5 suurinta syytä, miksi et vielä ole nostanut treenejäsi uudelle tasolle ja avaimet niihin
5 suurinta syytä, miksi et vielä ole nostanut treenejäsi uudelle tasolle ja avaimet niihin
Moi! Olen Eve Similä, fysioterapeutti-personal trainer, psyykkinen valmentaja. Autan ihmisiä treenaamaan kovaan kuntoon terveenä. Kerron seuraavaksi 5 haastetta, joista kuulen usein, kun hyvinvointiin panostamisesta on kyse. Tunnistatko Sinä näistä jotain?
- Itselle merkityksellisen tavoitteen puuttuminen
Tavoitteen asettamisella on valtava merkitys treenimotivaation nostamisessa ja treenikipinän säilyttämisessä pitkällä aikavälillä. Kunnon nostaminen uudelle tasolle on vielä liian epäselvä tavoite. Tavoitteen on oltava itselle merkityksellinen ja arvokas.
Tavoitteen on tultava sinulta itseltäsi. Ulkoinen tavoite ei ole milloinkaan niin vahva, kuin ihmisestä itsestään tuleva tavoite. Ulkoinen tavoite on esimerkiksi sellainen, että joku toinen asettaa sinulle tavoitteen, että sinun pitäisi olla paremmassa kunnossa.
”Aito motivaatio ei koskaan voi tulla ulkoa vaan lähtee aina sisältä, ihmisestä itsestään.” – Aki Hintsa (Tossavainen & Peltonen 2020, Psyykkinen valmennus , s.155)
Avain:
Aseta itsellesi merkityksellinen tavoite
Mitä Sinulle tarkoittaa käytännössä kunnon nostaminen uudelle tasolle? Tavoitteen tarkentaminen onnistuu kysymällä itseltään MIKSI haluan nostaa kuntoni / treenini uudelle tasolle? Mitä hyvää siitä seuraa?
Esimerkki merkityksellisen tavoitteen etsimisestä:
Tavoite: Haluan parempaan kuntoon.
✅ Miksi haluan parempaan kuntoon? Silloin olen energisempi ja jaksan paremmin arjessa.
✅ Miksi se on hyvä asia? Olen parempi puoliso / vanhempi / ystävä, kun jaksan olla energinen ja iloinen ja viettää laadukasta aikaa läheisteni kanssa myös vapaalla.
✅ Miksi se on hyvä asia? Silloin elän arvojeni mukaisesti ja annan hyvää esimerkkiä myös puolisolleni / läheisilleni / lapsilleni. Olen onnellisempi.
Tavoitteen on oltava selkeä, innostava, itselle tärkeä. Tavoite on niin tärkeä motivaattori treenaamaan lähtemisessä ja pitkäjänteisessä harjoittelussa, että siihen kannattaa käyttää hetki aikaa. Mieti unelma-tavoitteesi jonnekin pidemmän ajan päähän, esimerkiksi vuoden tai kahden, jopa 5 vuoden päähän: Mitä haluat saavuttaa, mikä on unelma-tavoitteesi? Pilko sen jälkeen tavoite lyhyempiin pätkiin. Näin muodostuu viikoittaiset tavoitteet treenien sisältöön ja treenien määriin.
- Kiireen tuntu
Jääkö treenit kiireessä tekemättä? Jääkö ravitseva ruoka syömättä? Jääkö lepo ja palautuminen väliin, yöunet liian lyhyiksi, kun ei vaan ehdi? Yli puolet suomalaisista kokee kiirettä vapaa-ajallaankin viikoittain ja suurin osa kokee sen haittaavan elämänlaatua.
On varmasti elämäntilanteita, jolloin kiire on aivan todellista. On kuitenkin helppo todeta, että jos elämässä on niin kiire, ettei ehdi huolehtimaan omasta hyvinvoinnistaan, siitä ei hyvä seuraa. Onko sinulla kiire todellista vai onko se vain tunnetila?
Avain:
Pysähdy ja tunnista aikasyöpöt. Listaa ne asiat, jotka ovat sinulle tärkeimpiä ja järjestä niille aikaa. Hyvinvointi ja siitä huolehtiminen nousevat varmasti tärkeyslistan kärkipäähän.
Aamulehdessä oli juttua kiireestä syyskuussa 2017. Siinä ajanhallinnan valmentajan Merja Takamäki puhuu hyvin yleisestä aiheesta ja kertoo muutaman tosiseikan ja vinkin hallintaan.
”Puolet tekemisistä on yleensä turhaa – Kiire on ennen kaikkea tunnetila ja näin opit hallitsemaan sitä.” Aikaa ei voi hallita, mutta itseään voi johtaa, ajanhallinnan valmentaja toteaa.
”Keskeytysten riivaamat aikuiset ovat nyt kuin sokerihumalaiset lapset.” AL 20.9.2017
Tässä Merja Takamäen ensimmäiset yksinkertaiset vinkit, jos tunnet ainaista kiirettä, jolloin esim tärkeälle itsestä huolehtimiselle ei jää aikaa, tee nämä:
- Selvitä aikavarkaat. Millaisista asioista päiväsi täyttyvät?
- Listaa tekemiäsi asioita, karsi ja valikoi.
- Hoida yksi asia kerrallaan.
- Tee lista, johon kirjaat parin päivän tai viikon ajan kaikki tekemisesi. Ole rehellinen.
*Löydät koko jutun täältä: https://www.aamulehti.fi/hyvaelama/puolet-tekemisista-on-yleensa-turhaa-kiire-on-ennen-kaikkea-tunnetila-ja-nain-opit-hallitsemaan-sita-200406117
- Jumit ja kivut
Jumit ja kivut vaivaavat jossain määrin suurinta osaa suomalaista. Mm selkävaivat aiheuttivat eniten sairauspoissaoloja töistä vuonna 2015 Terveystalon mukaan, jonka työterveyslääkärillä käytiin vuonna 2015 1,7 miljoonaa kertaa. Kireydet alkavat jo lapsilla, kun istuminen lisääntyy kouluun mennessä ja tällä hetkellä vain kolmannes peruskoululaisista liikkuu suositusten mukaisesti eli tunnin päivässä.
Nykyelämä on hyvin paljon istumista ja mm istuminen tuo kireydet tullessaan. Toisaalta myös tehotreenit jumittavat, jos palautumisesta ja kehonhuollosta ei huolehdita. Itseasiassa jumit ja kireydet ovat yhtä yleisiä liian vähän ja liian paljon treenaavilla. Kun on jumissa, liike on kankeaa, raskasta ja se väsyttää. Jumit siis syövät energiaa ja voimaa, kun joutuu koko ajan liikkuessaan taistelemaan omia jumejaan vastaan. Väsymys ja liikkumisen raskaus kaataa mieluummin sohvanpohjalle kuin lenkkipolulle.
Lisäksi jumisella keholla liikkumaan lähteminen lisää riskiä loukkaantua. Jos siis lähdetäänkin kuntoilemaan jumisella keholla, saadaan kroppa kipeäksi ja into loppuu, kun treeni ei tunnu hyvältä. Saadaan selkä tai joku muu kohta kipeäksi ja ajatellaan, että on parempi olla kuntoilematta, kun siitä tulee niin kipeäksi.
Avain:
Panosta liikkuvuusharjoitteluun ja vahvista kehon tukilihaksistoa, toisin sanoen vahvista ryhtiä ja kehonhallintaa. Opettele ehdottomasti toimivaa; dynaamista, aktiivista liikkuvuusharjoittelua, sillä se tuo tuloksia yllättävän nopeasti. Unohda passiiviset venytykset hampaat irvessä, sillä ne eivät tuo toivottuja tuloksia.
Loppujen lopuksi tuloksia tulee yllättävän vähällä ajankäytöllä, kun liikkuvuusharjoittelusta tulee säännöllistä. Suurin osa yllättyy positiivisesti saaden merkittäviä parannuksia aikaan jo 2-4 viikossa, kun harjoittelua tulee noin 10-15 minuuttia kerrallaan, 4-6 kertaa viikossa.
- Kyllästyminen
Yksi kuntoiluinnostuksen tappaja on kyllästyminen. Siihen voi olla monta syytä. Esimerkiksi, jos on vuosikaudet treenannut samalla tavalla, ehkä jopa samalla ohjelmalla, mielenkiinto loppuu samaan treeniin. Sitten onkin vaikea keksiä uutta liikuntaharrastusta. Lisäksi yksipuolisessa treenaamisessa kehittyminen tyssää. Kunto on voinut pysyä samassa jo vuosikaudet, kyllästyttää ja motivaatio loppuu ihan ymmärrettävästi. Kun käyttää aikaa harjoitteluun, on motivoivaa, että siinä samalla kehittyy.
Avain:
Vaihtelu on se avain: Vaihtele lenkin reittiä, pituutta ja vauhtia, vaihtele lihaskuntoharjoittelussa liikkeitä, painoja ja toistomääriä sopivin väliajoin. Mielenkiinto säilyy ja kehitystä tulee, kun treeniohjelmassa on riittävästi vaihtelua.
Mieti myös olisiko joku uusi liikuntalaji kiinnostavaa tai pitäisikö kokeilla lämmitellä jotain nuorempana harrastettua liikuntamuotoa uudelleen?
- Suunnittelemattomuus
Moni päättää aloittaa harjoittelun tai nostaa harjoittelun tasoa, mutta selkeä, etenevä suunnitelma jää tekemättä. Ilman suunnitelmaa harjoittelusta tulee ”sitä sun tätä” tai alkuinnostuksessa tulee treenattua liian kovaa tai liian paljon. Ilman suunnitelmaa treenit eivät etene omalta kunto- ja taitotasolta lähtien viikko viikolta. Hyvä suunnitelma säästää myös aikaa ja energiaa miettimiseltä ja silloin ehtii keskittyä oleelliseen eli itse treenaamiseen.
Suunnitelma on ehdottoman tärkeä, kun halutaan oikeita tuloksia. Treeniohjelman on lähdettävä omalta taito- ja kuntotasolta, sen on edettävä viikko viikolta ja siinä on huomioitava eri kunnon osa-alueet; lihaskunto, liikkuvuus ja kestävyys.
Olen kuullut tämän saman todella usein, kun asiakkaani kertovat, että ilman suunniteltua viikko-ohjelmaa treenit jäävät todella helposti tekemättä.
Avain:
Tee pidemmän tähtäimen karkea suunnitelma ja lyhyen tähtäimen tarkka suunnitelma. Merkitse treenit vähintään 1-2 viikoksi eteenpäin kalenteriin. Viikkosuunnitelman tekeminen säästää aikaa ja energiaa tekemiselle miettimisen sijaan. Suunnittele ja merkitse valmiiksi kalenteriin milloin, mitä, missä ja kenen kanssa treenaat.
Treenien toteutusta helpottaa lisäksi todella paljon, jos treeniajat on mahdollista pitää samoina viikosta toiseen. Rutiinit vähentävät myös miettimistä ja siten saa paremmin aikaiseksi ja tulee tunne, että aikaa on enemmän ja ehtii tekemään enemmän asioita.
Tiivistys
⭐️ Kun haluat nostaa kuntosi ja terveytesi uudelle tasolle, aloita asettamalla itsellesi merkityksellisen tavoite pitkälle aikavälille ja pilko se sen jälkeen lyhyemmän aikavälin tavoitteisiin.
⭐️ Jos tunnet itsesi kiireiseksi ja koet, että on hankalaa tai mahdotonta saada treenejä mahtumaan viikko-ohjelmaan, pysähdy ja tunnista, onko kiire aitoa vai onko se vain kiireen tuntua. Listaa itsellesi tärkeimmät asiat ja karsi aikasyöpöt
⭐️ Jumit ja kivut estävät tehokkaat treenit. Aloita kehon toimintakykyä edistävillä kevyillä harjoituksilla.
⭐️ Muista riittävä vaihtelu harjoittelussa, jotta varmistat kehittymisen ja estät kyllästymisen.
⭐️ Tee loistava suunnitelma ja merkitse treenit kalenteriin. Muista, että kaikkea ei tarvitse tehdä yksin ja itse, kysy tarvittaessa apua ja valmis treenisuunnitelma toteutettavaksesi ammattilaiselta.
Lopuksi vielä oivallinen kiteytys ja suuri avain, miten onnistut nostamaan treenisi uudelle tasolle:
”Meidän täytyy tehdä mahdollisimman monista hyödyllisistä asioista automaattisia tapoja, mahdollisimman pian. Mitä enemmän yksityiskohtia päivästämme toteutamme automaattisesti, sitä enemmän mentaalienergiaa jää päivän muihin töihin” – William James (Tossavainen & Peltonen 2020, Psyykkinen valmennus, s.339)
Jos kiinnostuit ja haluat nostaa kuntosi ja terveytesi uudelle tasolle ja haluat säästää aikaa ja energiaa treeniohjelman suunnittelulta, tutustu progressiivisesti etenevään Fysiocross-verkkovalmennukseen. Tutustu linkistä tarkemmin ja tule mukaan:
