Miksi voima- ja liikkuvuusharjoittelu on +40-vuotiaalle naiselle tärkeämpää kuin koskaan?

Moni nainen huomaa nelikymppisten jälkeen, että keho ei palaudu enää samalla tavalla kuin ennen.
Lihasmassa vähenee huomaamatta, jäykkyys lisääntyy ja treeni, joka ennen toimi, ei tunnukaan enää tuottavan samoja tuloksia.

Usein herää kysymys:
“Teenko jotain väärin vai onko tämä vain ikääntymistä ja siksi tälle ei voi mitään?”

Hyvä uutinen on se, että kyse ei ole siitä, etteikö kehitystä voisi enää tapahtua.
Kyse on siitä, että harjoittelua pitää muuttaa järkevämmäksi, ei raskaammaksi.

Tässä blogitekstissä käyn läpi, mitä +40-vuotiaan naisen kehossa tapahtuu, miksi voima- ja liikkuvuusharjoittelu ovat avainasemassa ja miten treenillä voi tukea sekä kehoa että mieltä.

__________________________________________________________________________________

Kirjoittaja: Eve Similä
Olen fysioterapeutti ja valmentaja, joka on erikoistunut yli 40-vuotiaiden naisten voimaharjoitteluun, liikkuvuuteen ja palautumiseen. Autan naisia rakentamaan vahvan, kivuttoman ja toimivan kehon arkea varten, ilman rääkkitreenejä ja pikakikkoja.

Mitä kehossa tapahtuu +40 ikävuoden jälkeen?

Lihasmassa alkaa vähentyä jo 30 ikävuoden jälkeen, mutta muutos on alkuun hidasta ja huomaamatonta. Naisilla merkittävä käännekohta ajoittuu usein vaihdevuosien alkuun, jolloin hormonitasapainon muutos voi kiihdyttää lihasmassan vähenemistä.

Tämä näkyy arjessa esimerkiksi:

• hitaampana palautumisena

• voiman heikkenemisenä

• kehonkoostumuksen muutoksina

• ryhdin heikkenemisenä

• lisääntyvinä kolotuksina, kipuina ja kremppoina

Moni reagoi näihin muutoksiin "paniikin" omaisesti lisäämällä kovatehoista liikuntaa (ns. rääkkitreenit) tai kiristämällä ruokavaliota. Valitettavasti juuri nämä keinot voivat pahentaa tilannetta, jos treenin ja ravinnon laatu eivät ole kohdallaan.

Lihasvoima on paras vastaisku ennenaikaiselle vanhenemiselle

Lihasvoima ei ole vain “ulkonäköasia”.
Se on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joka:

• suojaa niveliä

• parantaa ryhtiä ja tasapainoa

• ehkäisee kaatumisia

• ylläpitää aineenvaihduntaa

• tukee arjen toimintakykyä

Kun lihasmassa vähenee, perusaineenvaihdunta hidastuu. Tämä tarkoittaa, että keho kuluttaa vähemmän energiaa levossa, vaikka söisi ja liikkuisi täsmälleen samalla tavalla kuin ennen.

Säännöllinen ja riittävän kuormittava voimaharjoittelu on ainoa keino pysäyttää tämä kehitys.

Yleinen virhe: treenataan liian kevyillä painoilla

Moni +40-vuotias nainen tiedostaa tilanteen ja tekee voimaharjoittelua, mutta:

• painot ovat usein liian kevyet

• sarjat turhan pitkiä ja kuormitus vähäinen

• ohjelma pysyy samana kuukausia tai jopa vuosia

Tällainen treeni voi tuntua turvalliselta, mutta se ei riitä ylläpitämään lihasmassaa tai voimaa.

Voimaharjoittelussa tarvitaan:

• riittävän kovat painot

• hyvä tekniikka turvallisten ja tehokkaiden treenien takaamiseksi

• nousujohteisuutta (etenemistä viikoittain pienin askelin)

Kun liikkeet ja painot pysyvät samoina liian pitkään, keho ei saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen.

Liikkuvuus ei ole pelkkää venyttelyä

Liikkuvuus mielletään usein pelkästään passiiviseksi venyttelyksi, mutta se on paljon enemmän.
Liikkuvuus on liikkeen hallintaa: kykyä liikkua sulavasti, kivuttomasti ja hallitusti laajoilla liikeradoilla.

Kun liikkuvuus ja voimaharjoittelu yhdistetään:

• keho toimii hyvin

• kivut ja krempat vähenevät

• liikkeet ja treenit tuntuvat kevyemmiltä

• arjen askareet helpottuvat

• Keho ei jäykisty, kuten moni kuvittelee voimaharjoittelussa käyvän.

Lyhyet, säännölliset liikkuvuusharjoitteet (5–15 min) toimivat paremmin kuin harvat pitkät esim tunnin kestävät venyttelyhetket.

Palautuminen ratkaisee tulokset

+40-vuotiaana palautumisen merkitys korostuu. Uni, ravinto ja kuormituksen säätely määrittävät sen, miten keho vastaa harjoitteluun.

Monella on nuorempana opittu tapa purkaa stressiä kovalla treenillä. Tällaisen rääkkitreenin jälkeen olo voi hetkellisesti tuntua hyvältä, mutta pidemmällä aikavälillä keho ajautuu ylikuormitukseen ja väsymykseen tällaisella tyylillä.

Hyvä ja kehittävä harjoittelu:

• kuormittaa sopivasti

• jättää tilaa palautumiselle

• tukee hermoston toimintaa

Palautuminen ei ole laiskuutta, vaan se on tärkeä palanen kehittävää ja fiksua harjoittelua.

Treeni tukee myös mielen hyvinvointia

Säännöllinen harjoittelu ei vaikuta vain kehoon.
Se myös:

• vähentää stressiä

• parantaa keskittymiskykyä

• lisää itsevarmuutta

• vahvistaa positiivista mielialaa

Vahva keho ja selkeä mieli kulkevat käsi kädessä. Kun keho on vahva ja toimiva, myös arjen haasteet tuntuvat helpommilta.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa

Voimaharjoittelun yksi parhaista puolista on se, että kehitystä tapahtuu iästä riippumatta. Tutkimukset ja käytännön kokemus osoittavat, että jopa ikäihmiset voivat kehittää lihasvoimaa oikeanlaisella harjoittelulla.

+40-vuotiaana oikeanlainen harjoittelu ei vain hidasta muutoksia, vaan se kääntää suunnan.

Haluatko tietää, mikä on tärkein treeni +40-vuotiaalle naiselle?

Pidän säännöllisesti maksutonta webinaaria ja olen tehnyt myös maksuttoman oppaan, jossa käyn läpi:

• mikä treeni on kaikkein tärkein +40 iässä

• miksi se toimii

• miten sen voi toteuttaa turvallisesti ja tehokkaasti

👉 Lataa ilmainen opas + video:
MAKSUTON OPAS - Tärkein treeni +40v naiselle

Voimaterkuin Eve, fysioterapeutti-personal trainer