Haaveiletko kovasta kunnosta, paremmasta liikkuvuudesta ja loistavasta tasapainosta? – Aloita tästä

Moi,

Olen Eve Similä, fysioterapeutti-personal trainer, autan kuntoilijoita treenaamaan kovaan kuntoon terveenä. Tänä vuonna 2022 tulee täyteen juhlalliset 20 vuotta ihmisten valmentamista hyvinvoinnin teemalla!

Tässä kirjoituksessa annan parhaat vinkit, miten taklaat kolme yleisintä hidastetta alkuun pääsemiseksi, matkallasi kohti unelma kuntoasi; kohti kovaa kuntoa, parempaa liikkuvuutta ja loistavaa tasapainoa. Asetu mukavasti ja aloita matkasi tästä ensimmäisestä askeleesta.

3 yleisintä haastetta

Haasteet, jotka yleisimmin hidastavat unelmatavoitteita kohti etenemisen, ovat:

1. Kiire, ei ehditä treenaamaan.
2. Kroppa on jumissa ja jumeihin ei ole löytynyt toimivaa ”lääkettä”.
3. Kyllästyminen samoihin treeneihin: vanha treeniohjelma on pyörinyt liian kauan eikä se enää kehitä.

Et ole yksin tämän / näiden haasteiden kanssa! Olen itsekin kamppaillut näiden samojen haasteiden kanssa ja aika ajoin ne yrittävät nousta pintaan… Mutta kaikkiin näihin on olemassa ratkaisu – eikä se ole edes niin vaikeaa, mitä kuvittelet!

…Jatka lukemista, sillä näiden asioiden äärelle pysähtyminen ja tämän hetkisen tilanteen arvioiminen, auttavat pääsemään alkuun…

Kiire

Kiire on suurelle osalle suomalaisista todellinen kokemus: yli puolet suomalaisista kokee kiirettä jopa vapaa-ajallaankin viikoittain ja suurin osa heistä kokee sen haittaavan elämänlaatua.

Miten tilannetta voisi korjata?

Aikaa ei voi hallita, mutta itse voi päättää, miten johtaa itseään ja käyttää aikaansa.

Kiire on ennen kaikkea tunnetila ja sitä voi oppia hallitsemaan. Hyvin usein todella suuri osa kaikesta kiireen tunteen aikaansaavasta tekemisestä on turhaa.

Jos tunnet itsesi niin kiireiseksi, että itsestäsi huolehtimiselle ei jää aikaa, ensimmäinen tehtäväsi on miettiä, onko päivissäsi aikavarkaita? Mistä päiväsi täyttyvät ja onko siellä sellaista, joka vie kohtuuttomasti aikaa? Voisiko sitä asiaa muuttaa, kehittää tai ainakin vähentää?

Jos et ole varma, onko kiire vain tunne vai onko se todellinen, varmistaaksesi asian, tee lista. Listaa päivän aikana tekemäsi asiat ja niihin kuluva aika.

Nyt seuraa vaikea vaihe: Kun tavoitteesi on löytää aikaa tärkeimmälle, omasta hyvinvoinnistasi huolehtimiselle, katso tarkasti ja rehellisesti listaa; voitko karsia jotain?

Tee yksi asia kerrallaan

Yritätkö tehdä monta asiaa samaan aikaan? Vaikka tavoite on todennäköisesti saada enemmän aikaiseksi ja säästää aikaa, ”multitaskaus” itse asiassa hidastaa aikaansaamista. Kun haluat saada nopeammin aikaiseksi ja säästää aikaa, tee yksi asia kerrallaan.

Onko alla olevassa listassa Sinun aikavarkaitasi?

Tyypillisimpiä aikavarkaita ovat:

• netissä roikkuminen,
• keskeytykset,
• vitkuttelu,
• täydellisyyden tavoittelu turhissa asioissa,
• liian monista asioista kiinnostuminen ja
• tekemisen hamstraaminen.

”Kun olet kirjannut tekemisesi ylös, listaa asiat tärkeysjärjestykseen omien arvojesi mukaan. Mitkä ovat mielestäsi juuri sinulle tärkeimpiä asioita?”

Yhteishyvässä kiire-aihetta käsiteltiin tammikuussa 2019. ”Kiire luo vapaa-aikaan suorittamisen tunteen. Elämästä on yhä vaikeampi nauttia, kun ei osaa pysähtyä tai pysähtyessään tuntee tekevänsä jotain väärin, kun ei tee mitään.”

Suomalaisten ajankäyttöön laajalti perehtynyt Tilastokeskuksen erikoistutkija Hannu Pääkkönen määrittelee vapaa-ajan näin: se on aikaa, joka vuorokaudesta jää jäljelle, kun nukkumiseen, ruokailuun, peseytymiseen ja pukeutumiseen, ansio- ja kotityöhön sekä päätoimiseen opiskeluun käytetty aika on vähennetty.

Tilastokeskuksen Ajankäytön muutokset 2000-luvulla -tutkimuksen mukaan suomalaisilla on vapaa-aikaa keskimäärin 6 tuntia 40 minuuttia vuorokaudessa. Vapaa-ajan määrä on lisääntynyt tunnin viikossa viimeisen kymmenen vuoden aikana. Vapaa-aikaa on siis entistä enemmän, mutta moni tuntee itsensä kiireiseksi myös vapaalla.

-Yhteishyvä 28.1.2019

Olisiko aika ottaa ajanhallinta-haltuun ja tutkia rehellisesti, olisiko viikossa sittenkin aikaa treenille ja omasta hyvinvoinnista paremmin huolehtimiseen?

Sijoita viikkoon yksi tai kaksi noin 30 minuutin treeniä – se on jo loistava alku!

Jumit ovat ikuisia ja pahenevat vanhetessa eikä sille voi mitään – onko näin?

Jumit ja niistä johtuvat säryt ja jatkuvat kiputilat koskevat jossain määrin suurinta osaa suomalaisista.

Kireydet alkavat jo lapsilla, kun istuminen lisääntyy kouluun mennessä ja tällä hetkellä vain kolmannes peruskoululaisista liikkuu suositusten mukaisesti eli tunnin päivässä.

Nykyelämä on hyvin paljon istumista ja istuminen tuo kireydet tullessaan. Tilannetta on entisestään pahentanut monella etätöiden yleistyminen ja kotona hieman heikompi työskentely ergonomia sekä vielä vähäisemmäksi jäänyt liikkuminen.

Liike on tehokkainta jumien ehkäisyä.

Toisaalta myös liialliset tehotreenit jumittavat, jos palautumisesta ja kehonhuollosta ei huolehdita.

Itseasiassa jumit ja kireydet ovat yhtä yleisiä liian vähän ja liian paljon treenaavilla.

Kun on jumissa, liikkuminen on kankeaa, raskasta ja se väsyttää. Jumit siis syövät energiaa ja voimaa, kun joutuu koko ajan liikkuessaan taistelemaan omia jumejaan vastaan. Väsymys ja liikkumisen raskaus kaatavat mieluummin sohvanpohjalle kuin lenkkipolulle.

Jumisella keholla liikunnan harrastaminen myös lisää loukkaantumisriskiä. Helposti siis hyvä ajatus siitä, että treenaan jotta jumit helpottavat, saakin kropan kipeäksi ja into treenaamiseen loppuu pian, koska treeni ei tunnut hyvältä.

Esimerkiksi selkä, polvi tai olkapää tulee kipeäksi ja helposti tämän johdosta tulee ajatus, että on parempi olla kuntoilematta, koska siitä tulee niin kipeäksi.

Jumien helpottamiseen ratkaisu löytyy tästä 3-kohdan listasta.

Kun haluat sanoa hyvästit jumeille, tee näin:

• Tauota istumista vähintään tunnin välein. Nouse vähintään ylös ja jos mahdollista, lisää siihen liike. Liike voi vaihdella, se voi olla jotakin yhden venytysliikkeen, muutaman askeleen tai taukojumpan välistä.

• Opettele toimiva liikkuvuusharjoittelu. Se on dynaamista, aktiivista ja säännöllistä. Se ei kuitenkaan vie paljon aikaa, kun liikkeet on hyvin mietitty ja omiin kireyksiin kohdistetut.

• Säännöstele treenitehoja ja jos huomaat treenien vetävän kehoa jumiin, sinun on lisättävä aktiivista palautumisharjoittelua tai kevennettävä tehotreenejä.

Näillä konsteilla (tärkeimmät omalla kohdallani olivat kohdat 2 ja 3) onnistuin itse parantamaan radikaalisti liikkuvuuttani ja pääsin esimerkiksi ensimmäistä kertaa spagaatin 37-vuotiaana ja syväkyykky onnistui vuosien tauon jälkeen uudelleen 36-vuotiaana.

Oppimiani menetelmiä olen saanut opettaa eteenpäin viimeisten 10-vuoden aikana kymmenille ja kymmenille asiakkailleni, ja he ovat saaneet hämmästyttäviä tuloksia ja jumien vähenemisen myötä paljon lisää energiaa arkeen ja treeneihin.

Kireydet ja heikkoudet vaikuttavat myös tasapainon hallintaan

Miten tasapainoa voisi kehittää?

Hyvä tasapaino kertoo hyvästä kehonhallinnasta. Jos kehossa on ylimääräisiä kireyksiä tai tukilihasten heikkoutta, tasapainoilukin on vaikeaa.

Tasapainoa ja kehonhallintaa voi parantaa. Näitä kannattaakin harjoitella mm. sen takia, että arki ja liikkuminen sujuu vaivattomasti ja treenit ovat tehokkaita, turvallisia ja niistä palautuu hyvin.

Kaikissa tasapainoa haastavissa liikkeissä keskivartalon syvien tukilihasten tulisi toimia ja ne aktivoituvat, jolloin tasapaino säilyy.

Kokeile tämä tasapainoharjoitus:

Kokeile yksinkertaisesti seistä yhdellä jalalla ja horjuta tasapainoa ilmassa olevalla jalalla tekemällä esimerkiksi kahdeksikkoa vartalon sivulla. Pysytkö pystyssä, horjuuko? Vie ajatuksesi keskivartaloon. Huomaatko kuinka syvät keskivartalon lihakset aktivoituvat?

Tasapainoa voi siis kehittää erilaisilla tasapainoharjoituksilla, mutta erityisen tärkeää on huomioida liikkuvuuden ja tukilihasten kehittäminen.

Kyllästyminen samoihin treeneihin, sillä ne eivät kehittäneet

Kunto kehittyy, kun ohjelmassa on riittävästi vaihtelua. Parasta motivaation ylläpitämiseksi ja nostamiseksi on se, kun huomaa kehittyvänsä:

• Kunto nousee; jaksaa paremmin eikä hengästy niin helposti,
• lihasvoimat paranevat ja arjessa jaksaa siirrellä painaviakin esteitä aivan itse!
• Liikkuvuuden kehittymisen huomaa notkeutena ihan arjen askareissa, helppoutena sukkien ja kenkien pukemisessa ja lasten kanssa lattialla leikkimisessä ym.

Yleinen virhe treeniohjelmien kanssa on se, että samaa ohjelmaa pyöritetään liian kauan. Sama lenkki viikosta ja kuukaudesta toiseen, sama lihaskunto-treeni samoilla painoilla jokaisella salikäynnillä, samat venyttelyliikkeet samalla tekniikalla (jotka eivät ole auttaneet alun perinkään…).

Näiden sijasta treeneissä tulisi olla viikoittain etenemistä ja riittävästi vaihtelua.

Lenkkiä kannattaa vaihdella; lenkin pituutta, lenkkeilyvauhtia ja maaston vaihteluita eri reittejä valiten.

Lihaskuntotreeneissä edetään suunnitelmallisesti viikko viikolta. Tavoitteen mukaan voidaan lisätä toistoja, painoja, vaihdella liikkeitä, suoritusnopeutta jne.

Liikkuvuuden ja kehonhallinnan kehittämiseksi on opeteltava aktiivista, dynaamista liikkuvuusharjoittelua ja venyttelyn voimakkuus on säädeltävä oman joustavuuden mukaan.

Sen lisäksi, että sama ohjelma ei kehitä pian alun jälkeen, se tietysti kyllästyttää muutenkin.

Lopuksi...

Kun haaveesi on kehittää kuntoa monipuolisesti, mutta alkuun pääseminen takkuaa, pysähdy hetkeksi ja mieti, mikä on totta ja mikä on sinulle mahdollista?

Yksi loistava väline kunnon monipuoliseen kehittämiseen on kahvakuula. Jos harjoittelet jo kahvakuulalla tai mietit, olisiko kuulailu sinullekin sopiva treenimuoto, lataa laatimani Fysiokahvakuulailijan tarkistuslista. Saatat innostua kuulailusta ja varmistat tehokkaat ja turvalliset kahvakuulatreenit.

Lataa PDF-tarkistuslista tästä:

Fysiokahvakuulailijan tarkistuslista

Jos sinulla on motivaatiota, mutta tiedostat tarvitsevasi ehdottomasti henkilökohtaisempaa sparrausta, laita minulle viestiä [email protected], niin katsotaan, miten voin olla avuksi.

Paljon tsemppiä ja iloa Sinulle päivääsi!

T.Eve

PS. Jos pidit kirjoitusta hyödyllisenä, sitä saa myös jakaa somessa :)