Hei! Tästä aiheesta juteltiin taas ryhmävalmennuksessa. Reilu vuosi sitten kirjoitin selkä-aiheesta ja tein pari videotakin. Nostan ne taas muistutukseksi tähän: kiinnostuneille pari vinkkiä selän hyvinvointia edistämään! Katso video lopusta. PS. Näitä harjoituksia saa tehdä, vaikkei vielä olisikaan NIIN jumissa… 😉

Oletko ajatellut, että pitäisi venytellä tai käydä hierojalla?

Tuntuuko kropassa kireältä, kun taivutat alas laittamaan sukkaa jalkaan? Puutuuko paikat istumisesta; selkää tai niskaa särkee? Tai teetkö fyysistä työtä ja joka paikka on vähän jumissa? Olet ehkä käynyt joskus hierojalla ja tiedät, että se auttaisi ainakin hetkeksi. Olet saattanut miettiä, että pitäisi varmaan venytellä.

Toimivat huoltotekniikat motivoivat huoltamaan

Treenasin aikoinaan paljon, mutta tunnustan, että urheiluaikoinani en ymmärtänyt kehonhuollosta juuri mitään. Olin turhautunut venyttelyyn, koska koin, että vaikka kuinka venyttelisin, se ei auttanut. En osannut toimivia tekniikoita. Kehonhuoltoa ja liikkuvuusharjoittelua ei ollut treeniohjelmassani juuri nimeksikään (ei ainakaan toimivaa sellaista) ja tästä syystä kehitys ja palautuminen hidastuivat. Lisäksi koin useita loukkaantumisia, isoja ja pienempiä, joista uskon, että olisin välttynyt, jos olisin osannut huoltaa kehoani tehokkaasti.

Foamrollerilla parempaan – tai pahempaan – kuntoon

Foamroller on jo monelle tuttu huoltoväline ja sellainen löytyy monilta kotoa tai ainakin treenisalilta. Harva kuitenkaan osaa hyödyntää tätä erinomaista välinettä niin tehokkaasti kuin olisi mahdollista. Tiesitkö, että alkulämmittelyn yhteydessäkin kannattaa rullata ja myös loppuverryttelyssä, mutta molemmissa on oma tekniikkansa? Lisäksi on monia avaavia tekniikoita, joita käytetään ihan omana huoltopäivänään. Jos rullaa väärällä tavalla, voi saada kehonsa entistä huonompaan kuntoon ja lisätä loukkaantumisriskiä.

Rullaaminen on pääsääntöisesti kivutonta

Loppuverryttelyn yhteydessä rullauksella pyritään nopeuttamaan palautumista nopeuttamalla maitohappojen poistumista. Kivun kanssa rullaaminen lisää jännitystä ja hidastaa palautumista. Useimmille tuleekin yllätyksenä, että pääsääntöisesti rullaaminen on kivutonta. Avaavat, joskus kivuliaatkin tekniikat, on osattava ja käytettävä vain tarkoituksenmukaisesti maksimissaan kerran viikossa (kokeneelle kehonhuoltajalle mahdollisesti 2 kertaa viikossa).

Liikkuvuus paranee sittenkin vanhemmiten 🙂

Sain kipinän kehonhuoltoon vasta noin 34-vuotiaana, kun törmäsin liikkuvuus- ja kehonhuolto-spesialistiin ja aloitin yhteistyön hänen kanssaan. Itsellänikin oli vanhanaikainen ajatus, että vanhemmiten sitä vaan kangistuu. Oma liikkuvuuteni oli urheilu-urani jäljiltä mitä oli: esimerkiksi vasemman polven liikerajoitus oli merkittävä polvioperaationi jäljiltä enkä saanut edes nilkasta kiinni seistessä! Syväkyykkyyn pääseminen oli siis mielestäni minulle mahdotonta. Spagaatti ei tullut kuuloonkaan. Liikkuvuusharjoittelu ja rullaus yhdessä saivat minut motivoitumaan kehonhuoltoon, sillä huomasin muutoksia jo lyhyessä ajassa ja pitkäjänteisellä tekemisellä tulokset näkyivät ja tuntuivat ja olivat todella yllättäviä. Spagaatti ja syväkyykky eivät sittenkään ole mahdottomia ensimmäistä kertaa lähes 40-vuotiaana!

Mitkä aiheuttivat eniten sairauspoissaoloja Suomessa vuonna 2016?

Selkä-, polvi-, olkapäävaivat sekä muut tuki- ja liikuntaelinsairaudet aiheuttivat yhteensä vuonna (2016) ylivoimaisesti eniten sairauspoissaoloja Suomessa. Selkävaivat johtuvat yleensä selän vääränlaisesta kuormittumisesta, kuten liian yksipuolisista työasennoista tai liikkumattomuudesta. Ne ovat tyypillisiä sekä erittäin fyysistä työtä tekeville, että toimistotyöntekijöille. Pitkän istumisen tauottaminen on tärkeää ja toimivat huoltorutiinit auttavat. Kehonhuolto on yksi tärkeä osa hyvinvointia. Jumien avaaminen rentouttaa, notkistaa ja parantaa ketteryyttä, nopeutta ja kestävyyttä.

Vähäkin voi riittää pitkälle

Parhaiten tuloksia saavuttaa, kun huollosta tekee rutiinin johonkin kohtaa viikko- ja päivärytmiä. Käytkö lenkillä tai salilla? Lisää yksi tai kaksi pientä juttua alkulämmittelyyn ja loppuverryttelyyn tai treenin/ lenkin lomaan. Aikaa ei kulu kuin minuutti tai pari, mutta kun teet nämä tietyt itsellesi tärkeimmät jutut rutiininomaisesti usein, huomaat yllättäviä tuloksia. Kehoa ei tarvitse huoltaa tuntia päivässä; vähänkin riittää, kun tekee toimivia tekniikoita oikeissa kohdissa. Hommaan saattaa jäädä jopa koukkuun, kun sen tehon tuntee!

Katso videolta toimivat venytys- ja rullaustekniikat lonkille

Kireät lonkakoukistajat voivat olla yksi syy alaselkävaivoihin. Kerron, mistä lonkankoukistajien kireys voi johtua ja 2 tehokasta keinoa avata niiden jumeja: toimivat venytys- ja rullaustekniikat!

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!