ONKO KUNTO RAPISTUNUT JA HALUAT TAKAISIN ARJEN HUIPPUKUNTOON

ONKO KUNTO RAPISTUNUT JA HALUAT TAKAISIN ARJEN HUIPPUKUNTOON
- 3 askelta onnistumiseen

Olen Eveliina Similä, fysioterapeutti-personal trainer. Autan asiakkaitani treenaamaan kovaan kuntoon terveenä. Tunnista taitosi, tasosi ja kykysi - ja kehity!

Oletko joskus harrastanut aktiivisesti liikuntaa tai urheillut, mutta se on jossain kohtaa vaan jäänyt? Ehkä osittain tietoisesti ja osittain huomaamattasi olet asettanut työn, perheen ja oikeastaan kaikki muut asiat oman hyvinvointisi edelle?

Nyt liikkumattomuus alkaa näkymään ja tuntumaan kehossa ja mielessä.

Muu elämä rullaa jo tällä hetkellä kivasti ja sinulla olisi aikaa järjesteltävissä taas omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Lisäksi tiedät, että sillä on pelkästään positiivinen vaikutus myös lähipiiriisi, kun otat aikaa itsellesi ja viet hyvinvointisi seuraavalle tasolle.

Annan seuraavaksi 3 ohjetta, joiden avulla onnistut palaamaan taas treenirytmiin ja oman arkesi huippukuntoon!

• Jaksavainen
• energinen ja iloinen
• sekä arjessa vahva

NÄIN SE ONNISTUU!

ASIA 1: Ohjelmoitu alkulämmittely

Monella kuntoilijalla ja aktiiviliikkujillakin alkulämmittely unohtuu kokonaan ja se on todella huolestuttavaa. Siksi nostan sen tässä kolmen ohjeen sarjassa ensimmäiseksi: Alkulämmittely on tärkein osa treeniä. Kun opettelet alkulämmittelyn rutiiniksi heti alusta alkaen, onnistut suurella todennäköisyydellä nostamaan treenit ja kuntosi seuraavalle tasolle!

Ohjelmoitu alkulämmittely on monipuolinen minitreeni, joka sisältää liikkuvuutta avaavaa, tukilihaksia vahvistavaa ja tasapainoa kehittävää treeniä. Nämä osa-alueet parantavat kehon toimintaa ja luovat vahvaa pohjaa tuleville tehotreeneille. Kun keho toimii niin kuin sen kuuluu, on suorituskykyä ilo kehittää! Tee alkulämmittely, kun haluat pitkään jatkuvan liikunnallisen elämäntavan ja kun haluat ehdottomasti kehittyä treeneissä ja haluat minimoida loukkaantumisriskit.

Hyvin ohjelmoitu alkulämmittely toimii myös sellaisenaan taukojumppana ja aktiivisena palautumisharjoituksena.

Alkulämmittelyn sisältö

Tee esim 10 minuutin alkulämmittely 3-5 kertaa tämän viikon aikana näin:

1) Lämmittele nivelet ja avaa liikeratoja rennoilla pyörityksillä ja dynaamisilla aktiivisilla venytysliikkeillä
2) Herättele ja aktivoi tukilihaksistoa koko kehoon esim kehonpainoliikkeillä, kuminauhoilla tai tasapainoharjoituksilla
3) Nosta kevyesti sykettä askelluksella tai pyörä, soutu tms laitteella
4) Lisäksi ennen lihaskuntoharjoitusta: tee lähestymissarjat liikkeisiin ja kertaa oikeat tekniikat

Jos olet aloittelija, nämä treenit riittävät sellaisenaan ensimmäisen viikon treeneiksi – kun kynnys on riittävän matalalla, treenit tulee varmemmin tehtyä! Alkuun on tärkeintä päästä rytmistä kiinni ja se onnistuu parhaiten, kun treeni on lyhyt ja sen voi tehdä useamman kerran viikossa.

Jos treenaat jo jonkun verran, mutta tavoitteesi on nostaa treenit seuraavalle tasolle, lisää ohjelmoitu alkulämmittely eo. videon tapaan jokaisen treenisi yhteyteen ja tee lisäksi palautuspäivänä sellaisenaan.

Tulet huomaamaan positiiviset vaikutukset jo ensimmäisten sarjojen jälkeen.

ASIA 2: Opettele loistavat tekniikat

Loistavat tekniikat takaavat kehittävät ja turvalliset treenit! Tekniikka ei voi olla koskaan liian hyvä. Kun teet alkulämmittelyn ensimmäisen kohdan mukaan, harjoittelet liikkuvuutta, tukilihaksistoa ja kehonhallintaa säännöllisesti, sinulla on mahdollisuus oppia loistavat tekniikat. Varmista puhtaat tekniikat tarvittaessa ammattilaiselta.

Käytännössä tekniikoita hiotaan lihaskuntoharjoituksissa jokaisella harjoituskerralla. Monipuolisen alkulämmittelyn jälkeen, ennen varsinaisia treenipainoja, otetaan kierros liikkeitä ja muistutellaan niiden tekniikat mieleen ja kehoon. Näin tekemällä varmistutaan, että liikkeet pysyvät puhtaina treenien edetessä ja treenipainojen noustessa.

ASIA 3: Kunto nousuun progressiivisesti!

Hyvä kunto on sellainen, että arki on vaivatonta, helppoa ja tuntuu kevyeltä. Olo on jaksavainen ja energiaa riittää työpäivän jälkeen vielä aktiiviseen vapaa-aikaan.

Kestävyyskunnon kehittäminen on tärkeintä aloittaa maltilla. Yleisin virhe on aloittaa liian kovilla tehoilla, joista ei palaudu ja siten ajaa itsensä ylirasitukseen ja väsyy. Lenkkeilyinto loppuu tällä tavalla liian nopeasti.

Hyvässä kunnossa kaikki muutkin treenitkin tuntuvat mukavammilta ja niistä palautuu hyvin. Peruskunnon nostamiseksi voit aloittaa 2 kävelylenkillä viikossa; toinen 30 ja toinen 45min. Pidennä lenkkejä vähän joka viikko kuukauden ajan. Vaihtele lenkkejä, sillä vaihtelu tuo parasta kehitystä!

Lihaskuntotreeneissä on oleellista tiedostaa oma taitotaso ja tavoitteet. Niiden mukaan aloitetaan taas maltilla ja suunnitellaan ohjelma eteneväksi viikko viikolta, kuukausi kuukaudelta ja kausi kaudelta.

Treeneissä progressiivinen eteneminen, kehittyminen ja terveenä sekä toimintakykyisenä pysyminen tuovat iloa ja energiaa arkeen – ja koukuttavat positiivisella tavalla treenaamiseen!

Tsemppiä ja iloa treeneihin! T.Eve

PS. Jos kiinnostuit, lataa laatimani maksuton opas: "Paluu arjen huippukuntoon", jossa kerron tärkeimmät periaatteet tehokkaaseen ja turvalliseen treeniin: LATAA MAKSUTON OPAS TÄSTÄ