Voimaharjoittelu yli 40-vuotiaana – ikääntyminen ei tarkoita, että peli on menetetty

Voimaharjoittelu yli 40-vuotiaana – ikääntyminen ei tarkoita, että peli on menetetty

Nainen alkaa neljänkympin jälkeen huomata kehossaan muutoksia.

Palautuminen on erilaista kuin ennen. Lihasvoima ei tunnukaan enää itsestäänselvyydeltä. Polvet, olkapäät tai selkä saattavat muistutella olemassaolostaan erilaisilla oireilla. Vaihdevuosien lähestyessä ja niiden aikana uni, jaksaminen ja kehonkoostumuskin saattavat muuttua.

Jos voimaharjoittelu on samalla jäänyt vähemmälle tai salitauko on venynyt vuosien mittaiseksi, tuntuu herkästi siltä, ettei oma keho enää pysty samoihin asioihin kuin ennen.

Onko tämä kaikki väistämätöntä vai vieläkö suuntaa voisi kääntää?

Ikääntyminen ei tarkoita, että meidän pitäisi vain hyväksyä voimien vähittäinen katoaminen.

Voimaa voi harjoittaa ja kehittää myös yli 40-, 50- ja 60-vuotiaana. Itse asiassa voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita voimme tehdä oman tulevaisuutemme eteen.

Miksi valmennan +40 naisia?

Olen itse 48-vuotias fysioterapeutti ja personal trainer. Olen treenannut koko elämäni ja nuorempana myös kilpaurheilin.

Urheiluaikanani olin fanaattinen treenaaja enkä osannut huolehtia riittävästä palautumisesta. Ajauduin pahaan ylikuormitukseen. Väsyin, loukkaannuin usein ja lopulta kehoni oli niin lopussa, että mukaan tulivat kilpirauhasen vajaatoiminta, väsymys, alavireisyys, vatsaoireet... Tässä vain päällimmäiset.

Onneksi sain urheilu-urani jälkeen tutustua alansa huippuihin ja opin, kuinka suuri merkitys palautumisella sekä harjoittelun suunnittelulla ja sovittamisella omaan elämäntilanteeseen on.

Näitä oppeja sain jakaa menestyksekkäästi myös omille kuntoilija-asiakkailleni reilun vuosikymmenen ajan.

Vielä oli kuitenkin yksi iso oppikokemus edessä.

Suhteeni kehoon, harjoitteluun, ikääntymiseen ja oikeastaan koko elämään sai pari vuotta sitten jälleen perusteellisen herätyksen.

Sairastuin 46-vuotiaana rintasyöpään.

Olin ennen sairastumistani hyvässä kunnossa - itse asiassa paremmassa kuin urheiluaikanani ;) – ja uskon, että siitä oli minulle paljon hyötyä myös hoitojen aikana.

Hoidot kestivät puolisen vuotta ja viimeisten sytostaattihoitojen jälkeen vaihdevuosioireet iskivät rytinällä.

Nivelkipuja. Kuumia aaltoja ja hikoilukohtauksia. Aivosumua. Univaikeuksia. Palautumattomuutta.

Olin ehtinyt tottua siihen, että kehoni on vahva, toimii ja jaksaa. Yhtäkkiä se ei tuntunutkaan samalla tavalla omalta.

Hoitojen loputtua aloin vähitellen palata takaisin harjoitteluun. En yrittänyt tehdä kaikkea heti samalla tavalla kuin ennen sairastumista. Aloitin siitä, mihin kehoni siinä hetkessä pystyi ja lähdin rakentamaan voimaa uudelleen.

Muutamassa kuukaudessa pääsin takaisin lähelle sitä kuntoa, jossa olin ennen sairastumistani.

Kokemus vahvisti entisestään ajatusta, joka näkyy nykyään kaikessa valmennuksessani:

Keho voi yllättää siinä, mihin se vielä pystyy.

+40-vuotiaana ei tarvitse siirtyä kevyempään treeniin

Yksi asia, johon törmään valmennuksissani jatkuvasti, on se, että moni nainen aliarvioi omat voimansa.

Moni on oppinut tekemään salilla vuodesta toiseen samoilla melko kevyillä painoilla. Tai sitten treeni koostuu paljon liikunnasta, jossa hengästytään ja hikoillaankin, mutta lihaksille ei tule riittävästi vastusta.

Kun tavoitteena on pitää kiinni toimintakyvystä vielä vanhoille päiville, ylläpitää tai kasvattaa lihasmassaa ja kehittää voimaa, lihaksia täytyy myös haastaa.

Kehoa ei kuitenkaan tarvitse rääkätä saadakseen tuloksia. Sitä pitää opetella kuuntelemaan ja harjoittamaan viisaasti.

Hyvä voimaharjoittelu on lopulta yllättävän yksinkertaista.

Harjoitetaan koko kehoa. Opetellaan liikkeet hyvin. Valitaan riittävä vastus. Lisätään vähitellen toistoja tai painoja. Välillä kevennetään ja annetaan keholle aikaa palautua.

Tätä tarkoittaa nousujohteinen voimaharjoittelu.

Entä jos polvet, selkä tai olkapäät kremppaavat?

Tämä on erityisen tärkeä kysymys yli 40-vuotiaiden naisten treeneissä.

Harvalla meistä on tässä vaiheessa elämää täysin krempaton keho.

Itsellänikin on kulumaa polvissa, eivätkä polveni anna minun tehdä esimerkiksi syvää kyykkyä.

Se ei tarkoita, etten voisi tai etteikö minun kannattaisi treenata voimaa jalkoihini. Päinvastoin!

Sama pätee valmennettaviini.

Jos jokin liike sattuu, mietitään toinen tapa harjoittaa samoja lihaksia. Liikerataa voidaan muuttaa. Vastusta voidaan säätää. Tarvittaessa aloitetaan maltillisemmin ja vahvistetaan niitä kohtia, jotka sitä tarvitsevat.

Tarkoitus ei ole vältellä kipeän polven, olkapään tai selän treenaamista loputtomiin, vaan löytää tapoja, joilla kehoa pystyy taas vahvistamaan.

Olen nähnyt valmennuksissani monta kertaa, kuinka pitkäänkin mukana kulkeneet krempat ovat vähentyneet tai jopa kokonaan väistyneet sopivan voimaharjoittelun myötä.

Voimaharjoittelussa ei ole kyse vain siitä, paljonko nostat

Tämä on ehkä kaikkein tärkein asia.

Kun puhun voimasta, en tarkoita pelkästään sitä, kuinka monta kiloa tangossa on.

Tarkoitan myös sitä, mitä voima mahdollistaa.

Portaat eivät tunnu raskailta. Jaksat kantaa tavaroita. Pääset lattialta ylös. Voit harrastaa niitä asioita, joista pidät. Uskallat käyttää kehoasi etkä jatkuvasti mieti, kestääkö se.

Ja kyllä, minusta on myös hienoa huomata salilla, että pystyy tänään nostamaan jotain, mihin ei vielä muutama kuukausi sitten pystynyt.

Yksi yleisimmistä kommenteista, joita kuulen +40 naisten valmennuksissani, on:

”Olen paljon vahvempi kuin luulin.”

Siinä hetkessä tapahtuu jotain muutakin kuin lihasvoiman kehittymistä.

Myös luottamus omaan kehoon alkaa vahvistua.

Parhaiden vuosien ei tarvitse olla takanapäin

Haluan auttaa yli 40-vuotiaita naisia ymmärtämään, ettei ikääntyminen tarkoita automaattisesti ja väistämättä oman voiman menettämistä.

Haluan näyttää, että kehoa ei tarvitse rääkätä saadakseen tuloksia. Sitä pitää opetella harjoittamaan viisaasti.

Voimaharjoittelun avulla nainen voi rakentaa vahvan ja toimintakykyisen kehon, johon hän voi luottaa myös tulevina vuosikymmeninä.

Kyse ei ole vain siitä, mitä nainen pystyy nostamaan salilla.

Kyse on siitä, että hän tuntee:

Minä olen vahva.

Minä pystyn.

Voin luottaa kehooni.

Ja parhaiden vuosieni ei tarvitse olla takanapäin.

Haluatko aloittaa voimaharjoittelun tai palata takaisin salille?

Jos salitreeni on jäänyt tauolle, et oikein tiedä, mitä salilla kannattaisi tehdä tai haluat oppia harjoittelemaan nousujohteisesti ja oma kehosi huomioiden, olen rakentanut +40 naisten valmennukset juuri tätä varten.

Voit harjoitella kanssani +40 naisten pienryhmävalmennuksessa Sääksjärvellä tai osallistua +40 naisten etävalmennukseen omalta kuntosaliltasi.

👉 Tutustu Sääksjärven ryhmiin tästä: +40 naisten pienryhmävalmennukseen

👉 Tutustu etävalmennukseen tästä: +40 naisten etävalmennukseen

T.Eve

Fysiocross – Voimaa parhaisiin vuosiin.