Edelliset kirjoitukseni käsittelivät alitreenaamisen ja ylitreenaamisen oireita ja vaikutuksia: ETSINTÄKUULUTUS: hyvä kunto ja asiakkaitteni onnistuneita elämäntapamuutoksia: Liikuntamäärien tasapainottamisella kokonaisvaltainen vaikutus jaksamiseen. Tässä kirjoituksessa kerron konkreettiset reseptit onnistuneisiin elämäntapamuutoksiin.

Miten aloittaa ”nollasta” viisaasti?

Miten palautua ylikuormituksesta?

 

Kaksi ääripäätä, samat tehtävät.

Kun päätät tehdä pysyvän elämätapamuutoksen, muista nämä:

  1. Aseta realistiset tavoitteet ja tee suunnitelma
  2. Etene määrätietoisesti, mutta maltilla
  3. Ota kokonaisuus huomioon: liikunta, ravinto ja lepo tasapainoon

 

Aloittelija! Tunnista tyyppisi ja valitse aloitustapa oikein

Millaisella aloituksella liikuntaharrastus todennäköisimmin jatkuu, tuloksia tulee ja pysyy terveenä? Kun tähtäimessä on liikunnallinen elämäntapa, terveys ja toimintakyky, on realististen tavoitteiden asettelu sekä järkevän suunnitelman teko välttämätön. Se onnistumisen tunne on mieletön, kun huomaa olevansa pirteämpi, iloisempi ja jaksaa paremmin arjessa! Tunnista oma taipumuksesi ja aloita tällä kertaa onnistuneesti:

TYYPPI 1

Haluan näkyvät tulokset heti, mieluiten eilen. Aloitan tänään ja treenaan tästä lähtien joka päivä verenmaku suussa, koska se on ainoa tehokas keino. Käyn kuntosalilla, juoksulenkillä, hiitissä ja attackissa ja superissa ja powerissa.

→ LOPPUTULOS

Treenit loppuvat varhaisessa vaiheessa. Kunnon kohentaminen vaatii malttia ja suunnitelmallisuutta. Pikakikat ei toimi tässä hommassa. Tällä tavalla treenaten ei kehitytä, koska ei palauduta. Treenit loppuvat mielenkiinnon lopahtamiseen, koska treenit eivät tunnu hyviltä tai pahimmassa tapauksessa loukkaantumiseen.

TYYPPI 2

Teen varovasti, enkä varmasti lisää toistoja tai painoja, sillä jos teen niin, saatan loukata itseni ja saatan tulla kipeäksi ja lihakset varmasti kasvavat ja sitä en halua missään nimessä.

→LOPPUTULOS

Treenit loppuvat pian.Tällä tyypillä on viisautta, sillä hän tietää, että aloittajan ei kannata intoilla tehojen kanssa. Toisaalta, treeneissä vietetty aika kuluu hukkaan, jos tehot ovat liian matalalla. Varsinkaan jos tehoja ei uskalleta nostaa harjoittelun edetessä, kunto ei kohene. Treenit loppuvat lopulta turhauttavina, sillä mitään edistystä ei tapahdu.

TYYPPI 3

Aloitan maltillisesti. Luon vahvaa pohjaa. Harjoittelen liikkuvuutta ja tukilihaksistoa. Asetan realistiset tavoitteet pidemmällä tähtäimellä ja sopivasti välitavoitteita. Ajattelen tavoitteet terveys- ja toimintakyky-lähtöisesti enkä kiloina tai kaloreina. Treenaan monipuolisesti ja progressiivisesti.

→LOPPUTULOS

Tyypin 3 aloittaja todennäköisesti onnistuu ja treeneistä tulee osa arkea.Maltillinen aloitus, järkeviin osa-alueisiin panostaminen alussa ja pitkin matkaa, progressiivinen eteneminen ja monipuolinen harjoittelu. Siinä tärkeimmät pointit, kun halutaan omaksua liikunnallinen elämäntapa ja kohentaa kuntoa ja terveyttä käsi kädessä.

 

Aktiivinen palautuminen on hyvän kunnon ja terveyden avain

Elämäntapamuutoksen onnistumiseksi tarvitaan liikunnan lisäksi tavoitteita tukeva ravinto sekä riittävä lepo. Syö laadukkaasti energiantarpeesi mukaan ja varmista palautuminen: nuku riittävästi ja palaudu aktiivisesti. Aktiivinen palautuminen on välttämätöntä nykypäivän vaativassa, kiireisessä ja aikataulutetussa arjessa, kun halutaan pysyä energisenä ja hyväkuntoisena ja kehittyä niin fyysisesti kuin psyykkisestikin.

Tarkastele kolmiota ja omaa tilannettasi. Kaikki kolme kolmion kulmaa ovat optimitilanteessa samankokoisia. Jos joku kolmion kulmista klikkaa ollen suhteessa painoarvoltaan suurempi tai pienempi kuin toiset, keskustan kehitys/terveys ei ole paras mahdollinen. Mikä kolmion kulmista vaatii Sinulta eniten petraamista, jotta lopputulos, kolmion keskusta, on paras mahdollinen?

 

Ylikuormituksesta palautuminen

Pahasti ylikuormitustilaan ajautuneen palautuminen vie aikaa. Palautumiseen voi kulua jopa vuosi tai yli, riippuen tilanteen vakavuudesta. Tilaan on saatettu ajautua, jos kolmion kulmista varsinkin lepo on pitkään laiminlyöty.

Urheilu-urallani ajauduin ylirasitus tilaan. Kuten monesti, niin myös itselläni, palautuminen ylirasituksesta oli monen asian summa:

  • Ruokavalion muutokset auttoivat kohti energisyyttä
  • Treenien muutos: tehotreenien ja kevyiden harjoitusten suhde kuntoon
  • Palautumiseen ja lepoon panostaminen: kehonhuolto, rentoutuminen, uni

Oma palautumistarinani alkoi vuonna 2010, kun ymmärrys asiasta alkoi kasvaa ja vähensin kovan treenin määrää ja lisäsin rentoutusharjoituksia sekä kehonhuoltoa. Vuonna 2012 kehon toimintakyvyn radikaali paraneminen alkoi, kun lopetin urheilemisen ja liikuntakeskustyön. Koko ideologiani harjoittelusta muuttui, kun hain uutta suuntaa seuraavan vuoden urheilu-uran lopettamisen jälkeen ja aloittelin täysipainoista yksityisyrittäjän uraa. Löysin kokonaisuuden, jossa treenaaminen ja kovan kunnon tavoittelu edesauttavat terveyttä, ne kulkevat käsi kädessä eikä treenaaminen syö terveyttä.

Kokonaisvaltainen muutos oli ainoa ratkaisu, sillä oireita oli ollut jo pitkään ja kiinnostuksen puute näkyi joka osa-alueella. Ruokavalion viilaus alkoi ravinteiden lisäämisellä ja huonosti toimivien ruoka-aineiden eliminoimisella suoliston kunnon kohentamiseksi. Stressitilan tasapainottamiseksi otin aktiivisen palautumisen keinot käyttöön: aloitin rentoutusharjoitukset ja korvasin tehotreenit palauttavilla kevyillä treeneillä ja kehonhuollolla. Aloin pikkuhiljaa huomata positiivisia vaikutuksia. Unen laatu parani pikkuhiljaa, vatsa toimi paremmin ja oli vähemmän turvotusta, energisyys lisääntyi. Aivan parasta oli huomata, kuinka energian lisääntyminen ja jatkuvan väsymystilan väistyminen pikkuhiljaa kohensivat mielialaa. Kun on ollut oikein väsynyt ja ankea pitkään, niin tuntuu hienolta huomata, kun jaksaa paremmin! Normaalitila oli pikkuhiljaa vaihtumassa väsyneestä energiseksi. Kyllä nykyhetki ja tulevaisuus näyttävät huomattavasti positiivisemmilta ja mahdollisuudet näkee paremmin virkeänä kuin väsyneenä!

10 käytännön ohjetta, jos ylirasitus on saanut (tai on saamassa) vallan

Mitä tehdä:

  1. Lepää ja anna itsellesi aikaa palautua: Mitä pidempään ylirasitus on kestänyt, sen kauemmin tarvitset palautumisaikaa
  2. Panosta nukkumiseen: huolehdi, että sinulla on riittävästi rauhallista uniaikaa
  3. Syö riittävästi ravinnepitoista ruokaa, huomioi myös lisäravinteet ja vitamiinit
  4. Huolla kehoasi!
  5. Rentouta mieltäsi
  6. Kartoita elämäsi stressitekijät: onko jotain ylimääräistä, josta voit hankkiutua eroon?
  7. Jos kärsit kroonisesta stressistä, huomio tämä treenissä: Rankka treeni on stressiä stressin päälle. Kevyt treeni on hyväksi.
  8. Jos oireet eivät helpota, käy lääkärissä
  9. Tee itsellesi rentouttavia asioita, kuten luonto, ystävät, meditointi…
  10. Nauti hetkestä, mikä on tärkeintä juuri nyt?

 

Jos innostuit elämäntapamuutoksesta, haluat kohentaa kokoanisvaltaista hyvinvointia asettamalla liikunnan, ravinnon ja levon tasapainoon ja haluat siihen ammattilaisen apua varmistamaan, että kokonaisuus tukee tavoitteitasi, ota yhteyttä minuun. Syyskaudelle 2018 minulla on tällä hetkellä tilaa 3 henkilökohtaiselle valmennettavalle.

OTA YHTEYTTÄ

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!