvia tuloksia: parempi ryhti, enemmän virtaa arkeen, parempi kehon toimintakyky. Suorituskykyä (kestävyyttä ja lihaskuntoa) on ilo kehittää, kun keho toimii ja palautuu, niin kuin sen on tarkoitettu.

Kehitystä nelikymppisenä?

Itse onnistuin parantamaan kehoni toimintakykyä urheilu-urani jälkeen, kun sattumien kautta törmäsin huippuosaajiin, joilta sain itselleni toimivia ohjeita. Liikkuvuuden paranemisen myötä ja tukilihasten vahvistumisen myötä opin parempaa kehonhallintaa ja sain jopa isompia painoja liikkumaan salilla kuin 28-vuotiaana, kun pääsin olympialaisiin ja treenasin sen mukaan. Yhtenä esimerkkinä, rinnallevetoennätys parani urheiluaikojen 60 kilosta 38-vuotiaana 75 kiloon! Vaikka (tai pikemminkin juuri siksi, että) treenimäärät ovat nykyään maksimissaan 1/3 urheiluaikojen määristä. Nyt avainsanana on palautuminen ja palautumisen optimointi, johon kuuluu kolmen kohdan kokonaisuus: treenit, kehonhuolto ja ravinto.

Asiakastarina

VAROITUS: Sisältää kuntoilun aloittamiseen inspiroivaa tekstiä

Asiakkaani Niina kertoo, miten hän onnistui FysioCross-treenien myötä löytämään suunnan kohti hyvinvoivaa kehoa ja mieltä.

  1. Mikä sai tulemaan juuri tähän valmennusryhmään?

Googlettelin valmennusryhmiä. Toivoin löytäväni jonkun ryhmän, jossa voisin oppia varmasti oikeat tekniikat ja treenata turvallisesti ammattimaisessa ohjauksessa. Huomasin, että valmentajalla on fysioterapeutin koulutus, se vakuutti minut. En ollut motivoitunut käymään itsekseni kuntosalilla, vaikka tiesin, että minun olisi hyvä treenata lihaskuntoa. Ryhmävalmennus oli minulle sopivin vaihtoehto.

  1. Mitä odotuksia sinulla oli kurssille tullessasi?

Etsin itselleni uutta harrastusta ja nimenomaan yleisesti kuntoa kehittävää monipuolista liikuntaa. En ollut saanut itseäni motivoitua kuntosalille itsekseni, vaikka tiesin että lihaskuntoa olisi treenattava. Toivoin myös oppivani liikkeitä, joita voisin toteuttaa myös itsenäisesti kuntosalilla.

  1. Täyttyikö odotukset?

Odotukseni ylittyivät! Yksi hieno asia on, että uskallan lisätä painoja liikkeisiin! Voimat kasvavat, kun uskallan tehdä, kun valmentaja katsoo vieressä ja sanoo, että tekniikka on hyvä tai että mihin pitää kiinnittää enemmän huomiota. Tiedän monia, jotka treenaavat itsekseen kuntosalilla vuodesta toiseen samoilla painoilla ja kehitys on tyssännyt. En itsekään uskaltaisi, jos treenaisin pelkästään itsekseni.

Treenit ovat olleet niin mielekkäitä, että kunto on noussut siinä sivussa vaan niin, että ei sitä huomaakaan! Sillä treenejä vaan tekee sen takia, että ne on kivoja 🙂

Ja olen kuin olenkin innostunut käymään lisäksi kuntosalilla myös itsekseni omatoimisesti! Viikon treenivinkit on tulleet sähköpostiin ja niistä olen saanut inspiraatiota omiin salitreeneihin.

  1. Onko tullut kehitystä?

Kehitystä on tullut enemmän kuin olin kuvitellut olevan mahdollista. Motivaatio treenaamiseen on lisääntynyt, kun on huomannut treenien vaikutukset. Olen kokenut, että vähemmän on enemmän tässä tapauksessa: ei tarvitse vetää itseään aivan piippuun ja silti tulee kehitystä.

Vapaa sana:

Fysioterapeutti ohjaajana oli minullekin se ykkösjuttu. Kun halusin tehdä ns elämänmuutoksen niin halusin olla varma, että se menee järkevästi. Olen aiemmin kärsinyt selkävaivoista. Ajattelin, että kun saan tukilihakseni vahvemmiksi, saan pidettyä selkävaivat kurissa. Ja niin on käynyt: ei ole ollut selkävaivoja aikoihin!

Miten FysioCross-treenit koostetaan?

Tunnin FysioCross-treenin sisältörakenne:

  1. Alkulämmittely 15min
  2. Tekniikka 5-10min
  3. Tehotreeni 25-30min
  4. Loppuverryttely 7-10min

Alkulämmittely on monipuolinen ja valmistaa kehon huolellisesti treeniin. Siinä käydään läpi avaavat dynaamiset liikkuvuustekniikat, tasapainoharjoitukset ja muut tukilihasten herättelyt ja aktivoinnit. Yhden treenin sisällä on huomioitu kehon palautumisen optimointi, jolloin tehotreenin ja kevyen osion suhteet ovat tunnin treenissä noin 50%-50%. Kaikki osa-alueet ovat tarkasti suunniteltuja ja treenaajan taito- ja kuntotaso huomioidaan mm. antamalla liikkeille vaihtoehtoja. Liikkuvuus ja tukilihakset on huomioitu jokaisessa osa-alueessa.

Estääkö kiire liikkuvuusharjoittelun?

”En ehdi panostaa liikkuvuuteen, sillä en ehdi venytellä tuntia kerrallaan.”

Kun huomioit liikkuvuuden osa-alueen usein vähän kerrallaan, saat yllättäviä tuloksia. Sinun ei tarvitse venytellä tuntia kerrallaan. Nyrkkisääntö on, että kun huollat 5-10min kerrallaan 5-7 kertaa viikossa, yhtenä kertana vähän pidempään 30-60min, niin kuukauden kuluessa huomaat edistymistä. Sisällytä liikkuvuusliikkeitä treeniin ja vaikka lasten kanssa oleiluun, uutisten seuraamiseen tai vaikka bussin odotteluun. Tulet yllättymään, miten treenit menevät paremmin perille ja palaudut paremmin – eli kehityt!

VIIKON HAASTE!

Haaste: Testaa viikko. Tee viikon treenisuunnitelma. Merkitse treenit kalenteriin. Ota fysiocross-ajankäyttösuunnitelma huomioon ja jaa treeni 50%-50% mallin mukaisesti kevyeen ja teho-osioon. Löydät alkulämmittelyvinkin VIDEOlta esim täältä:

Sopii lenkille, kahvakuulailuun tai mihin tahansa kokonaisvaltaiseen treeniin. Fiilistele palautumista ja treenien tuntumaa!

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!