Alkulämmittely koko keholle 10-15min

Sarja sopii:

  • sellaisenaan huoltopäivän liikkuvuusharjoituksena ja tukilihasten vahvistajana
  • Kahvakuulatreenin tms koko kehon harjoituksen alkulämmittelyyn

Alkulämmittelyssä avataan kehoa kevyillä rullauksilla, aktiivisilla liikkeillä ja herätellään sekä aktivoidaan tukilihaksia. Vasta näiden jälkeen, kun kehoa on saatu avattua ja ”hereille” tehdään aerobinen osio. Monipuolinen ja hyvin suunniteltu alkulämmittely sopii myös palauttelupäivän aktiiviseksi palautumis- ja liikkuvuusharjoitukseksi. Tämän lämmittelyn jälkeen voi tehdä vaikka koko kehon kahvakuulatreenin tms.

KÄYTTÖOHJE:

[*videolla tuplatempo]

  • Tee kaikkia liikkeitä 30-90s, oman tuntuman mukaan.
  • Tee kireämmälle/vaikeammalle puolelle puolet enemmän toistoja.
  • Tee liikkeet dynaamisesti, kontrolloidusti, jätä hieman vajaaksi omasta ääriasennosta rentous säilyttäen.

→ Katso liikkeet, paina ”pause” ja laita kokeiluun!

I Rullaus alkulämmittelyssä 3min (kevyt nopea sively koko kehoon 3 minuutissa) (0:00-1:15)

II Aktiiviset dynaamiset liikkeet sekä tukilihasten aktivointi 5-10min

  1. Eteentaivutus + mittarimatona punnerrusasentoon ja toispolviseisonnassa käsien kierto ylös vuorotellen (1:16-1:49)
  2. Lapapunnerrus ja lapapyöritys (1:50-2:04)
  3. Y – T – W – L joustot (2:05-2:17)
  4. Rintakierto polvi maassa (2:18-2:34)
  5. Jalan kierto molemmille puolille vuorotellen (2:35-2:58)
  6. Pöytä – kurotus (2:59-3:21)
  7. Lapadippi ja polvien työntö eteen päin (3:22-3:30)
  8. Sivukyykyt eri tasot ja kylkivenytys (3:31-3:51)

III Tasapainoilu ja omat heikot lenkit ja puolierojen tasapainotus 1min

  1. Vaaka eteen ja sivulle (3:52-4:06)
  2. Yhden jalan kyykky 4 suuntaan (heikommalle puolelle) (4:07-4:30)
  3. Nilkkakiikku (4:31-4:42)

IV Aerobinen rennosti alle 70% sykkeellä 3-10min (4:43-5:00)

 

JAA KAVERILLE:

Tilaa ilmainen FysioCross-opas

Oppaassa kerron, miten treenaat itsesi terveellisesti ja turvallisesti kovaan kuntoon. Treenimenetelmä sopii sinulle, joka arvostat terveyttä, mutta nautit myös kovista treeneistä. Syötä sähköpostisoitteesi niin pääset lataamaan FysioCross-oppaan ilmaiseksi!

You have Successfully Subscribed!