Liikuntamäärien tasapainotuksella kokonaisvaltainen vaikutus jaksamiseen
Tässä kirjoituksessa esittelen asiakkaideni onnistuneita elämäntapamuutoksia: alitreenaajasta hyvään kuntoon, ylitreenaajasta tasapainoon ja entisen huippu-urheilijan paluu 10 vuoden tauon jälkeen.
3 Asiakastarinaa – 3 erilaista lähtökohtaa – 3 onnistumista
- Lähtötilanne: liian vähän liikuntaa istumatyön haasteet huomioiden
Istumatyötä tekevä Pia kärsi pitkään olkapää ja niskahartia-ongelmista. Alkutilanteessa Pian kuntoilut rajoittuivat koiralenkkeihin. Omien sanojensa mukaan hänellä oli huono kunto. Kun hän aloitti ohjatut fysiokahvakuulaharjoitukset, hänellä oli takana pitkään vaivannut oikean olkapään kiertäjäkalvosinvaiva. Kipu oli pois, mutta oikea puoli oli selkeästi huonompi kuin vasen. Hartiajumeista sekä niistä johtuvista päänsäryistä hän kärsi lisäksi usein.
Hän aloitti kevyesti, pienillä kuulilla ja teki osittain harjoituksia myös ihan ilman kuulaa. Liikuntamäärä oli kerran viikossa fysiokahvakuulaa sekä päivittäin lenkkeily koiran kanssa. Pikkuhiljaa huomaamatta koiralenkit pitenivät. Kuulailun edetessä kuulan painot treeneissä nousivat.
Pia jäi ”koukkuun” kuulailuun, sillä hän alkoi hyvin pian huomaamaan positiivisia vaikutuksia. Parasta on tällä hetkellä se, että olkapääkivut ovat taakse jäänyttä elämää. Hartiajumeja hänellä
on joskus, mutta ei pahoja jumeja. Päänsäryt ovat vähentyneet huomattavasti. Kunto on kohentunut ja sen myötä hän kertoo jaksavansa paljon enemmän kuin aiemmin. Hän hehkuttaa, miten hienolta se tuntuu, kun keho voi hyvin, niin pääkin voi paremmin! Liikunnasta hän nauttii nykyisin täysillä: ”Liikunta on omaa aikaa, joka on myös tärkeää!”
-Pia Dahlman, fysiokahvakuularyhmässä vuodesta 2013.
- Lähtötilanne: Liikaa treeniä, liian vähän palautumista
Maritan tarina: Loukkaantuminen muutti treenifilosofian – Miten pysyy kunnossa, kun treenaa kovaa?
Haastattelin asiakkaistani Marita Siniluhtaa. Hän on malliesimerkki, miten merkittäviä muutoksia voi saada aikaan. Kolme vuotta sitten hän tuli kehonhuoltotunnilleni, opetteli foamrollerilla rullauksen ja liikkuvuusliikkeitä ja otti ne aktiivisesti mukaan viikko-ohjelmaansa. Aiemmin hän harrasti paljon pelkästään juoksua ja kilometrejä kertyi niin paljon, että silloiset kehonhuoltotoimenpiteet eivät riittäneet palautumiseen ja kunnossa pysymiseen. Hän monipuolisti treenejään, juoksee nykyisin maltillisemmin ja huoltaa itseään aktiivisesti. Nykyisin hän tunnistaa yli-innostumisen merkit ajoissa ja malttaa ottaa kevyemmin, kun on sen aika.
Marita kertoo itse, millaisia muutoksia hän teki ja mitä kaikkea hyvää siitä seurasi
”Nykyisin pysyn paremmassa kunnossa erityisesti siksi, että treenaan monipuolisesti yksipuolisesti kuormittavan ja jumittavan pelkän juoksun sijaan. Aiemmin juoksin paljon. Harrastin maratoneja ja juoksin 5 lenkkiä viikossa. En ehtinyt muuta, en edes venytellä. Minulle iski jännetulehdus takareiteen, joka ei parantunut millään, koska en malttanut levätä ajoissa ja riittävästi. Jouduin operaatioon, jossa jänne katkaistiin. Nykyään tiedän heti, jos ylirasitusoireita alkaa hiipiä ja reagoin heti: kevennän harjoittelua ja lisään huoltoa.”
Palautumisharjoitukset on ohjelmoitu viikko-ohjelmaan
”Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä osa palautumisohjelmaani. Rullaan foamrollerilla omatoimisesti 3-4 kertaa/vko, venyttelen 4 kertaa/vko ja aina salitreenin jälkeen 5-10min. Käytän foamrollerin lisäksi myös Qua-Sha Krapaa ja fasciapalloa. Olen todennut ne erittäin helpoiksi ja toimiviksi huoltovälineiksi; varsinkin jalkapohjien hieronta faskiapallolla on pitänyt jalkapohjien kireydet loitolla.” – Marita luettelee tyytyväisenä. ”Seuraan palautumista sekä mittarein että oloani tunnustellen. Teen aktiivisesti aina palauttavan treenin, jos tunnen väsymystä ja maitohappoja kehossa. Seuraan ja analysoin palautumistani myös Polar-ohjelmalla koneelta.”
Nykyään Marita nauttii treeneistä: ei enää jatkuvia jumeja!
”Nykyisin ei jumita enää jatkuvasti, kuten juoksuaikana. Olin aiemmin jatkuvasti jumissa. Nykyisin tilanne on ihan eri J Välillä tietenkin on normaaleja lihaskireyksiä ja ajoittaisia jumeja, mutta ne menevät ohitse palautumistoimenpiteillä. Olen merkittävästi notkeampi kuin kolme vuotta sitten, palaudun nopeammin ja olen välttynyt loukkaantumisilta. Olen kiitollinen, kun saan tehdä sitä mistä nautin! Iloitsen joka treenistä, myös kehonhuollosta, ja energiaa piisaa!”
- Lähtötilanne: uusi aloitus 10 vuoden tauon jälkeen entiselle huippu-urheilijalle
Radikaalisti lisää energiaa arkeen ja suorituskykyä liikuntaan hyvin liikkuvasta selästä
Tämä Samin esimerkki osoittaa, miten upeasti liikkuvuutta voi parantaa ja miten se näkyy suoraan suorituskyvyssä ja arjen jaksamisessa.
Kaksi upeaa seurausta 3kk:n valmennusjakson jälkeen:
- Golf-lyöntiin 20% lisää tehoja kolmessa kuukaudessa!!!
- Energisyyttä ja helppoutta arjen jaksamiseen
Samin huikea kehitys 3kk:n harjoittelun jälkeen
Sain Samilta marraskuussa -17 viestin, jossa hän toivoi valmennusapua kuntoprojektiin. Lyhyt viesti tiivisti entisen huippu-urheilijan tavoitteen:
”Olen 44v, ikäni urheillut, mutta viimeisen +10 vuotta löysäillyt; liikunta on jäänyt minimiin, massaa on tullut ja energisyys kadonnut. 90-luvun ajan olin huikeassa kunnossa triathlon-harrastuksen vuoksi ja se näkyi myös arjessa niin töissä kuin kotona energisyytenä ja henkisenä vahvuutena. Liikuin paljon; nuorempana uppopallossa 17 ja 20v maajoukkue, judoa, +10v pesistä sm-tasolla… eli paljon kaikkea ja liikunnasta nauttien.”
”Nyt aion kääntää loppuelämän suunnan ja vaihdan löysäilystä aiheutuneen väsymyksen taas liikunnan iloon ja energisyyteen kotona ja töissä. TAVOITTEENI on saavuttaa tuota takavuosien kokonaisvaltaista hyvinvointia, jossa kroppa on kunnossa, liikkuva ja tasapainossa. Nykyiseen päälajiini golffiin tällä tulee olemaan suuri vaikutus. Jaksan keskittyä pidempään ja fysiikka mahdollistaa pidemmät lyönnit etc. Tiedän kokemuksesta, että heti kun kroppa on kunnossa, myös henkisellä puolella on kevyttä.” – Sami Martin 44v
Kuntoprojektin startti: Liikkuvuutta ja vahvuutta tukilihaksistoon – Kolmen kuukauden jälkeen hämmästyttäviä tuloksia
Kunto-ohjelman alussa painotus oli liikkuvuuden ja tukilihasten kehittämisessä. Lihasta ja kestävyyttä tämä mies oli tottunut aiemmin urheilun parissa kehittämään, mutta liikkuvuuden kanssa hänellä oli eniten tekemistä. Koko kehon liikkuvuuden parantaminen oli tavoitteena, mutta lajille tärkeä selän kiertoliikkuvuus oli painotuksena ykkösenä. Kuukauden harjoittelun jälkeen oli nähtävissä merkittävää liikkuvuuden kehittymistä, toisen ja kolmannen kuukauden jälkeen lähestulkoon hämmästyttäviä tuloksia.
Tulokset puhukoot puolestaan
Samin viesti kolmen kuukauden liikkuvuus- ja tukilihaspainotteisen harjoittelun jälkeen minulle:
”Kävin lyömässä testeriin, kun mailat menee vaihtoon. Oheinen kuvassa, numeroarvojen vasen ylärivi on "club speed" eli mailanpäänopeus. Se mittaa hyvin kropan kimmoa, liikkuvuutta etc, koska mailanpäähän saa vauhtia vain elastisella voimalla ja hyvällä tekniikalla. Keväällä mulla oli vauhti noin 80 mailia tunnissa, nyt 95!!! Se tarkoittaa vajaata +20% teholisäystä. Ja oikeasti, toi alkaa oleen jo tosi kova lukema. Onpa hienoa, antaa mukavasti motia jatkaa jumppaamista!”
20% teholisäys kolmen kuukauden harjoittelun tuloksena kertoo selkeää kieltä: Lisää liikkuvuutta, lisää elastisuutta, vahvempi tuki, helpompi kehittää tekniikkaa --> lisää tehoja lajiin.
*Seuraavassa kirjoituksessa: Miten ja mitä kannattaa tehdä, jos huomaa olevansa huonossa kunnossa tai ylikuormittunut ja haluaa hyvää oloa ja jaksamista arkeen?
