5 tärkeintä asiaa kahvakuulatreeneihin

Mar 25, 2022

Moi,

 

Olen Eve Similä, fysioterapeutti-personal trainer, fysiokahvakuulaohjaaja; autan ihmisiä treenaamaan kovaan kuntoon terveenä. Tänä vuonna 2022 tulee täyteen juhlalliset 20 vuotta ihmisten valmentamista hyvinvoinnin teemalla!

 

Tässä kirjoituksessa jaan 5 tärkeintä asiaa, kun haluat kesyttää kahvakuulan ja saada siitä parhaat hyödyt tehokkaasti ja turvallisesti.

 

Näin matkasi kohti unelmakuntoasi etenee varmoin askelin; kohti kovaa kuntoa, parempaa liikkuvuutta ja loistavaa tasapainoa.

 

Kahvakuulailun parhaat puolet

 

Kun tavoitteena on toiminnallisesti vahva keho, joka toimii vaivattomasti arjessa oli kyseessä sitten lumenluonti, lasten kanssa puuhastelu, kauppakassien kantaminen tai vaikka kodin pintaremontti, on kahvakuulailu järkivalinta!

 

Arjen toimintojen keveyden lisäksi kahvakuulailu auttaa jaksamaan toimistotyöntekijää säilyttämään ryhtinsä ja ennaltaehkäisemään tule-ongelmia. Urheilija pystyy kehittymään lajissaan paremmaksi, kun ottaa kahvakuulan mukaan oheisharjoitteluun.

 

Kuulailu on kokonaisvaltaista harjoittelua, joka haastaa ja vahvistaa koko kehon tukilihaksistoa samalla, kun se harjoittaa suorituskykyä – Tämä ominaisuus on kuulaharjoittelussa aivan omaa luokkaansa verrattuna moneen muuhun harjoittelumuotoon ja se tekeekin siitä niin erinomaista!

 

5 tärkeintä asiaa

  1. Valitse sopivan kokoinen kuula
  2. Opettele ensin perusliikkeet – vaikka ilman kuulaa
  3. Lämmittele/ Valmistaudu hyvin ennen kuulatreeniä
  4. Tee suunnitelma ja etene viikko viikolta
  5. Nauti treenistä ja treenaa päivän kunnon mukaan!

 

 

Avaan seuraavaksi tarkemmin näitä viittä asiaa ja kerron myös, mitä siitä seuraa, jos näitä asioita ei huomioi treeneissä.

 

 1. Sopivan kokoisen kahvakuulan valinta

 

Sopivan kokoisen kuulan valintaan vaikuttaa moni asia, mm. harjoittelijan liikuntatausta, kuntotaso, kehonhallinnan taso, ikä ja tietenkin itse liike ja treenin tarkoitus.

 

Selvästi yleisin virhe on, että valitaan liian kevyt kuula. Kuulailussa käytetään yleensä koko kehoa tai ainakin useaa lihasryhmää, jolloin kuula voi olla yleensä suurempi kuin mitä aloittelija olisi ajatellut.

 

Monessa kuulaharjoituksessa tavoite on haastaa kehoa monipuolisesti ja etenkin vahvistaa tukilihaksistoa. Jos kuula on liian kevyt, tämä vaikutus jää pieneksi.

 

Suuntaa antavasti voin sanoa, että keskitason lihaskunnon omaava keski-ikäinen nainen, voi valita esimerkiksi 6-12 kiloisen aloituskuulan.

 

Saman taustan omaavalle miehelle suosittelisin 8-16 kiloista kuulaa alkuun.

 

Kuulaa ei valita samaan tapaan kuin esimerkiksi käsipainoa, sillä kuulaharjoitukset ovat erilaisia.

 

Varovainen aloitus on toki viisasta, mutta jotkut liikkeet kuten heilautukset, vaativat oikean tekniikan löytämiseksi reilun painoisen kuulan: kevyellä kuulalla tukilihakset eivät aktivoidu kuten niiden on tarkoitus.

 

Karkeasti arvioiden keskivertokuntoinen nainen voi tehdä etuheilautuksia hyvinkin nopeasti 12 kilon kuulalla ja mies 16 kiloisella.

 

Puhdas tekniikka kannattaa varmistaa ammattilaiselta.

 

Pienempää kuulaa taas tarvitaan alussa mm. kannateltavissa liikkeissä, joissa keskitytään liikkuvuuden ja tukilihasten harjoittamiseen, tällainen on esimerkiksi tuulimylly.

 

Vaikka eri liikkeissä käytetään optimitilanteessa eri kokoista kuulaa, voi itselleen hyvin hankkia alkuun yhden kuulan ja sillä pärjää alkuun hyvin! Ensimmäinen kuula on hyvä olla arvion kevyemmästä päästä. Liikkeitä voi myös haastaa ja keventää ja samalla kuulalla voi lisätä toistoja harjoittelun edetessä, joten samalla kuulalla pystyy etenemään progressiivisesti ja kehittymään kuulailussa.

 

Kun tavoitteena on treenata turvallisesti ja välttyä loukkaantumisilta, joka sarjaan tehdään vain puhtaat toistot. Kun väsymys iskee, tekniikka alkaa hajota. Kun liike ei tunnu enää samassa kohdassa tai ei näytä enää samalta kuin ensimmäinen toisto, on toistoja tullut jo liikaa.

 

Kun haluaa pysyä terveenä, palautua hyvin ja kehittyä, kannattaa sarjat jättää siihen, kun tuntuu vielä hyvältä, tekniikka on hallussa eikä tarvitse irvistää.

 

2. Opettele ensin perusliikkeet – vaikka ilman kuulaa

 

Opettele liikkeet ensin ilman kuulaa

 

Kuulaliikkeet vaativat kehonhallintaa ja oikea-aikaista rytmiä. Tukilihasten on tuettava hyvää asentoa liikkeessä, jotta harjoittelu on turvallista.

 

Kannattaa kokeilla liikkeet ensin ilman kuulaa ja tunnustella, missä kohdassa liike tuntuu.

 

Kuulaa voidaan esimerkiksi ”punnertaa”, ”vetää” tai ”heilauttaa”, sitä voidaan ”kannatella” ylhäällä ja itse liikkua kuulan alla vaikkapa lattiatasoon asti.

 

Kun harjoittelet liikkeitä ilman kuulaa, kannattaa kuvitella painava kuula mukaan, silloin tukilihaksia tulee tiivistettyä myös, kuten kuulan kanssakin tehdessä.

 

Tarkkaile ryhtiä kokonaisuudessaan; selän asentoa, pään asentoa, jalkojen asentoa, symmetrisyyttä ja tasapainoisuutta.

 

Aloita kuulailu perusliikkeistä

 

Ensimmäisenä on harjoiteltava perusliikkeet hallitusti, kuten kuulan nostaminen maasta, maljakyykky, punnerrus ylös rinnalta ja maastaveto suorin jaloin ja yhdellä jalalla.

 

Lisäksi liikkuvuutta ja tukilihaksia kehittäviä liikkeitä kuten tuulimyllyä kannattaa harjoitella alusta lähtien, ensin ilman kuulaa ja kun alkaa sujua, niin pienellä kuulalla eteenpäin.

 

Kun nämä rauhalliset perusliikkeet sujuvat hallitusti ja selkä pysyy hyvässä asennossa, voi siirtyä reipastahtisiin heilautuksiin; kuulailun ytimeen.

 

Kuulan muotoilu; pallo, jossa on kahva, mahdollistaa nämä kuulailulle ominaiset heilautusliikkeet. Heilautuksissa tarvitaan sitä oikea-aikaista rytmiä ja voiman tuottoa vahvoilta alueilta kuten lantiosta ja selästä. Näiden sujuminen näkyy jo jokapäiväisessä toiminnassa ja helpottaa arkea.

 

3. Lämmittele/ Valmistaudu hyvin ennen kuulatreeniä

 

Alkulämmittely on treenin tärkein osa. Hyvä alkulämmittely valmistelee kehon monipuolisesti treeniä varten.

 

Huolellisen alkulämmittelyn avulla treenistä saadaan huomattavasti tehokkaampi ja vähennetään loukkaantumisriskiä merkittävästi.

 

Alkulämmittely on tämän lisäksi osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Alkulämmittelyssä valmistellaan keho tulevaan harjoitukseen. Siinä lämmitellään lihaksia ja nostetaan kehon lämpötilaa.

 

Lämmittelyn tehtävä on kiihdyttää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä avata liikeratoja ja herätellä tukilihaksistoa. Myös hermosto herää ja sen johdosta lihasten toiminta paranee ja tehostuu.

 

Lämmittelyssä tulee huomioida myös itse treeni ja lämmitellä erityisesti ne alueet, joita aiotaan treenata.

 

Esimerkki:

Aloita jokainen treeni lämmittelyllä ja sisällytä lämmittelyyn liikkuvuusharjoituksia. Lämmittely suoritetaan noin 70% teholla; tulee lämmin, mutta ei hengästy. Kävele, hölkkää, kuntopyöräile tai crossaa noin 5-10min.

Aktiiviset, liikkuvuutta kehittävät liikkeet, jotka kohdistuvat treenattaville alueille, ovat hyviä lämmittelyliikkeitä. Kierrä rankaa, pyörittele nivelet (olkapäät, lonkat, polvet, nilkat) ja avaa liikeradat. Kannattaa lämmitellä lisäksi itse treeniliikkeillä mallaamalla liikeratoja kehonpainolla. Kokonaisuudessaan alkulämmittelyn on hyvä kestää noin 10-20 minuuttia.

Kun haluat treenata tehokkaasti ja turvallisesti; tee huolellisesta alkulämmittelystä rutiini.

 

 

4. Etene viikko viikolta

 

Minkä tasoinen kuntoilija olet tällä hetkellä? Ota lähtötilanteesi huomioon ja aloita riittävän matalalta tasolta välttääksesi turhat loukkaantumiset ja itsesi väsyttämisen. Aloita maltilla, mutta etene määrätietoisesti ja progressiivisesti viikko viikolta hieman haastetta lisäten.

 

Yksi virhe, miksi kunto junnaa paikallaan on etenevän treenisuunnitelman puute. Jos treenaa jatkuvasti samoilla tehoilla ja painoilla, progressiivisuus puuttuu ja kunto junnaa paikallaan, kunnes alkaa heikentyä.

 

Vaihtelu virkistää ja keho tottuu samaan treeniin nopeasti. Treenejä ja treeniohjelmaa kannattaa vaihdella riittävän usein.

 

Suunnitelma on viikko viikolta etenevä, jotta kehitystä tulee. Kehitystä kuuluu tulla; esim painoja on pystyttävä kasvattamaan tai toistoja lisäämään tai liikkeitä haastamaan – jos kehitystä ei tule, ohjelma on huono.

 

Koska keho tottuu nopeasti samaan rasitukseen, ohjelmaa kannattaa muokata radikaalisti esimerkiksi kolmen kuukauden välein.

 

 

5. Nauti treenistä ja treenaa päivän kunnon mukaan!

 

Kuuntele ja tunnustele päivän kuntoa, onko kaikki kunnossa tehotreeniä varten, vai onko järkevää treenata tänään kevyemmin?

 

Päivän kunnon huomaa yleensä viimeistään alkulämmittelyssä, kun availee kehoaan ja tunnustelee energiatasoaan.

 

Kun olo on energinen, on järkevää antaa palaa ja kokeilla sopivasti haastaa itseään.

 

Joskus olo on väsynyt, ehkä heikkojen yöunien tai palautumisen ollessa vajaa edellisestä treenistä. Silloin on hyvä ottaa treeni hieman kevyemmin.

 

Kokemuksen kautta tulet tarkemmaksi ja tarkemmaksi päivän kunnosta ja pystyt nauttimaan treeneistä.

 

Kun ei purista väkisin ja rääkkää itseään, vaan haastaa sopivasti päivän kunnon huomioiden, treeni tuntuu hyvältä, siitä voi nauttia ja treenin jälkeen on loistava, voittaja-fiilis. Treeni on tehokas, siitä palautuu hyvin ja samalla minimoi loukkaantumisriskit. Tällä tavoin treeniin voi jäädä positiivisella tavalla koukkuun ja siitä tulee tapa, joka tuottaa tuloksia.

 

Jos kiinnostuit kuulailusta, lue myös toinen kuulailuun liittyvä blogitekstini: Kolme typerää myyttiä kahvakuulatreeneistä

 

Tiivistelmä

 

Kun haaveesi on kehittää kuntoa monipuolisesti, ota nämä 5 tärkeää asiaa huomioon. Kunnon kohenemista ei voi estää!

 

Kuulatreenit ovat turvallisia treenejä, kun pitää muutaman tärkeän asian mielessä.

 

Aivan kuten missä tahansa harjoittelussa, kuulailussakin on oltava tarkkana oikeista tekniikoita. Tekniikat kannattaa varmistaa ammattilaiselta.

 

Turvallisuus huomioidaan erityisesti fysiokahvakuulailussa siten, että liikkeet tehdään aina tekniikka edellä ja sarjat tehdään siihen asti, kun tuntuu vielä hyvältä. Eli jätetään repiminen ja vääntäminen pois.

 

Tällöin tulosta tulee vähintäänkin yhtä hyvin kuin väkisin puskemalla ja lisäksi turvallisesti.

 

Loukkaantumiset sattuvat nimittäin yleensä juuri silloin, kun pusketaan äärirajoille painojen tai sarjapituuksien kanssa. Väsyneenä virheiden riski kasvaa ja tekniikkavirheet tulevat esiin.


Fysio-kahvakuulailijan tarkistuslista

Olen laatinut fysio-kahvakuulailijan 10-kohdan tarkistuslistan, jonka avulla varmistat, että kuulatreenisi ovat tehokkaita ja turvallisia.

Tästä pääset lataamaan maksuttoman Fysiokahvakuulailijan tarkistuslistan.

 

 

Jos innostuit valmiiksi suunnitelluista kuulatreeneistä, tutustu fysiokahvakuula-verkkovalmennukseeni ja tule mukaan! Ohjelma on etenevä, jokainen treenaa omalla taito- ja kuntotasollaan. Treenit sisältävät monipuoliset alkulämmittelyt, erilliset tekniikkavideot, teho-osiot ja loppuverryttelyt eli kaikki, mitä tehokas ja turvallinen, kehittävä harjoittelu vaatii. Tutustu 6 viikon ohjelmaan täältä ja tule mukaan: Fysiokahvakuula verkkovalmennus

 

Paljon tsemppiä ja hyviä treenejä!

 T.Eve

 PS. Jos pidit kirjoitusta hyödyllisenä, sitä saa myös jakaa somessa :)

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.