KOLME TAPAA LISÄTÄ TREENIT KIIREESTÄ HUOLIMATTA

Kirjoittaja on fysioterapeutti-personal trainer Eveliina Similä, joka valmentaa kuntoilijoita arjen huippukuntoon terveys edellä: Tunnista taitosi, tasosi ja kykysi – ja kehity.

Alla vinkkejä, mitä itsekin käytän kiireisinä aikoina ja miten asiakkaani ovat onnistuneet pienillä askeleilla vaivattomasti lisäämään liikuntaa vaivihkaa päiviinsä.

1. Arkiaktiivisuus kunniaan – Hyötyliikunta!

Hyötyliikunta on huippu juttu, jonka kaikki tietää, mutta harva arvostaa. Kun tavoite on parantaa jaksamista ja terveyttä, arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta ovat järkevämpiä kuin tunnin tehotreeni silloin tällöin viikossa. Tehotreeni saattaa jopa pahentaa tilannetta, jos on stressaava elämäntilanne. Kovasykkeiset tehotreenit ovat silloin ”stressiä stressin päälle” ja ajavat jopa enemmän väsymykseen ja kohti ylikuormitustilaa, jos palautumisesta ei huolehdi aktiivisesti.

Hyötyliikuntaa päivään

Käy kävellen kaupassa – tai pysäköi kauimmaiseen parkkiruutuun ja kävele sieltä kauppaan ja kauppakassien kanssa takaisin autolle. Tai miten olisi kävellen tai pyörällä töihin tai lapsia viemään hoitoon, jos se on mahdollista. Bussista voi hypätä pois yhtä pysäkkiä etukäteen ja kävellä loppumatkan. Lumenluonti, puutarhatyöt ja siivoukset ovat myös hyödyllistä liikuntaa ja tosi palkitsevaa, kun näkee aikaansaannoksensa. Näitä ”reippaaseen kävelyvauhtiin” verrattavia arkiaktiivisuuksia voi kerätä vaikka lyhyissä pätkissä. Aikuisten minimitavoite terveyden edistämiseksi viikossa, joka on 2h 30min, tulee helposti täyteen, kun on arjessa aktiivinen päivittäin.

Kova treenitunti vaatii kovat palautumisen taidot

Teholiikunta tunnin verran kolme kertaa viikossa syö energiaa ja jaksamista, jos vastapainona ei ole kevyttä, palauttavaa liikuntaa tai vähintään saman verran kevyen tehon verryttelyä. Monella on ajatus, että kun on tunti aikaa, siitä saa parhaan hyödyn, mitä kovempaa ja tehokkaammin liikkuu. Kova treeni hapottaa ja jumittaa kehoa ja varsinkin, jos elämä on muutenkin kiireistä ja stressaavaa, on kova treeni "stressiä stressin päälle".

Keho ei pysty palautumaan ja tämä tie johtaa ennen pitkää ylikuormitustilaan, jossa kunto laskee kehityksen sijasta ja päälle tulee pitkään jatkuessaan mm. uniongelmat ja vatsavaivat. Silloin ollaan jo pahassa tilanteessa. Ajauduin itsekin ylikuormitukseen juuri tästä syystä kilpaurheiluaikoina ja opin aktiivisen palautumisen merkityksen vasta paljon myöhemmin, urheilu-urani jälkeen. Itse asiassa on yllättävää, miten vähällä tehotreenin määrällä kehittyy, kun huolehtii aktiivisesti palautumisesta.

Riippuen mm elämäntilanteesta ja pohjakunnosta, kovia tehotreenejä voi olla viikossa maksimissaan 1-3. Hyväkuntoinen kuntoilija, joka elää tavallista arkea töiden ja kodinhoidon ym suhteen, saattaa kyetä kahteen kovaan treeniin viikossa, hektisessä elämäntilanteessa oleva pystyy ehkä palautumaan yhdestä kovasta treenistä per viikko, tai sitten ei siitäkään. Kovakuntoinen urheilija saattaa pystyä palautumaan kolmesta kovasta viikkotreenistä, mutta se vaatii jo ajankäytön todellista optimointia ravinnon ja levon suhteen sekä ehdottomasti aktiivisen palautumisen keinoja. Aktiivisen palautumisen tärkeyden ymmärtäminen on tämän päivän menestyjän salaisuus, oli kyseessä sitten urheilija tai työelämässä menestyjä.

2. Taukoliikuntaa ja minitreenejä

Työelämä on monella erittäin kiireistä. Työtehtäviä on enemmän kuin aikaa tehdä. Tämä saa hosumaan ja pusertamaan tauotta ja pahimmillaan yrittämään tehdä montaa asiaa yhtä aikaa. Ihminen ei ole kuitenkaan kovinkaan luova ja tuottelias silloin, kun on koko päivän pusertanut töitä putkeen. Sen sijaan on tuotteliaampaa pitää taukoja ja pitää mieli ja ajatus freesinä pitkin päivää. Tehtäviä saa todennäköisesti enemmän ja laadukkaammin tehdyksi pitämällä taukoja. Tauota istumista vähintään tunnin välein, selkäsi ja aivosi kiittävät. Taukojumpan voi tehdä 3-15 minuutissa ja taas ajatus juoksee!

Monen ajatus on myös, että jos treeni ei kestä vähintään tuntia, siitä ei ole hyötyä. Jos aikaa on vähemmän kuin tunti, ei tule lähdettyä ollenkaan. Kokeile minitreeniä! Lähde salille tai lenkille; tee 30 minuutin treeni ja huomaat eron välittömästi! Siitä on hyötyä ja se tuntuu hyvältä. Sisällytä tähän 30 minuutin treeniin 8min alkulämmittelyt, 15min teho-osio ja 7min loppuverryttely ja saat aivan erinomaisen fiiliksen!

3. Aktiiviset palautumiskeinot

Aktiiviset liikkuvuusharjoitteet ovat yksi parhaimmista päivittäisistä rutiineista, joihin kannustan niin liikaa kuin liian vähän liikkuvia asiakkaitani. Yhdelle sopii aamurutiini, toiselle iltarutiini, mutta 5-15 minuutin rako päivästä on kaikilla mahdollista löytää oman hyvinvoinnin eteen. Tämä on paras ase jumeja ja kipuja vastaan! Kun liikkuvuusharjoituksista saa juonen päästä kiinni, on suuri mahdollisuus, että niistä tulee pysyvä rutiini, niin hyvä olo niistä jää pitkäksi aikaa! Aktiivisten liikkuvuusliikkeiden lisäksi huoltovälineet kuten foamrollerit tuplaavat liikkeiden tehon ja palautuminen nopeutuu entisestään.

Eikä sovi unohtaa mielen rauhoitusta: jo 3 minuutin rentoutusharjoitus päivittäin laskee stressitasoja pitkällä tähtäimellä. Rentoutumisen taito on ollut jokaisella luonnostaan lapsena, mutta se on saattanut unohtua kiireisen matkan varrella. Se on kuitenkin taito, joka on opittavissa uudelleen; ja se kannattaa opetella!

OPETTELE AKTIIVISESTA PALAUTUMISESTA RUTIINI JA TULET KIITTÄMÄÄN ITSEÄSI!

Tiivistys

1. Lisää mahdollisuuksien mukaan arkiaktiivisuutta. Hyötyliikunta on parasta ja terveyden edistämiseksi voit kerätä 10 minuutin pätkissä 2h 30 minuuttia viikossa.
2. Tauota työpäivää taukojumpalla, vetristele ja kohenna ryhtiä, laita veri kiertämään. Olet tuotteliaampi ja pysyt hereillä. Arvosta minitreenejä! Esim salitreenin ei tarvitse kestää tuntia, puolituntisesta on hyötyä.
3. Opettele aktiiviset palautumisen keinot. Ne palauttavat stressitasoja tehokkaammin kuin sohvalla löhöily. Sopiiko sinulle 5-15 minuutin venyttelysarja aamuun vai iltaan vai keskelle päivää. Rentoudu 3 minuuttia päivässä.

Jos haluat apua treeniohjelman luomiseen kiireisen arjen keskelle, ota yhteyttä ja mietitään, miten voisin auttaa sinua. Ensimmäinen suunnittelutapaaminen on ilmainen, jossa saat kertoa tavoitteesi ja mietitään yhdessä olisinko sopiva valmentaja sinulle: Fysioterapeutti-Personal trainer Eve