Lihaskunto ja terveys uudelle tasolle - parhaat vinkit aloittelevalle lihaskuntotreenaajalle
Kun tavoitteena on nostaa lihaskunto ja terveys uudelle tasolle - parhaat vinkit aloittelevalle lihaskuntotreenaajalle
Olen Eve Similä, fysioterapeutti-personal trainer, valmennan asiakkaitani kovaan kuntoon terveenä. Tästä näkökulmasta avaan myös parhaat vinkkini lihaskuntoharjoittelun aloitukseen.
Minulta on usein kysytty, millainen on hyvä saliohjelma (tai kotilihaskunto-ohjelma) aloittelevalle lihaskuntotreenaajalle? Päätin vastata kysymykseen kirjoittamalla siitä tänne blogiin, jotta mahdollisimman moni kuulisi nämä tärkeät vinkit.
Millaisella ohjelmalla kannattaisi lähteä salille ja aloittaa treenit?
Uuden aloittaminen ei ole kenellekään helppoa ja eteen tulee monta haastetta, vaikka intoa olisi ja tiedostaisi, että lihaskunnon harjoittelu olisi kriittisen tärkeää kehon kremppojen välttämiseksi ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi vielä pitkään.
On tutkittu juttu, että viimeistään 40-vuotiaana lihasmassa ja -voimat alkavat kadota, jos niitä ei harjoittele. Alkuun tämä kato on hidasta, mutta se kiihtyy ikävuosien karttuessa. Positiivista on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa tehokasta lihaskuntoharjoittelua! :)
Lihaskuntoharjoittelu on välttämätöntä, kun haluaa pysyä kunnossa, ryhdikkäänä ja välttyä heikkouksien tuomilta krempoilta ja kivuilta kehossa ja pysyä toimintakykyisenä mahdollisimman pitkään.
6 yleisintä haastetta aloittelevalla lihaskuntotreenaajalla
Monen ylitsepääsemättömänä haasteena aloittamiselle on se, että salille lähteminen tuntuu mahdottomalta ajatukselta, sillä
1) ei tiedä, mitä hyvä salitreeni (tai kotilihaskuntotreeni) ylipäätään sisältää?
2) miten valitaan sopivat liikkeet ja mistä tietää, että liikkeet tekee oikein eikä loukkaa itseään?
3) miten monta liikettä kannattaa valita yhteen treeniin?
4) miten kauan salitreenin on hyvä kestää?
5) Miten monta kertaa viikossa aloittelijan on hyvä treenata lihaskuntoa?
6) Mitä muuta treeniä aloittelijan kannattaa treenata viikossa, jotta lihaskuntoharjoittelu sujuu hyvin ja siitä tulee pitkäaikainen harrastus?
Kerron seuraavaksi vastauksia näihin haasteisiin. Toivottavasti mahdollisimman moni inspiroituu nämä vinkit luettuaan aloittamaan terveyden kannaltakin tärkeät lihaskuntotreenit!
Tässä minun kuusi tärkeää vinkkiäni sinulle, lihaskuntotreenien aloittaja!
1. Mitkä kolme osaa hyvä lihaskuntotreeni sisältää?
1) Monipuolinen alkulämmittely
Hyvä alkulämmittely sisältää liikeratoja avaavia liikkeitä, tukilihasten herättelyä ja lämmittelyä sekä kevyttä sykkeen nostoa. Tällainen monipuolinen alkulämmittely valmistaa kehoa tehokkaasti tulevaa treeniä varten.
Alkulämmittelyn tehtävä on minimoida loukkaantumisriskit ja ennaltaehkäistä rasitusvaivoja.
Hyvän alkulämmittelyn jälkeen treeni tuntuu kevyemmältä, helpommalta ja yksinkertaisesti se sujuu paremmin. Vertaa tilannetta, että hyppäät kylmällä ja kankealla keholla lihaskuntoliikkeiden pariin siihen, että olet lämmitellyt ja valmistautunut huolellisesti treeniä varten.
Hyvä alkulämmittely on myös ensimmäinen osa tehokasta palautumista. Kun palaudut treenistä hyvin, kehityt hyvin!
Näiden yllä lueteltujen syiden ansioista alkulämmittely on treenin tärkein osa. Sen ansioista treeni tuntuu hyvältä, siitä palautuu hyvin ja kehittyy sekä minimoi loukkaantumisriskit.
Näiden johdosta motivaatio treenaamiseen kasvaa entisestään ja lihaskuntotreenaamisesta tulee pitkäaikainen harrastus. Pitkäaikainen lihaskuntoharrastus tuo tullessaan moninaiset terveyshyödyt!
2) Teho-osio eli lihaskuntoliikeet tietyillä painoilla ja toistomäärillä
Lihaskuntoliikkeiden valinnasta nyrkkisäännöt tarkemmin alempana kohdassa kaksi.
3) Huolellinen loppuverryttely
Loistavan lihaskuntotreenin viimeistelee huolellinen loppuverryttely, jossa venytellään rauhallisesti treenissä käytetyt lihasryhmät ja rentoutetaan kehoa, jolloin palautuminen lähtee käyntiin.
2. Millaiset liikkeet kannattaa valita treeniin?
Treeniliikkeet valitaan oman taito- ja kuntotason mukaan. Treeniin valitaan sellaiset liikkeet, jotka pystyy tekemään varmasti oikein, hyvällä tekniikalla. On helpompia ja haastavampia liikevariaatioita, joista jokaiseen liikkeeseen valitaan itselle sopivimmat.
Jokainen liike on saatava tuntumaan tarkoituksenmukaisessa kohdassa. Liike ei saa tuottaa kipua tehdessä eikä myöskään vääränlaista kipua seuraavana päivänä.
Painot valitaan liikkeisiin myös tekniikan ehdoilla. Ensin tekniikka, sitten vasta painoja lisää. Näin harjoittelu on varmasti tehokasta ja turvallista.
3. Miten monta liikettä kannattaa tehdä yhdessä treenissä?
Keskimäärin liikkeitä valitaan yhteen treeniin 5-8 kappaletta.
Liikkeiden valinta on aina yksilöllistä ja riippuu paljon henkilön taitotasosta ja kehonhallinnasta. Myös liikkeiden määrä riippuu yksilön taidoista ja kuntotasosta.
Nyrkkisääntönä yhdessä treenissä on minimissään viisi liikettä, sillä viidellä liikkeellä pystyy harjoittamaan kaikki kehon liikesuunnat eli koko kehon. Näiden viiden liikkeen lisäksi usein treeniin valitaan tukiliikkeitä henkilön ongelmakohtien tai heikkojen lenkkien vahvistamiseksi.
4. Miten kauan yhden lihaskuntotreenin on hyvä kestää?
Keskimäärin yksi salitreeni kestää noin yhden tunnin. Tähän tuntiin sisältyy kaikki kolme hyvän treenin osa-aluetta: alkulämmittely, teho-osio ja loppuhuolto.
Tunnin treenin jaksaa tehdä keskittyneesti ja huolehtia hyvästä tekniikasta, jolloin treenaaminen on turvallista.
Jos treeni venyy pitkälle yli tuntiin; 1,5-2h, keskittyminen ja tehot kärsivät. Lisäksi seuraavalle treenikerralle on helpompi orientoitua, kun tietää, että se vaatii sen tunnin keskittymisen ja se riittää! Näin on aina kiva tulla treeniin taas seuraavalla kerralla!
5. Miten monta lihaskuntotreeniä aloittelijan on hyvä tehdä viikossa?
Aloittelijan on hyvä tehdä kaksi (tai kolme) lihaskuntotreeniä viikossa. Moni kehittyy hyvin jo kahdella säännöllisellä treenikerralla viikossa, kun treeniohjelma on hyvin suunniteltu.
Tärkein asia on seurata kehittymistä. Aloittelija kehittyy kahdella treenikerralla, mutta jossain vaiheessa alun huima kehitys monesti tyssää eli tulee ns tasannevaihe. Silloin on todennäköisesti syytä tarkistaa ohjelmaa ja lisätä kolmas harjoituskerta viikkoon kehittymisen takaamiseksi.
Riittävä vaihtelu ohjelmassa varmistaa myös kehittymistä. Näin ollen noin 8-12 viikon etenevä ohjelma on sopiva ja silloin sitä on syytä tarkistaa ja tehdä sopivia muutoksia.
6. Mitä muuta liikuntaa aloittelevan lihaskuntotreenaajan kannattaa harrastaa viikossa?
Lihaskuntoharjoittelun alussa on tärkeää tiedostaa ja kokonaisvaltainen kehon ja kunnon tila, jotta lihaskuntotreenejä jaksaa tehdä tehokkaasti ja turvallisesti ja niistä palautuu hyvin. Yksi tärkeä juttu on, että aerobisen peruskunnon oltava riittävällä tasolla.
Hyvä peruskunto helpottaa treenien suorittamista ja nopeuttaa palautumista. Siksi onkin tärkeää kohentaa tai ylläpitää hyvää peruskuntoa harjoittelemalla sitä esimerkiksi 2x viikossa lihaskuntotreenien lisäksi.
Hyvä nyrkkisääntö alkuun on tehdä esimerkiksi 2 kertaa viikossa reipas kävelylenkki; toinen lenkeistä voi olla tasavauhtinen reipas kävely, toinen intervalli eli nostaa lenkin aikana muutaman kerran sykettä reippaaseen hengästymiseen asti.
Lenkkien pituudet voivat vaihdella keskimäärin noin 30-60 minuutin välillä ja tässäkin on tärkeää suunnitella progressiivinen eteneminen: esimerkiksi viikko viikolta voi pidentää viidellä minuutilla molempia lenkkejä.
Toinen tärkeä kehitettävä tai ylläpidettävä osa-alue lihaskuntotreenien onnistumiseksi peruskunnon lisäksi on liikkuvuuden huomioiminen.
Jos aloittaa kireällä ja kankealla keholla lihaskuntoharjoittelun, on todella suurena riskinä myös loukkaantumiset ja rasitusvammat. Siksi riittävä liikkuvuus on ehdoton edellytys onnistuneiden ja kehittävien lihaskuntoharjoitusten takaamiseksi.
Nyrkkisääntö liikkuvuuden parantamiselle on harjoitella sitä esimerkiksi 10 minuuttia kerrallaan 4-6 kertaa viikossa. Liikkuvuuden harjoittelu sopii erinomaisesti treenien alkulämmittelyihin ja loppuhuoltoihin ja sen lisäksi sitä kannattaa harjoitella välipäivinä aktiivisina palautumisharjoituksina.
Kun lihaskuntotreenien ohessa harjoittelee peruskuntoa ja liikkuvuutta, lihaskuntotreenit tuntuvat hyvältä, niistä palautuu hyvin ja kehityksen huomaa!
Motivaatio nousee, kun treeneistä nauttii ja huomaa voimien ja arjessa jaksamisen lisääntyvän.
Pian huomaa jääneensä positiivisella tavalla ”koukkuun” lihaskuntoharjoitteluun, koska huomaa, miten se vaikuttaa myös mieleen.
Hyvän lihaskuntotreenin jälkeen on loistava fiilis: tuntee itsensä ryhdikkääksi ja vahvaksi ja tiedostaa panostaneensa omaan hyvinvointiinsa ja tämä positiivinen fiilis siirtyy muuallekin arkeen. Lähipiirikin tulee huomaamaan sen vaikutukset!
Tässä tärkeimmät vinkkini lihaskuntoharjoittelun aloitukseen, kun tavoitteena on kovaan kuntoon terveenä.
Jos kaipaat henkilökohtaisempaa sparrausta, ohjelmointia, valmennusta, tutustu myös personal training -palveluuni tästä: Eve Similä, fysioterapeutti-personal trainer
Jos kiinnostuit, ota yhteyttä, niin mietitään, olisinko oikea valmentaja juuri sinulle: [email protected]
Tsemppiä treenihin!
Terkuin Eve
